見出し画像

寝苦しいこの時期、こんな対策でぐっすり眠れます。

トレーナー歴41年ファンクショナルマスター岩沢陽介のnote

はじめに

前回のnoteでは睡眠がいかに健康とダイエットに影響するのかを書きました。

今回はズバリ安眠のための対策について書きます。
ぜひ最後までお読みください！


夏場の安眠対策

梅雨時期や夏の寝苦しい夜に十分な睡眠を取るためには、以下の点に注意することが重要です。

1. 寝室の温度管理

  • 理想的な室温: 寝室の温度は18-22℃が理想的とされています。エアコンや扇風機を使用して快適な温度を保ちましょう。

  • 換気: 梅雨時期は湿度が高くなるため、換気を心がけて湿度を下げることが重要です。除湿機の使用も効果的です。

2. 寝具の選択

  • 通気性の良い寝具
    通気性の良い素材（コットンやリネンなど）の寝具を選び、湿気を逃がしやすくすることが重要です。

  • 冷却マットやシート
     冷却マットやシートを使用して、体温を下げる工夫をすることも効果的です。

3. 就寝前の習慣

  • ぬるめのシャワーや入浴
    就寝前にぬるめのシャワーや入浴をすることで、体温が一時的に上がり、その後の体温低下がスムーズになり、入眠しやすくなります。

  • カフェインやアルコールの摂取を控える
    カフェインやアルコールは睡眠の質を低下させるため、就寝前の摂取を避けることが重要です。
    僕の場合、午後4時以降はカフェインの摂取は避けています。

4. 照明と音の管理

  • 暗い環境の確保
    寝室をできるだけ暗くすることで、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を促進し、入眠しやすくなります。
    遮光カーテンを使用すると良いでしょう。

  • 静かな環境の確保

  • 耳栓やホワイトノイズマシンを使用して、外部の騒音を遮断することも効果的です。

    ホワイトノイズに関してはスマホアプリなどもありますが、枕元にスマホがあるのは電磁波のリスクや充電しっぱなしにすることによるスマホのバッテリー容量の消費など色々な問題があります。

    そこでオススメなのが「ホワイトノイズ マシン」です。
    もちろん無料ではありませんが、前述のリスクがなく、音質も良いのでおすすめです。

5. スリープルーティンの確立

  • 一定の睡眠スケジュール 
    毎日同じ時間に寝るようにし、体内時計を整えることが重要です。

  • リラックスする時間を設ける
    就寝前にリラックスする時間を設け、読書やストレッチ、瞑想などの活動を取り入れると良いでしょう。

6. 水分補給

  • 適切な水分補給
    夏場は特に汗をかきやすいため、適切な水分補給が必要です。
    ただし、就寝直前の大量の水分摂取は避け、夜中にトイレに行く回数を減らしましょう。

7. 電子機器の使用制限

  • ブルーライトを避ける
    スマートフォンやタブレットなどの電子機器から発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制します。就寝前1時間は電子機器の使用を控えることが望ましいです。

これらの対策を実践することで、梅雨時期や夏の寝苦しい夜でも、質の高い睡眠を取ることができるでしょう。

就寝前におすすめのエクササイズ

寝る前に行うことで睡眠を促す効果的な運動方法を以下に紹介します。
寝る前は筋トレやHIITなどは避け、以下の運動を試してください。

これらの運動はリラックス効果を高め、体温の変化を促し、スムーズに入眠できるようサポートします。

1. ヨガ

ヨガのポーズ

  • 子供のポーズ（バラアサナ）
    リラックス効果が高く、緊張を解きほぐします。

  • キャットカウ（マルジャリ・アサナ）
    背骨の柔軟性を高め、リラックスを促します。

  • 前屈（ウッターナーサナ）
    血流を促進し、リラックス効果があります。

メリット

  • 深い呼吸と一緒に行うことで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

  • ヨガは心身のリラックスを促し、ストレスを軽減します。

2. 軽いストレッチ

ストレッチの例

  • ハムストリングスのストレッチ

  • 肩と首のストレッチ

  • 腰のストレッチ

    メリット

  • 筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果を促進します。

  • ストレッチは血流を改善し、体温を適度に上げることで入眠しやすくします。

3. 深呼吸と瞑想

方法

  • 深呼吸
    鼻からゆっくり息を吸い込み、口からゆっくり吐き出します。これを数回繰り返します。

  • 瞑想
    静かな場所で目を閉じ、呼吸に集中します。5-10分間の瞑想を行います。

メリット

  • 深呼吸は副交感神経を刺激し、リラックス効果があります。

  • 瞑想は心の平静を取り戻し、ストレスや不安を軽減します。

4. 軽い有酸素運動

方法

  • ウォーキング
    寝る前に軽いウォーキングを15-20分行います。

メリット

  • 軽い有酸素運動は血流を促進し、体温を上げることで入眠を助けます。

  • 過度な運動は避け、軽い運動に留めることが重要です。

まとめ

以上、当たり前ですが安眠に効果的な対策についてご紹介しました。
大切なのはこの中でご自分に効果のある方法を見つけ出すこと。
そして継続することです。

これは睡眠だけでなく、健康的な習慣全てに言えることです。
しかしその継続が一番難しいのですが・・・

ではどうすれば、良い習慣を継続できるのか？
そもそも良い習慣とは何をすれば良いのか？
それについては以前動画セミナーをリリースしましたので、興味のある方はこちらも併せてご覧ください。

定価18,700円のところ、このnoteをお読みいただいた方のみ9,500円でご購入いただけます。
お申し込みはメールで。
その際に「６月２７日のnoteを読んで」と必ず書き添えてください。

詳しくは以下のリンク先のnoteをお読みください。

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます！


この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？