「疲労」に注意した生活をしよう

こんにちは。
最近体調はいかがでしょうか？
私は、週末に用事が多く、仕事が休みの時の方が体力を消耗するスケジュールも多くなってきました。

地域で生活していると、区役での清掃作業、消防団の操法大会etc….無限にある訳です。１つ１つもまあまあ時間を取られることも多い上に、子供の行事も重なったりして、パンパンのスケジュールで休日を過ごしやすくなります。さらに、最近は、朝、昼、夜の寒暖差があったりなど、昼間は暑いわ、ジメジメしているわで、体調コントロールが難しい時期でもあります。

私は昔、マラソンマンという漫画で、「疲れたら休め」という言葉がとても感銘を受けたので。バリバリ活動的なようですが、休み方やリフレッシュの仕方はすごく試行錯誤している。精神疾患のリハビリテーションを担当している作業療法士でもあるので、いかに疲労と向き合うか？健康な部分を活かせるのか？対象者が疲労に気がつける視点をもてるか？というのも大事な作業療法になります。

そんな時期なので、ちょっと把握しておきたい疲労について、復習がてら情報共有したいと思います。

知っておこう！！蓄積疲労の3段階モデル

私が度々読み返すのは、自衛隊のメンタル教官をしてられていた、下園壮太さんの著書、「折れないリーダーの仕事」という本です。

自衛隊メンタル教官が教える 折れないリーダーの仕事

あまりに良くて、自分用、人に貸す用と２冊も買いました。w

この本の面白いところは、疲労を3段階と非常にわかりやすく分けて解説してあるところ、そしてポイントとなる疲労の第２段階でどのような対策を取るか、また予防するか？が解説してあります。

疲労のコントロールは、自分自身も大事ですし、ビジネスのチームでも特に大事なことです。ましてや、ミスが命に関わるような仕事の自衛隊では、特に組織の疲労マネジメントが重要なのは説明は不要でしょう。

さて、長くなりましたが、疲労の3段階はどのように分けられてるかというと。

第一段階：ぐっすりと一晩寝れば、疲れがとれる

これは、比較すると軽めの状態で、多少の疲労感があっても、栄養のある食事や適切な休養と十分な睡眠があれば回復できる状態をいいます。

第2段階：イライラし、不安になりやすい　←ここがポイント

次がポイントの第２段階です。「しっかり寝たはずなのに身体が重い」
一日の回復できる量以上にエネルギーを消耗し続けていると、徐々に疲労の蓄積が多きくなる。（不眠、食欲不振、だるさ、肩こり）という状態が起こりやすい。

そして、この第２段階は別名「２倍モード」と言われているらしく、わかりやすくなにをするにも２倍の時間や２倍の作業量をするようになるということだ。

でも確かにパフォーマンスが上がらない時は、まさしく第2段階なのかもしれない。

第３段階：心身に「病気」の症状が現れ始める

うつ病などの疾患の症状がではじめる状態。
これは、３倍モードともいわれていて、２倍モードと同じく３倍の時間や作業量が必要になってくるとのこと。

◯「疲労」の第2段階をいかに予防し、回復させるか？

この本を読んでていて、自分自身も第２段階に陥りやすかったすることを再認識する。「ここは頑張りどき」「これぐらい」とか、ついつい疲れてても、予定が入っていたらこなしてしまう事があったりもする。
プライベートな事だと、疲れることもで「休み」というものになり、「回復」の休みの時間は確保できなかったってのがある。改めて振り返ると、回復の時間を意図的に設けることがとても重要だということ。しかも意外と確保するのが意識的にしないと難しい場合もあるということだ。

子育てが忙しいときは、ついつい欲張った休日計画を立てがちにある。「子供との時間は貴重だから」とか。「子供に付き合うべき」などのべき思考とかに阻ませれて理想を追求しすぎて疲れたなんてあるあるである。

疲労の第2段階は、

1日寝て回復しないというところです。70%しか回復しない電池のような状態と本著では書いてあるが、あなたもそのような経験はないだろうか？

本著では世の中の人の２０パーセントの人が、疲労の第2段階にあるといっている。

【チェック】こんな状態になってたら第2段階？

◯第2段階の特徴

体調が崩れる
ストレス解消のための行為が増えてくる
仕事に積極性がなくなる
計画の変更に強く不満を訴える
指導を受けるのを嫌うようになる
仕事のスピードが遅くなる
人間関係が悪くなる、言い争いが増える
不公平感に敏感になる
派閥ができたり、スケープゴートを作り始める
愚痴が増える、笑顔、笑い声が消える
悩み事が増える
転職を考えるようになる
噂が横行する
リーダーに対する不満が大きくなる

第2段階の項目多いと思いません？w

意外と、身近なんですよね、この本のチェック項目を読んでから私も今疲労の第2段階だなと気づきやすくなり、早めに眠ったり、休んだりと意識的に休みをいれるようにしました。

特に私の場合はストレス解消の行為（アルコール、タバコ、ギャンブル、栄養ドリンク、SNS、激しい運動）の中のアルコールと栄養ドリンクが当てはまるんですけど、「栄養ドリンクでスカッとしようとしている」回数が増えたら、単純に睡眠やゆっくりする時間を増やすことに切り替えるようにしています。

◯こまめな休憩が「吉」

３倍モードや、２倍モードとあるように、疲労が蓄積したら、その分休みが必要になる。ましてやうつ病になったりしたら、回復までに時間を要しますよね。
ここで、長期戦を戦う方法で、参考になる話があるんですが

行軍の休憩の取り方で

①１時間おきに10分の休憩
②３時間おきに30分の休憩
③５時間おきに50分の休憩

などのパターンで調査したところ、こまめに休憩を挟んだグループの方が結果として長距離を移動することができたといわれています。

忙しい時ほどこまめに休憩をとる

というのを意識する。これは、自分のライフスタイルに取り入れていきましょう。

休みだったら、あらかじめスケジュールに休みをいれておく。
また、休む時間を決めておくなど、認識もやすみというより「心身を回復させる時間」という認識で儲けていくのが大事だと思います。

ついつい、２４時間連絡がとれて、働けるような日常になりそうですが、そういう状況こそ意識的に休みを入れるようにしてみてください。

いくら文明が発展しようが私たちは人間ですから（笑）

睡眠と食事、運動の確保がもっとも、蔑ろにされがちな重要なことと思って、再度大事にしていただればと思います。

健康は当たり前ではありませんから。