プロテインとは？プロテインの働きや種類、摂取のポイントを解説

作成日2024年4月23日

プロテインとは、たんぱく質のこと

プロテイン（protein）は、たんぱく質です。一般的には、たんぱく質を手軽に摂取できるサプリメントのことを「プロテイン」と呼ぶことが多いのです。本記事では、栄養素は「たんぱく質」、サプリメントは「プロテイン」として区別して解説していきます。
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、高齢者のたんぱく質の目標量の下限が引き上げられ、より積極的な摂取が推奨されるようになりましたよ！

たんぱく質とは、エネルギー産生栄養素のひとつ

たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ。動物や生物の細胞を構成する主要な成分で、人間の体から水分を除いた重量の約半分を占めるとされ、生命を維持する上で欠かすことができなくなってしまいます。具体的には、下記のような役割を果たしていますよ！

＜たんぱく質の役割＞
・筋肉をはじめ、臓器・皮膚・毛髪など、体を構成する成分を作る
・ホルモン、酵素、抗体など、体の調節機能成分を作る
たんぱく質は、豆、卵、肉、魚などの食品成分として含有され、20種類のアミノ酸で構成。このうち、体内で合成することができず、食事から摂取する必要があるアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼ばれております。アミノ酸がひとつでも欠けるとたんぱく質が合成されないため注意が必要。
たんぱく質不足を起こさないために、必須アミノ酸を含んでいてアミノ酸のバランスが良い、「アミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質」摂取を心がけましょう。
たんぱく質を多くとれる食材には、下記のようなものがありますよ。

肉類

肉類には、動物性たんぱく質に加え、ビタミン、鉄なども含まれます。たんぱく質を多く含むのは、鶏ささみ、鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉です。ただし、肉の種類や部位によっては脂質が多く含まれるため、とり方には注意。

魚介類

魚介類は、動物性たんぱく質のほか、善玉コレステロールを減らさず悪玉コレステロールを減らすDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）を含むものもあります。
たんぱく質量は、イクラ、さば、鮭が特に豊富です。中には脂質が多い魚もあるため、さまざまな種類の魚をとるのがおすすめ。

乳製品

乳製品には、動物性たんぱく質に加えてカルシウム、ビタミンA、B2、B12などが含まれます。中でも、牛乳やヨーグルトは「アミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質」の筆頭格。低脂肪のものを選ぶなど、カロリーに気を付けながら積極的に取ることがおすすめです！

大豆、大豆製品

大豆や大豆製品からは、アミノ酸スコアが高い良質な植物性たんぱく質をとることができます。ほかにも、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミンなどが含んでいます。

プロテインを利用するメリット

サプリメントのプロテインからとれるたんぱく質と、肉や魚、豆腐といった食事からとれるたんぱく質に違いはありません。では、プロテインを利用することには、どのようなメリットがあるのでしょうか。

たんぱく質を効率良くとれる

食事から摂取するたんぱく質の量を増やそうとすると、たんぱく質摂取量に比例して脂質や糖質の摂取量も上が李ます。その点、プロテインを利用すれば、脂質や糖質をとりすぎることなくたんぱく質の摂取量だけを増やすことができます。

たんぱく質以外の栄養素も同時にとれる

たんぱく質は体を作る上で欠かせない栄養素ですが、たんぱく質のみでは不十分。健康的な体づくりには、炭水化物やミネラル、ビタミンといった栄養素も十分に摂取が必要になります。
たんぱく質以外の栄養素を含むプロテインが多数販売されており、必要な栄養素をたんぱく質と同時に補給することができますよ。

手軽に摂取できる

食事からたんぱく質を摂取しようとすると、肉や魚、卵など、たんぱく質が豊富な食品を選んで調理するところから始めなければいけません。ただプロテインであれば、ゼリータイプやドリンクタイプ、スナックタイプならそのまま、パウダー状なら水や牛乳に溶かすことですぐにたんぱく質を摂取可能です。

プロテインはこんなときにおすすめ

プロテインはさまざまなシーンで活用できます。ここからは、プロテインの摂取におすすめのシーンを見ていきましょう。

トレーニング後

プロテインは、食事よりも効率的にたんぱく質を取り込むことができます。そのため、ゆっくり食事をする時間がないトレーニング後のたんぱく質補給におすすめ。

就寝前

ボディメイクやダイエットのために食事制限をしていると、おなかが空いて眠れなかったり、空腹に耐えきれず夜中につまみ食いをしてしまったりすることがありますよね。腹持ちの良いプロテインをとれば、空腹をまぎらわすことができますよ。

食事でたんぱく質がとれなかったとき

仕事や勉強、育児、介護、家事などで忙しい中、3食すべての栄養バランスを完璧に整えるのは難しいです。食事からのたんぱく質摂取量が不足していると感じたとき、さっと補給できるのはプロテインのメリットの一つです。

ダイエット中

ダイエットで食事制限をしていると、食事の栄養バランスを保つことが難しくなりますよね。プロテインなら、糖質や脂質を抑えてたんぱく質を効率良く摂取できるので、ダイエット中にもおすすめ。

フレイル対策

フレイルとは、年齢とともに体重減少や筋力低下が起こり、心身の働きが弱くなる状態のこと。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、高齢者を含めた全年齢のたんぱく質維持必要量が、1日体重1kgあたり0.66gに変更されたほか、50～74歳が目標とするたんぱく質摂取量の下限値をほかの年齢区分よりも引き上げられました。

編集者　color gymマネージャー