筋トレをする人におすすめの食事とは？必要な栄養素を紹介

筋トレと食事の関係

筋トレと食事には、深い関係があります。どんなに筋トレをしても、食事をおろそかにすれば期待する効果は半減してしまいます。人間の体は、激しい運動によりエネルギー源が不足すると、筋肉中のたんぱく質を分解し、エネルギー源にしてしまうためです。

筋トレをする人に必要な栄養素

筋トレで筋肉量の維持・増大を目指すにあたって、必要な栄養素には何があるのでしょう。ここからは、筋トレをする人に必要な栄養素を紹介していきます。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉をはじめ臓器・皮膚・毛髪などの体の構成成分、およびホルモン・酵素・抗体といった体の調節機能成分など、体のあらゆる機能を作るのに欠かせない栄養素。

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あります。このうち人間の体に必要で、かつ体内で作ることができないアミノ酸が「必須アミノ酸」。必須アミノ酸の不足はたんぱく質不足に直結し、体の機能が十分に働かなかったり、筋肉が合成されなかったりしていきます。そのため、筋トレをする際には、必須アミノ酸を意識してとることが大切になります。

炭水化物

炭水化物は、たんぱく質や脂質と同様に、エネルギー源となる栄養素です。消化・吸収できる「糖質」と、消化できない「食物繊維」に分けられます。
糖質が不足すると、たんぱく質が分解されてエネルギーとして使われるほか、疲労感が増したり集中力が低下したりします。そのため、筋トレを行う前に炭水化物をとって糖質を補給し、筋肉中のたんぱく質の分解を抑制することが大切。ただし、活動量より多く炭水化物を摂取すると、エネルギーとして使われなかった糖質が体に蓄積されるため注意が必要ですね。

脂質

脂質は、人が生きる上で不可欠なエネルギー源です。食事から摂取した脂質のうち、消費しきれなかった分は、体温の維持や内臓の保護に使用されます。また、筋肉に必要な脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の供給源にもなります。脂質は少量でも高カロリーで、効率良くエネルギーを摂取できるのが特徴。ただし、脂質のとりすぎは健康上のリスクを高めてしまいます。

ミネラル

ミネラルは、体を構成する元素のうち、主要元素と呼ばれる酸素（O）、炭素（C）、水素（H）、窒素（N）以外の総称。ミネラルの中でも、筋肉や骨、歯、血液などを作るために欠かせない16種類を、必須ミネラルといいます。

ミネラルは体内で生成できないため、食事からの摂取が欠かせません。
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンは多量ミネラル、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で摂取基準が設定されております。

ビタミン

ビタミンは、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、生命を維持する栄養素。ビタミンは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。水溶性ビタミンは体内に貯蔵できる期間が短いため、小まめに摂取が必要です。

水溶性ビタミンの中でも、身体活動を生み出すための重要な組織「骨格筋」に多く存在しているのがビタミンC。ビタミンCの長期的な不足は筋肉量の減少につながるため、ビタミンCを含む食品を積極的・継続的にとることを心掛けていきましょう。

必要な栄養素がとれる食品とは？

では、筋トレをする上で欠かせない栄養素は、どんな食品からとることができるのでしょう。前述したたんぱく質、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミンの5つを含む食品は下記のとおり。

■筋トレに欠かせない栄養素を含む食品

栄養素栄養素を含む食品
たんぱく質：肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵類、大豆・大豆製品など
炭水化物：白米、パン、麺類など
脂質：脂身の多い肉、油、バター、マーガリンなど
ミネラル：食塩、みそ、しょうゆ、芋類、野菜類、牛乳・乳製品など
ビタミン：レバー、卵黄、豚肉、玄米、魚介類など

このような栄養素をバランス良く摂取するには、決まった食品だけを食べるのではなく、主食は白米、主菜は魚、副菜は野菜というように、重要な栄養素を含む食品を組み合わせて食べることが大切です！