鉄分の多い食べ物を効率良くとるには？ランキングで紹介

2024年4月18日 13:50

2024年4月18日

鉄分の多い食べ物を効率良くとるには？

疲れやすい、慢性的な頭痛、集中できない日常生活の質を低下させるこうした症状の原因は、もしかすると鉄分の不足かもしれませんよ。鉄分には、生命維持に欠かせない酸素を体の隅々まで運ぶ役割があり、鉄分不足は酸素不足に直結します。しかし、鉄分は、代謝とともに毎日少しずつ失われていくんです。体に必要な量の鉄分を保つには、どうすれば良いのでしょう。本記事では、鉄分の多い食べ物のランキングや、鉄分を効率良く摂取する方法などについて紹介！

鉄分とは、体に不可欠なミネラルのひとつ

鉄分は体に不可欠なミネラルのひとつで、成人の体には3～5gの鉄分が存在してます。
そのうちの70％は、ヘモグロビンとして赤血球中に存在「機能鉄」です。機能鉄に含まれない残り30％は、機能鉄が不足したときに使われる「貯蔵鉄」として、肝臓や骨髄、筋肉などにストックされます。ヘモグロビンは、鉄分（ヘム）とたんぱく質（グロビン）が結合してできており、酸素と結合して全身に運ばれます。鉄分が不足するとヘモグロビンを作ることができません。そのため、ヘモグロビン濃度が低下して鉄欠乏性貧血になる可能性があり、酸素不足で頭痛がしたり、疲れやすくなったりするということです。

日々失う鉄分の量は？

鉄分は、体の代謝によって、成人男性で約1.0mg、女性で約0.8mgが毎日失われてます。月経がある女性は1日あたり、さらに約0.5mgが損失しています。

鉄分が不足することによる影響

鉄分が不足すると、ヘモグロビンを作る機能鉄が不足し、ヘモグロビンの濃度が下がり貧血状態になってしまいます。しかし、しばらくは貯蔵鉄が使われるため、この時点で体に顕著な不調が起きる可能性は低く、血液検査をしてもヘモグロビン値に異常は見られないことがほとんど。貯蔵鉄が枯渇するまで、鉄分不足は静かに進行します。貧血は、葉酸やビタミンB12の不足、および慢性感染症など、ほかの因子によっても引き起こされますが、最も多いのは鉄欠乏性貧血。鉄欠乏性貧血が起きると酸素も不足するため、「体に力が入らない」「すぐに疲れる」「胃腸の調子が悪い」といった症状が出たり、運動機能が低下したりします。WHOは2002年に「世界に存在する疾患の10のリスク因子」のひとつとして鉄欠乏性貧血を挙げており、積極的な摂取が推奨されております。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

食べ物に含まれる鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。同じ鉄分でも、ヘム鉄と非ヘム鉄では特徴が大きく違うため、特性を理解して摂取することが重要。

ヘム鉄

ヘム鉄は、レバーや赤肉、赤身の魚など、動物性の食べ物に多く含まれる鉄分です。ヘム鉄の特徴は、なんといっても、人間の体への吸収率が25％程と高いです。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は、吸収率は3～5％程と、ヘム鉄よりかなり低いことが特徴です。なぜなら、非ヘム鉄は体内にあるビタミンCや動物性たんぱく質、酵素などの働きによって吸収されるだからです。ヘム鉄と違って、いっしょにとる食べ物の影響を受けやすいため、効率良く鉄分を吸収できる食べ物と組み合わせる必要がありますよ！

鉄分を効率良く摂取する方法は？

摂取した鉄分は、すべて体内に吸収されるわけではないです。鉄分を効率良く摂取するには、以下のような方法がおすすめです。

鉄分の吸収率を上げるものといっしょにとる

鉄分の吸収率は、同時にとる食べ物の成分の影響を受けます。特に非ヘム鉄は、ビタミンCといっしょにとることで吸収されやすくなるので、ビタミンCを含む野菜や果物などと食べるのがおすすめ。また、動物性たんぱく質も鉄分の吸収を助けてくれます。一方、紅茶、コーヒー、緑茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるため、食事中の飲み物は麦茶や水などにするといいです。

サプリメントからとる

鉄分は吸収率が低いため、食事からとる量を意識的に増やしても過剰摂取になることはほぼありません。食事だけで鉄分を摂取するのが難しいときは、サプリメントで補う方法もおすすめです。ただし、過剰摂取にならないように注意。とりすぎた鉄分は、腸管上皮細胞内に貯蔵され、やがて消化管へ排出されますよ、これが続くことで、組織に蓄積される鉄分が増え、慢性疾患の発症が促進していきます。

鉄分を確実にとって、健康な体を維持しよう

鉄分は、酸素を体に行き渡らせる重要な役割を担っていますよ。鉄分を多く含む食べ物と、鉄分の吸収率を上げる組み合わせを意識して、食事からしっかり摂ることを意識しましょう！

編集者　color gymマネージャー　T

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