超加工食品は睡眠の質の低下につながる

　睡眠障害は何百万人ものアメリカ人を悩ませており、健康と安全に憂慮すべき影響を及ぼしています。American Sleep Apnea Associationの報告によると、米国では 5,000 万から 7,000 万人が睡眠障害に悩まされており、成人の 3 分の 1 が常に必要な睡眠時間を確保できていません。不眠症は広く蔓延している問題で、日中の危険な眠気を引き起こす可能性があり、特に運転中は危険です。

　2023年にNutritionに掲載された包括的なレビューでは、超加工食品と睡眠不足の間に強い関連があることが明らかになりました。調査結果によると、これらの食品を多く摂取すると、年齢を問わず睡眠時間が短くなり、睡眠の質が低下することが示されています。これは、加工穀物やお菓子が睡眠を妨げる可能性があることを示唆する以前の研究に基づいています。ある研究では、これらの食品を頻繁に食べる女性は不眠症のリスクが高いことがわかりました。午後の砂糖摂取や白パンのサンドイッチは、あなたが思っている以上に夜の睡眠を妨げている可能性があります。
 
●食生活が睡眠に驚くべき影響を与えることが判明
　食事が睡眠に与える影響についての理解は進んでいます。最近の研究では、超加工食品が睡眠の質に与える悪影響が注目されていますが、以前の研究では、高血糖食品の具体的な役割についてさらなる洞察が提供されています。

　60代半ばの閉経後女性5万人以上を追跡したこの研究は、今日でも当てはまる貴重な教訓を提供しています。研究者らは、参加者の食事のグリセミック指数（食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかの指標）に焦点を当てて、詳細な食事日記を分析したところ、糖分の多いスナック菓子、ソーダ、白パンなど、血糖値の高い食品を定期的に摂取していた女性は、研究開始時に不眠症を訴えるリスクが 11% 高かったのです。さらに驚くべきことに、その後 3 年間で不眠症を発症するリスクは 16% 増加しました。筆頭著者は、不眠症の管理には食生活が重要な役割を果たすと結論付けています。白パンと砂糖を避けることは、もはやウエストラインの問題だけではなく、よりよい睡眠を得るための必要事項でもあるのです。
 
　しかし、なぜこのようなことが起こるのでしょうか？正確なメカニズムは解明されていませんが、これらの食品によって引き起こされるホルモンの乱高下が原因かもしれません。血糖値の急上昇はインスリンの急増を促し、その後急激に低下します。この変動により、睡眠を妨げることで悪名高いコルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンが放出される可能性があります。
 
　しかし、悪いニュースばかりではありません。この研究では、良い面も明らかになっています。食物繊維、果物、野菜を豊富に摂取する女性は不眠症になる確率が低いのです。果物には糖分が含まれていますが、食物繊維が緩衝材として働き、血糖値の急上昇を抑え、グリセミック指数を下げるのです。

　この研究は、低グリセミック食は体重管理や血糖値のコントロールのためだけではなく、睡眠の質を高める手段にもなり得ることを示唆しています。加工炭水化物や添加糖を、より健康的で低グリセミックの代替品に置き換えることで、ウエストラインを改善するだけでなく、睡眠の質が高まることが期待されます。

　結論は明らかです。白パン、加工炭水化物、過剰な砂糖は睡眠を妨害する可能性があります。これらの「有毒」食品を制限し、健康的な食品に替えることが、より良い睡眠を実現し、血糖値を安定させ、体組成を改善し、さまざまな健康上の問題を予防してくれる鍵となるのです。ただし、果物も摂り過ぎは逆効果になります。少量に抑えるべきです。例えば、バナナだったら、1日1本位が良いでしょう。フルーツタリアンのような食事は危険です。