植物性タンパク質とは？どんな食材から摂取できる？食材と魅力を徹底解説

こんにちは、Grino編集部です！！

今日はタンパク質についてお話しします！
「タンパク質」と聞くと、肉や魚、卵などに含まれているイメージが強いですよね。これらのタンパク質は「動物性タンパク質」として分類され、脂肪分やコレステロールが気になる人には大敵です。

一方で、「植物性タンパク質」があることはご存知でしょうか。実はタンパク質は、植物からの摂取が可能です。

植物性タンパク質や菜食についてはnoteプロデューサー／ブロガーとして有名な徳力基彦さんも「衝撃的すぎる」と記述されていて、これまでの常識を覆すようなお話しです。とにかくこれまで学校給食の時からとくとくと教えられてきていた内容と全く違う考え方があるんです。

ということで、この記事では、植物性タンパク質を摂取することによる魅力や、具体的にどんな食べ物から植物性タンパク質を摂取できるのかについて詳しくお伝えします。

この記事でわかること
・植物性タンパク質とは何か
・植物性タンパク質を摂取することのメリットは何か
・どんな食べ物から植物性タンパク質が摂取できるのか

植物性タンパク質とは？特徴は「健康的」

植物に含まれるタンパク質を、植物性タンパク質と呼びます。植物性タンパク質の特徴は以下の通りです。

・脂肪が少ない
・脂肪の吸収を妨げる
・水溶性ビタミンを多く含むことが多い
・脂肪燃焼の効果が高い

特にダイエットを考えたことがある人には、嬉しい効果が多いです。

植物性タンパク質が健康的と言われる理由

植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比べて健康的であると言われています。

実際に、「動物性タンパク質の3％を植物性タンパク質で置き換えた人は、16年間の追跡期間で全死因による死亡リスクが10％減少し、心血管疾患の死亡リスクも、男性で11％、女性で12％、それぞれ減少した。」と米国立がん研究所(NCI)が研究結果を発表しています。

例えば、毎日5gの動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えた結果、血糖値が減るため、糖尿病のリスクが16%減ったことを東フィンランド大学の研究が発表しています。

それだけではありません。植物性の食品には、食物繊維や抗酸化物質などが豊富に含まれています。食物繊維は腸内にある有害な菌の増殖を防ぎ、抗酸化物質は動脈硬化を防ぐために働きます。

こうして、心血管疾病のリスクを下げていることがわかりました。

出典：http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2020/009324.php

植物性タンパク質のここがすごい！魅力とは

植物性タンパク質の魅力は複数あると言えます。
例えば、
・カロリー量がおさえられる
・たっぷり食べられるから満足感が高い
・脂質をほとんど含まないためダイエットにも効果的
・心血管疾病による死亡リスクが下がる
など、健康に嬉しい作用があります。

植物性タンパク質はお腹いっぱいになるまで食べても脂肪にかわりにくく、ダイエット食品としても人気が高いです。

一方で動物性タンパク質は、アミノ酸を摂取するためには効率的です。しかし、摂りすぎることで飽和脂肪酸やコレステロールを増やしてしまうため、おすすめできません。

植物性タンパク質が含まれている食材とは？

実は皆さんも普段から、植物性タンパク質が含まれている食材を食べていると思います。植物性タンパク質は主に「豆類」と「種実類」に多く含まれていることが多いです。

豆類の例としては、
・大豆
・レンズ豆
・ひよこ豆
・えんどう豆
・そら豆
・枝豆

などが代表的です。特に大豆はきな粉、豆腐、納豆などに形を変えて食べることができますが、どれもタンパク質が豊富です。

さらに大豆からは、ポリフェノール(イソフラボン)を摂取できるため、肌のハリや髪のツヤを与えてくれる効果が期待できます。特に女性に人気の食材です。

種実類の代表としては、
・落花生
・ゴマ
・カシューナッツ
・かぼちゃの種
などがあげられます。小腹が空いた時のおやつとしても満足感があり、人気の食材です。

とはいえ、野菜からもタンパク質を摂取することは可能です。
例えば、
・ブロッコリー
・アスパラガス
・芽キャベツ
・とうもろこし
・バナナ

このような食材は、上記であげた豆類や種実類と比べてしまうとタンパク質の量が劣ってしまいますが、意識をして食事に取り入れると良いでしょう。

出典：https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=121&category=beauty

植物性タンパク質を意識的に摂取しよう！

この記事では、植物性タンパク質がなぜ体に良いのか、具体的にはどんな食べ物から摂取できるのかについて詳しくご紹介しました。

動物性タンパク質を摂取しすぎていると感じた人や、これから健康的な体づくりをしていきたいと考えている人は、ぜひ意識して食生活を改善してみましょう。

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