心臓に最適な 1 日の歩数

　Medicine and Science in Sports and Exerciseに掲載された最近の研究によると、驚くべきことに人々は余暇の 82％をテレビやビデオを見たり、コンピューター画面をスキャンしたりするなど、座って過ごすことに費やしています。多くの研究者は、この運動不足が米国の肥満率の急上昇と密接に関係していると述べています。肥満率は過去20年間で成人人口の30％から約42％まで急増しました。

　医療従事者は、肥満や心臓病による死亡を予防する上での運動の重要性を長い間指摘してきましたが、心臓発作、脳卒中、および早死全般のリスクを減らすためにどれくらいの量が必要かについては、推奨事項が矛盾しています。しかし、権威ある米国心臓病学会ジャーナルに発表された新しい研究は、毎日の推奨歩数に至るまで、最適な運動量を正確に特定すると主張しています。

●心臓のための理想的な 1 日の歩数
　発表されたばかりの系統的レビューは、12の異なる研究に11万人以上が参加し、国際的な科学者チームと協力してグラナダ大学で実施された結果からのものです。研究者らによると、1日あたりの歩数の「スイートスポット」（心臓病による死亡リスクを減らすことが証明されている歩数）は約8,800歩であると言います。

　1 日あたり 8,800 歩を歩くと、全死因死亡率のリスクがなんと 60% 減少することがわかり、心臓病のリスクを軽減するには1 日あたり 7,200 歩で十分でした。この研究では、ゆっくり歩くよりも早歩きの方がより多くのメリットがあることも明らかになりました。ただし、生まれつき足が速くない場合や、しばらく運動をしていなかった場合でも、心配する必要はありません。ゆっくり歩くことにも効果があります。
　ちなみに、1 日あたり 8,800 歩ということは、平均 6.4 km (約 4 マイル) に相当します。

●1 日あたりの歩数をわずかに増やすだけでOK
　心強いことに、歩数を少しずつ増やすだけでも、目に見える成果が得られます。例えば、研究チームは1日当たりの歩数が2,800歩位でも死亡率に「重大な」効果が得られると指摘しています。1日あたりの歩数が 2,517 歩という少ない量でも、全死因死亡率が 8% 減少し、心臓病リスクが 11% 減少するという有意な効果が見られました。現在身体活動レベルが低い人々の場合、さらに 500 歩（約 5 分間のウォーキング）を増やすだけで健康状態が向上することが示されています。

　この研究の筆頭著者であるグラナダ大学体育・スポーツ学部のフランシスコ・B・オルテガ教授は、「歩数が多ければ多いほど良いということが初めて証明された」と述べています。研究では、毎日のウォーキングによる悪影響はないことが判明しています。実際、このレビューでは、過度の歩数が健康上の問題を引き起こすことは証明されていないことが示されました。しかし、オルテガ教授は、ほとんどの人にとって最適な歩数として、1日あたり7,000歩から9,000歩を推奨しています。

●とにかくやってみよう！さまざまな身体活動が健康を改善し、寿命を延ばす
　ウォーキングは大きなメリットをもたらします。定期的に歩くという単純な行為は、心拍数を高め、血行を改善し、健康的な体重を維持し、骨と筋肉を強化し、バランスを改善します。また、コルチゾール（ストレスホルモン）のレベルを下げ、「気分を良くする」神経伝達物質であるセロトニンのレベルを上げることにより、精神的健康と睡眠の質も改善します。
新しい研究はウォーキングに重点を置いていますが、当然、他の身体活動にもメリットがあります。米国立衛生研究所は、成人に週に150 ～ 300 分間の中強度の運動を行うことを推奨しています。適度な活動の例としては、テニスやピックルボールをする、床をモップがけする、落ち葉をかき集めるなどがあります。サイクリング、ダンス、水泳、ジョギングも適度な運動となります。

　また、健康的に長生きするために、ジョギングやマラソンの必要はありません。むしろランニングは適度なペース、距離で行うべきです。km7分位のペースで、1回の距離は10km位、頻度は週2～3日位が良いでしょう。特に40歳以降の人は激しいランニングは控えるべきです。

●歩く機会をつかむ
　座りがちな仕事をしている場合は、仕事に取り組む際に既成概念にとらわれずに考える必要があるかもしれません。歩いて通勤するか、中間地点に駐車してそこから歩くことを検討してください。他の選択肢としては、バスや地下鉄を 1 ～ 2 駅早く降りる、エレベーターを避けて階段を使う、飛行機の乗り継ぎの際に空港ターミナルを歩いて通過するなどがあります。

　犬の散歩もお薦めです。無理は禁物です。しばらく活動をしていなかった場合は、新しい運動習慣を開始する前に、医師またはトレーナーに相談すると良いでしょう。