【16時間断食の効果がやばい】筋肉を残して痩せる
都内の男子大学生。 本を読むことが好きで、健康に関することやビジネスに関することのアウトプットの場としてnoteを使用しています。 健康に関する発信や日々の生活に役立つ情報があれば嬉しいです💪
16時間断食を始めようと思ったきっかけ
私がこの16時間断食を始めようと思ったきっかけが、この動画。
観たことある方もいるのではないだろうか。中田敦彦の「空腹こそ最強のクスリ」。これを改めて見直して16時間断食をやってみようと思った。
この本では「1日のうち16時間何も食べないことで健康になれる」といわれている。
3年前の動画で、なんで今更と思うかもしれない。私自身、今年の4月から新社会人になるので
「節約しながら健康になれれば、最強じゃね？」
と思ったわけだ。
実は3年前にもこの動画を見ている。しかし当時の私は、筋トレをしており自分には関係ない話だと思ってスルーしていた。空腹は筋肉を分解してしまうと考えてたからだ。
今でも筋トレはしているので、1日の総摂取カロリーは変えずに16時間断食を実践してみることにした。
16時間断食とは？凄まじい効果と代償
そもそも16時間断食とは何なのか。
16時間断食ブームの立役者となったのが、青木厚先生という方。
あおき内科 さいたま糖尿病クリニック院長。40歳のとき舌がんを患ったことから食事療法を実践。その食事法は著書『「空腹」こそ最強のクスリ』（アスコム）に。
■クリニック公式サイト：https://www.aoki-n-r.jp/greeting/
■そのほかの著書：『98キロの私が1年間で40キロやせた 16時間断食』（アスコム／青木 厚 (著), 小堀 智未 (著) ）
断食と聞くと「修行」のようなイメージを持つ方もいるのではないだろうか。実際16時間断食も何も口にしない時間を16時間持つというもの。
\無理や諦めよっと☻/
ちょっと待ってください！16時間断食には驚くべきパワーが隠されています。
【16時間断食効果】
消化機能・内臓機能のup
免疫力up
血管障害の改善
脂肪燃焼・肥満の改善
アレルギー症状の改善
肌ツヤがよくなる
アンチエイジング効果
\こんなのやるしかなくね！？☻/
一般的にこのようなメリットが挙げられている。なぜこのような効果を得ることができるのか。簡単に説明すると、
「内臓が休まり、オートファジー（自食作用）が活性化するから」だ。
1．内臓が休まる
1日3食だと内臓が休まる暇がなくなってしまう。内臓が休まらないと、肌荒れや睡眠の質低下にも繋がってしまう。
2．オートファジー（自食作用）が活性化
16時間断食をしていると、体は細胞分裂を行う栄養がなくなってしまう。
「え、やばくね？笑」
そう、体はパニックを起こす。ただ体は頭がいいので、体内にあるもので処理しようとする。体に作られた古い細胞を1度壊し、新しい細胞を作るのだ。つまり、
「古い細胞が新しい細胞に生まれ変わるアンチエイジング効果がある！」
といえる。
ここまでメリットをお話してきたが、もちろんデメリットも存在する。
【16時間断食の代償】
メリットがあれば、もちろんデメリットもある。
カロリー不足による筋肉の減少
筋肉の減少により、痩せにくく太りにくい体に
空腹後の食事により、血糖値の急上昇
これらが一般的なデメリットだ。最大のデメリットは筋肉が減少してしまうこと。筋トレが好きな人はもちろん、そうでない人も筋肉が減ることで基礎代謝が減少し、太りやすく痩せにくい体になってしまう。
「じゃあやらない方がいいの？」
様々な論文やYoutubeなどを調べた結果、16時間断食をしながら筋肉をつけることは可能！と判断したので紹介します。
筋トレとの両立は可能！根拠と正しいやり方
まず16時間断食最大のデメリットである、筋肉が減少してしまうということ。
これは、空腹時間が長いと筋肉を分解すると考えられているからだ。
しかし、こちらの論文では「一晩絶食した運動が体重減少と体組成に及ぼす影響」を研究したものだが、男女ともに有意差はないと書かれている。
つまり、空腹時に運動したとしてもそこまでの影響はないということだ。
そしてもう1つ。
16時間断食をしながら筋トレをしたグループと、朝昼晩3食食べて筋トレを行ったグループでの調査だ。総摂取カロリーは両グループ同じだ。
結果、16時間断食を行ったグループは「脂肪が少なく、筋肉量は変わらなかった」との結果が出ている。ただ、テストステロン（男性ホルモン）は有意に減少しているので注意してほしい。
つまり！16時間断食を行っていても、
筋トレをしながら、1日の総摂取カロリーを同じにすれば脂肪を減らしながら、筋肉を維持できる！というわけだ。
実際にやってみた
論文で筋肉を維持しながら、脂肪を落とせると分かったところで16時間断食を2週間続けてみた。
【マイルール】
断食中お腹が空いたら、素焼きアーモンドはOK
16時間断食終了30分～1時間前にプロテインを飲む（お腹に合図を送るため）
10時～18時の間に食事を摂る
こんな感じのマイルールを作って実施した。実践していく中で、感じたメリット、デメリットを下にまとめる。
16時間断食中に感じたメリット/デメリット
【感じたメリット】
●朝の生産性up
個人的に1番恩恵を受けたのが朝の生産性が上がったことだ。以前は朝ご飯をしっかり食べていたが、どうしても眠くなってしまっていた。しかしこの16時間断食を始めてからは、note執筆やその他業務もいつもより早くこなすことができた。
●身体に起こった変化
16時間断食中いつもと同じように筋トレを行っていた。3食均等に食べてた頃と、そこまで筋トレの質は変わらなかった。
睡眠の質は上がったように感じた。18時までしか食べることができないので、寝る頃には睡眠中の消化活動がほとんどなく、身体が睡眠に集中できたからだと思う。
【感じたデメリット】
●最初のご飯を食べた後、眠すぎる
血糖値が急上昇しないように気を付けていたものの、食後にすさまじい眠気が毎日のように襲ってきた。いつもはしない昼寝も16時間断食中にしてしまった。結果として、1日で行動できる量は減った気がする。
●食後にお腹が張る
1日3食の時は食後にお腹が張ることはなかったが、16時間断食中はものすごくお腹が張って苦しかった。笑
1日の摂取カロリーを変えずに、8時間に詰め込んだのでお腹が張ったのかもしれない。
結論/人による
今回は実際に16時間断食を行った体験談をまとめた。私の場合は、1日でできることが結果として減ってしまったので今では1日3食の生活に戻っている。
そして16時間断食の様々なメリットをお話ししたが、長期的な実践はあまりオススメできない。やはりテストステロンの低下が気になる。
テストステロン（男性ホルモン）は日々の活力にもなるもの。テストステロンは男性のみならず、女性にとっても大切な要素の1つである。
きんにくんもダイエット目的での、16時間断食の注意点を話している。体重を減らすことが目的になってしまうと、筋肉量は減り太りやすく痩せにくい体になってしまうからだ。カロリーが同じでも食事内容を変えるだけで、体は見違えるように変わると思う。
私も前日に食べ過ぎた日などは、たまに実践すると思う。気になる人は、是非1度試してみて欲しい。