栄養士が厳選！ダイエットにおすすめの食材と、注意するべき食材

作成日　2024年4月20日　

ダイエット中にいい栄養素

ダイエット中は、「食物繊維」「たんぱく質」「ビタミンB群」を含む食材をしっかりとりたいです！

食物繊維

食物繊維には、腸内環境を整えて便通を改善したり、栄養素の吸収をゆるやかにして血糖値の急激な上昇を抑えたりする効果が期待できますよ！また、満腹感が得られるため、食材のかさ増しや置き換えもできます！
＜食物繊維を含む食材＞
・乾燥きくらげ（100gあたり食物繊維を57.4g含む）
・切り干し大根（100gあたり食物繊維を21.3g含む）
・オートミール（100gあたり食物繊維を9.4g含む）
・半生そば（100gあたり食物繊維を6.9g含む）
・こんにゃく（100gあたり食物繊維を3.0g含む）

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉量を維持するために重要な栄養素。体重とともに筋肉が落ちるとやせにくくなるため、ダイエット中でもたんぱく質はしっかり補給することが重要です！
＜たんぱく質を含む食材＞
・乾燥大豆（100gあたりたんぱく質を33.8g含む）
・かつお（秋獲り）（100gあたりたんぱく質を25.0g含む）
・鶏ささみ肉（100gあたりたんぱく質を24.6g含む）
・豚ヒレ肉（100gあたりたんぱく質を22.2g含む）
・鶏むね肉（皮つき）（100gあたりたんぱく質を19.5g含む）

ビタミンB群

ビタミンは、人の体の機能を正常に保つ働きをする栄養素。体内では合成できないものが多く、一度にたくさんとっても尿とともに排出されてしまうものも少なくないため、食事から小まめにとる必要です。
三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）の代謝に不可欠なビタミンB群は、ダイエット中に特にとりたい栄養素となります。
ビタミンB群には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンがありますよ！
＜ビタミンB群を含む食材＞
・豚ヒレ肉（100gあたりビタミンB1を1.32mg含む）
・豚レバー（100gあたりビタミンB2を3.60mg含む）
・さんま（100gあたりビタミンB6を0.54mg含む）
・たらこ（100gあたりナイアシンを50.0mg含む）
・鶏レバー（100gあたりパントテン酸を10.0mg含む）

おすすめ！ダイエット向きの食材

ここからは、複数のメリットを持つダイエットにおすすめの食材をご紹介！手に入りやすく食べやすい食材を厳選しましたので、おすすめの食べ方を参考に毎日の食事に活かしてみてください！！

オートミール：食物繊維とたんぱく質を含んでいて、脂質が少ない

欧米諸国では朝食の定番であり、少しずつ日本にも普及し始めたオートミール。オートミールは、オーツ麦（燕麦：えんばく）を食べやすく加工した食材で、穀類を脱穀して作るシリアルのひとつ。
オートミールはダイエット中におすすめの食物繊維やたんぱく質を含みます。しかも、脂質が少ないため、朝ごはんはもちろん、間食や主食の置き換えにもいいです。食物繊維が豊富で満腹感が続くため、食べすぎ防止にも効果的です。食物繊維の働きで糖質の吸収スピードが遅くなり、血糖値上昇がゆるやかになる効果も期待大！

豚小間切れ肉、鶏ささみ肉：たんぱく質やビタミンB1を含んでいて、安価で簡単に食べられる

どれだけダイエット効果の高い食材でも、日常的に購入しにくい価格では食べ続けることができませんよね。できれば、いつでも安定した価格で、身近なスーパーなどで購入できる食材を中心に献立を組み立てたいですね！そこでおすすめなのが、安価で購入しやすい豚小間切れ肉や鶏ささみ肉。「お肉は太る」というイメージがあるかもしれませんが、豚小間切れ肉はビタミンB1、鶏ささみ肉はたんぱく質を多く含んでおり、主食の糖質を効率良くエネルギーにして消費するためにも、基礎代謝を上昇させる筋肉をしっかりつけるためにも、コンスタントにとりたい食材。
調理するときは、エネルギー量の多い食材との組み合わせは避け、きのこや野菜などエネルギー量の少ない食材と合わせて、炒め物やマリネにするとよりバランスが良くなりますよ！

こんにゃく：安価で食物繊維が多く、主食のかさ増しに使用しやすい

こんにゃくは、こんにゃく芋をすり下ろしたり、乾燥させて粉にしたりしたものを水に溶かし、凝固剤の水酸化カルシウムを加えて固めた食材。こんにゃくは安価で手に入る上、食物繊維が100gあたり3.0gも含まれています。煮物や汁物、炒め物などにして食べることが多いですが、おすすめは刻んで米といっしょに炊いてかさ増しする方法。ほとんど味がなく、癖もないので、白米に混ぜ込んでも存在を主張しません。お米に混ぜて炊くための米粒サイズのこんにゃくも売られていますよ！

さつまいも：おやつや主食の代用にも！糖質も食物繊維もとれる

ホクホクして甘いさつまいもはエネルギー量が多そうに見えますが、実はごはんに比べるとエネルギー量は少ないという特徴があります。100gあたりのエネルギー量は、ごはんが156kcal、さつまいもが126kcalと非常にヘルシーです。ごはんをさつまいもに置き換えることで、摂取エネルギーを減らすことができます。
ただし、エネルギーとして使用される多くの糖質を含んでいるため、食べた後の活動量が少ない夜は避けたほうが無難です。朝やランチにふかしいもや焼きいもを食べると、手間なく摂取エネルギーを減らすことができますよ！

ダイエット中に注意したい食材

ダイエット中におすすめの食材がある一方、とり方やとりすぎに注意が必要な食材もありますよ。特に糖質と脂質を含む食材は、とりすぎると体重が減らないことはもちろん、反対に体重が増加してしまったり、太りやすい体質になったりしかねませんので注意です！

糖質を含む食材

糖質をとりすぎるとエネルギーとして消費しきれなかった分が中性脂肪として蓄積され、生活習慣病の原因となる肥満を引き起こしてしまいます。ただし、糖質は、脳にとって唯一のエネルギー源です。糖質不足の状態が続くと、集中力や思考力が低下したり、疲れやすくなったりしてしまいます。糖質を完全オフにした食事は、結果的にダイエットの失敗につながることが多く、日常生活に影響を及ぼす可能性が高いため避けることがおすすめです！

＜糖質を含む食材＞
・メロンパン（100gあたり糖質を58.2g含む）
・白米（ごはん）（100gあたり糖質を35.6g含む）
・うどん（ゆで）（100gあたり糖質を20.3g含む）
・ぶどう（皮つき生）（100gあたり糖質を16.0g含む）
・じゃがいも（皮つき生）（100gあたり糖質を6.1g含む）

脂質を含む食材・食べ物

乳製品、肉などの動物性脂肪やパーム油などの植物油脂に多く含まれる飽和脂肪酸は、とりすぎると血中コレステロールが増加し、循環器疾患のリスクを高めてしまいます。一方で、食事を通して摂取する脂質は、少量でも重要なエネルギー源であり、細胞膜などを構成する役割も担っており、特に、脂質のうち必須脂肪酸と呼ばれる種類は、体内で合成することができないため、食事からしっかりとることが重要です。

＜脂質を含む食材＞
・バター（100gあたり脂質を81.0g含む）
・牛バラ肉（100gあたり脂質を50.0g含む）
・豚バラ肉（100gあたり脂質を43.9g含む）
・チーズ（100gあたり脂質を33.8g含む）
・クロワッサン（100gあたり脂質を26.8g含む）

ダイエット注意点！

不要なダイエットや無理なダイエットは、健康を害する可能性を高めます。ここでは、ダイエットが必要になる基準など、ダイエットの注意点について詳しく解説をしていきます！

不要なダイエットはしない

「やせていればいるほど良い」という考えにとらわれ、無理なダイエットに走る人は少なくないのでしょうか。しかし、そもそもダイエットとは、極端な体重増加によって糖尿病や高血圧、脂質異常症、心血管疾患などを引き起こす可能性がある肥満の改善のために行うことです。
ですから、本来やせる必要がない人がダイエットをすると、かえって体に負荷がかかり、心身の不調を引き起こしてしまいますよ。ダイエットをする必要があるかどうかは、客観的な指標を使って「肥満度」と「標準体重」を把握した上で判断することが大切。

・肥満度
肥満度は、国際的な標準指標「BMI」（体格指数）でわかります。

＜BMIの計算式＞
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

BMIが25以上になると「肥満」の判定になり、生活習慣病のリスクが高まりますよ。ただし、筋肉は脂肪より重いため、筋肉質の人の場合はBMI25以上でも一概に「肥満」と判断することはできませんので注意。また、BMI35以上は高度肥満で、医学的介入による積極的な減量をすみやかに行わなくてはなりませんよ！

・標準体重
標準体重は、成人の場合、男女共にBMIが22となるときの体重。
標準体重は、身長（m）を2乗した値にBMI指数22を掛けて算出できます。

＜標準体重の計算式＞
標準体重＝身長（m）×身長（m）×22

標準体重の数値を大きく超えていて、スポーツやウエイトトレーニングなど筋肉量を増やす取り組みをしていない人は、減量で標準体重を目指すといいです。標準体重より少ない場合は、ダイエットをする必要はないとされています。

必要なエネルギー量はきちんととる

消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを摂取すれば体重が増え、消費エネルギーより摂取エネルギーを少なく抑えれば体重を減らすことが可能です。つまり、太りすぎ・やせすぎを防いで標準体重を維持するには、自分にとってちょうど良いエネルギー量（エネルギー必要量）を把握し、過不足のない量のエネルギーを摂取することが大切ということです。

エネルギー必要量は、以下の計算式で求められます。

＜推定エネルギー必要量の計算式＞
推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル

身体活動レベルは、日常生活における活動の強度を数値化したもので、「低い（I）」「普通（II）」「高い（III）」の3つがあります。ほとんどの人は、「低い（I）」「普通（II）」のいずれかに分類されるでしょう。身体活動レベルの指標は以下です。

＜身体活動レベル＞
・低い（I）：1.50（1.40～1.60）
・普通（II）：1.75（1.60～1.90）
・高い（III）：2.00（1.90～2.20）

さまざまな食材をとり、必要な栄養素を摂取する

簡単にやせようとすると、どうしても「1日の食事回数を減らす」「◯◯だけを食べる」「◯◯は絶対に食べない」といった食事制限でのダイエットに走りがちです。しかし、食事量や食事の内容を制限するだけでは、脂肪とともに筋肉も落ちてしまい痩せにくくなってしまいます。ダイエット中は、普段よりさらに意識的に「主食・主菜・副菜」のそろったバランスの良い食事を心掛けることが大切です。

適度な運動を取り入れる

1日の総エネルギー消費量の半分以上は、じっとしていても消費される基礎代謝量が占めているため、基礎代謝を高めることができれば1日のエネルギー消費量も増加します。すると、食事からとったエネルギーを、特別な運動をしなくても消費することができます。しかし、基礎代謝量は年齢とともに減少し、性別やホルモン、月経周期など外部要因にも左右されてしまいます。そこで、スクワットや腕立て伏せ、ダンベル運動といった、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返す「レジスタンストレーニング（レジスタンス運動）」を定期的に行うことで、身体活動量を増やすことができれば、ダイエット効率のアップしますよ！

ダイエットは基本に忠実に！

肥満度や、標準体重との比較から「ダイエットが必要」と判断したら、まずはダイエットの基本である「摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やすこと」を意識しましょう。
食事づくりに負担を感じたら、温めるだけでバランスの良い食事がとれる冷凍宅配弁当の活用もありですね！

編集者　color gymマネージャー　T