ダイエットの重要なこと

2024年5月24日 13:29

ダイエットというと、食べる量を減らしたり、食事を抜いたりすることをイメージする方も多いかもしれません。
しかし、確実に痩せるには、「きちんと食べる」ことが大切です。体に必要な栄養素やカロリーをしっかりと摂取しながら、健康的なダイエットを行いましょう。

食事を見直すうえで大事なポイントを紹介します。

摂取カロリーを、消費カロリーより少ない状態を維持すれば、脂肪は減っていきます。

まずは1日に摂取した食べ物を1週間程度記録してみましょう。
食べたものの記録には、アプリの使用が便利です。おおよその1日の摂取カロリーが把握できたら、消費カロリーと見比べます。

消費カロリーは、次の3種類のエネルギー消費量の合計です。

このうち基礎代謝量は年齢や体格に、食事誘導性熱産生は食事摂取量に依存します。

たとえば体重53kg、30歳〜49歳の女性であれば1日の基礎代謝量はは約1,150kcalです。
活動量が少なければ、1日の消費カロリーは1500kcal程度に留まるでしょう。
基礎代謝を大きく変化させることは難しいですが、身体活動量を増やせば増やすほど、1日の消費カロリーを高められます。

これらの内容を踏まえ、1日に摂取する食事のカロリーを設定しましょう。

食事の際には、よく噛んで食べることが大切です。

食べ始めてから満腹感を得られるまでの時間には、個人差がありますが、15〜20分ほどかかります。
よく噛むことで食事のスピードが遅くなるため、満腹感を感じやすくなり食べ過ぎを予防できるのです。また、咀嚼を繰り返すことで「神経ヒスタミン」という物質の分泌が増え、食欲を抑えます。

食事の際には、1口あたり「30回」を目安によく噛んで食べましょう。

糖分や炭水化物は、エネルギーのもととなる重要な栄養素です。
しかし、ダイエット中は「白い砂糖」と「白い小麦粉」は避けるようにしましょう。

ここでいう白い砂糖は、クッキーや飴、清涼飲料水など、砂糖のたくさん含まれたお菓子や飲み物を指します。
砂糖は血糖値を急激に上げるとともに、依存性を発揮します。
お腹が空いていないのに甘い食べ物を食べ続けてしまう原因となることもあるため、注意が必要です。

また、白い小麦粉で作られたうどんやパスタなどの麺類、菓子パンや惣菜パンは、単品で食事を終える場合が多く、ダイエット中に積極的に取りたい野菜類やたんぱく質が不足します。
確実にダイエット効果を得るために、食事内容はヘルシーなものにこだわりましょう。

たんぱく質を意識してたくさん摂取しましょう。

たんぱく質はエネルギーを産生するとともに、骨や筋肉を構成しています。
筋肉量を増やすことで基礎代謝アップが目指せるため、ダイエット中には欠かせない栄養素です。
肉や魚、大豆、卵など、たんぱく質の豊富な食品を毎食の食事に取り入れましょう。

ダイエット中は摂取カロリーが消費カロリー以下になるよう食事量を減らすため、栄養が不足しがちです。
普段よりもしっかりと栄養バランスに配慮する必要があるといえます。
とくに食物繊維やビタミン類、ミネラルが不足すると、便秘になったり、疲れやすくなったりと、ダイエット自体にも悪影響を及ぼすでしょう。

栄養バランスのよい食事のポイントは、主食、主菜、副菜、その他の食品のバランスを意識して献立を決めることです。

上記を参考に、バランスの良いメニューを工夫しましょう。

外出をしたり仕事が忙しかったりと、つい単品のもので食事を済ませてしまったり、食べ過ぎてしまう場合もあるでしょう。
そんな時は落ち込まず、次の日は普段より野菜をたくさん摂取するなど、翌日の食事で調整しましょう。

不規則な生活で食事が偏りやすい方は、1週間単位で食事の量や内容を考えてみることをお勧めします。

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