断食を一ヶ月やってみた感想とその効果とは？
少し前に若い子の間でも断食、またはプチ断食と呼ばれたりしたものが流行り出しましたよね。
しかし、間違ったやり方などをして体を壊してしまったりといったことも耳にしたことがあります。
僕は2020年3月〜2020年4月にかけての一ヶ月間、ダイエットも兼ねて断食をやってみました。
断食というと本当に24時間何も食べないの！？って思われた方もいるかも知れませんが、ここでいう断食とは一日中何も食べない断食ではなく、Intermittent Fasting（以下IF）と呼ばれる断続的断食のことです。
ではこの断続的な断食とは一体どういったものなのか、ダイエットにおいてはどのような効果が期待されるのかについてお伝えしていこうかと思います。
◯ Intermittent Fasting（断続的断食）とは何か？
断続的断食とは断食と食事のサイクルを組んで交互に行うことです。
断食を取り入れることによって代謝改善や免疫力の向上、減量など様々な効果を得られるといった研究結果が挙げられています。
断食を行うことにより血糖値やインスリンレベルを大幅に下げることができ、それがダイエットにも大いに役立つ他、私たちの体に中にあるホルモンや遺伝子や細胞などの修復などが促進されて健康被害のリスクを下げてくれるとも言われています。
このIFには16/8メソッドやEat-Stop-Eat、5：2ダイエットなどいくつかやり方はありますが、今回は一番メジャーと言ってもいい16/8メソッドをご紹介していきます。
◯16/8メソッドとは？
このIFのやり方は簡単に言うと1日24時間の間に16時間断食をし、8時間の間でその日の食事をするといった方法になります。
例えば1日の第一食目を午後一時食べ、午後9時に最後の食事を食べるといったかんじです。これが一般的に世間に認知されているIFになります。
この断食中は一切のカロリー摂取をしてはいけません。飲み物を飲む際には水やブラックコーヒー、無糖のお茶などにしましょう。
個人的におすすめなのは朝に朝食代わりにコーヒーを飲むことです。コーヒーには食欲を抑えてくれる効果がるので午後の食事まで空腹を誤魔化すことができます。
また、食べる時間帯に関しては特に制限はありませんが、なるべく最初の食事を後ろに持ってきた方が夜まで食べることができるので空腹で寝られないといった問題を避けることができるかと思います。
◯実際にIFを一ヶ月やってみた結果と感想
では僕が実際に一ヶ月間IFでダイエットをやってみたときの経験をお話ししたいと思います。
僕のライフスタイルの都合上、仕事やトレーニングで寝るのが遅かったため第一食目を午後の二時〜三時の間に持ってきて、午後十時〜十一時くらいの間で最後の食事を取るようにしました。
僕は朝から食べれるタイプだったので、最初は朝食を食べない生活に慣れるまでが正直しんどかったです。しかし、一週間もしないうちにそれにも慣れて午前中空腹で仕事に集中できないといったことはありませんでした。むしろ慣れてくると普段よりも頭がクリアな感じがして集中できた気もしました。
また、トレーニング時のエネルギー切れを懸念していましたが僕はトレーニングするのは夜だったこともあり、それまでにしっかり食事を取っていたのでパフォーマンスもあまり変わらなかったです。
何より驚いたのが僕はIF時はそこまでハードなダイエットしていなかったので割と普通に食事をしていましたが（油物やジュース、お菓子など明らかに太りそうな物はもちろん食べていませんが）、それでも徐々に体重が落ちていたことにはびっくりしました。
僕の身長は174cmでIFスタート時が80kgありましたが、一ヶ月後には77〜78kgくらいまでには減量していました。（スタートが重過ぎたので減量最初のボーナスタイムもありますが…。）
IFは通常の小分けにして三〜四時間おきに食事を取るダイエットと違い、食事の回数が少なくなるので一度の食事でけっこうカロリーが取れるので割と満足な食事ができるのも良かったですね。また、食事回数が少ない分料理や洗い物にの時間も減るので、時間の有効活用にも繋がると思いました。
◯断食中は免疫力が下がらないのか？
断食をして栄養を摂らないと免疫力が下がり風邪などにかかりやすくなってしまうのではないのかと思う人もいるでしょう。しかし、研究者たちの間では次のような興味深い研究結果が出ているのです。
風邪などで体調が悪いと感じているとき、食欲が普段よりも無くなったりする経験ありますよね。一説によるとあれは体内に入ってきたウイルスと効率良く闘うための体の反応だというのです。それを裏付ける仮説もいくつか挙げられています。
断食をすることで消化にエネルギーを使わなくていいことから、無駄な熱損失を無くし体内に入ってきたウイルスなどとの闘いに備えることができることできる。また、食事を控えることで体内に入ってきてしまったウイルス成長して拡散するために必要な鉄分や亜鉛などの栄養素の供給が少なくなることで、ウイルスの広がりを防ぐことができるなどといったものです。
ウイルス感染状態のマウスの研究では、強制的に食事回数を増やした群と食欲に従って食事していた群では前者の方が生存率が低かったといった研究結果も出ているそうです。
しかし、人間を対象とした研究は今のところはないみたいなのでまだ断定はできませんがとても理に適ってはいる説だなと個人的には思っています。また、一部の研究では、心臓病や糖尿病、癌、アルツハイマー病などの疾患予防にも繋がるとも言われています。
◯IFのメリット&デメリット
さて、最後にIFを行うことでのメリットとデメリット（IFが向かない人）をまとめてみましょう。
◯メリット
・食事回数を減らせることで時間が生まれる
・一回の食事で満足のいくカロリーを摂ることができる
・脂肪燃焼効率が良い
・夜空腹で寝付けないということがなくなる
・様々な疾患の予防や免疫力の向上？
・ダイエット期間でも外食ができる
◯デメリット（IFが向かない人）
・八時間以内で食事をしなけれないけないので、その決めた時間で食事の スジュールを実行できるライフスタイルじゃないと厳しい
・痩せ型体質ですぐお腹空いて空腹に耐えられない人
・一度の食事であまり食べられない人
以上がIntermittent Fasting（断続的断食）のご紹介でした。是非自粛太りでダイエットを検討している方々の一つの手段として取り入れて貰えたらと思います。
もちろんダイエットで一番大事なことは消費カロリー＞摂取カロリーのバランスです。IFをしているから何でも食べていいという訳ではありません。日々運動を取り入れて肉や魚、卵などのタンパク質をしっかりと摂りつつ、たまには好きなものを食べてストレスなく継続して行くということがなによりが大切です。
またビタミン類などは食事からの摂取はとても難しいのでサプリメントから安価で手軽に摂ることをオススメします。気になる方は下記リンクからどうそ！
iHerb ⇨ https://iherb.co/ntjaFFNE
最後に、自分にあったダイエットを見つけて、なるべくストレスを無くすことがダイエットを続けるコツだと思っています。そして写真などを撮り記録を付けると変化も目に見えて分かるのでモチベージョンにも繋がります。
今後も健康やボディメイクについて皆さんにお役に立つ情報を発信していきますので、気に入って頂ければ是非フォロー宜しくなど宜しくお願いします！
＊参考資料
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