ホルモンを味方に！〜幸せホルモン編〜
【今日のテーマ】
幸せホルモンで感情の起伏からさようなら！
【こんな人にオススメ！】
心穏やかにパフォーマンスを上げて仕事やプライベートを楽しみたい方！
ホルモンを味方に！シリーズを３回に渡りしたためており、本日は２話目の『幸せホルモン編』です。
前回は『成長ホルモン編』をご紹介いたしましので、まだ読まれてない方は是非こちらもお読みください！
幸せになりたいかー？
『幸せ』ってワードが世の中溢れており、『私、幸せになれますか？』なんて占い師に真顔で相談している年頃の女性も少なくありません。
はい！例外違わず、かつての私も同じ質問を飽きずに続けては安心させてもらえる答えを期待し、数々の占い師の元を渡り歩きました(笑)
まずは…『あなたにとっての幸せ』って何ですか？
この質問はここ最近の記事の『自分のちょうどいい探し』とか『自分と向き合う時間』で書いている内容と重複するので割愛します。
（この２記事、他のに比べて”♡”が沢山いただけました❣️）
幸せホルモンとは？
セロトニン＝幸せホルモンであることをご存知の方もだいぶいるかと思います。
『幸せホルモン』なんて表現すると『幸せを感じることのできるホルモン』って解釈する方もいるかもしれませんが、多幸感を感じられたりパリピの様にテンション上げ上げになるわけではありません(笑)
腸内細菌の働きの一つに『セロトニンの産生』があり、この事を説明すると『私、全然気分が高揚しないのでまだ腸内環境整ってないと思います！』と言う方が結構いらっしゃいます。
刺激が強いのがお好きなんですかね、皆さん。
うつ病やうつ症状が出ている人に共通することとして『脳内でのセロトニンの産生が低下する』と言うことが言われています。
セロトニンの濃度が下がると気分が鬱々としてしまい、活動意欲が落ちたり、自分自身に興味がなくなったりしてしまいます。
なので、うつ病の治療薬の多くはセロトニンの濃度を高める作用です。
『セロトニン＝幸せホルモン＝うつ病の治療薬』のイメージがだいぶ強くついているので、うつ病でない人には関係ないとか、うつ病でないからもう十分足りていると思われ、あまり相手にされないホルモンですが、成長ホルモンが身長を伸ばす作用だけでなかったのと同様に、セロトニンたくさんの作用を持ち合わせています。
セロトニンの作用
セロトニンの働きについて『ブレインメンタル強化大全』にまとめてあったので拝借いたしますと…
癒し、安らぎ / 感情の安定化 / 脳内物質の指揮者
覚醒（目覚め）をコントロール / 集中力・クールな覚醒
自律神経のコントロール / 睡眠物質・メラトニンの原料
痛みのコントロール / 姿勢のコントロール / 表情のコントロール
ホルモンって働きは一つではなく、私達人間が人間らしく生きて行く為に多岐に渡りそして他のホルモンとも相互に密接に作用している事がわかります。
良質な睡眠へ誘う
セロトニンと似た名前のホルモンで『メラトニン』と言うものがあります。
このメラトニンは通称『睡眠ホルモン』と呼ばれており、眠りに関係しています。
このセロトニンとメラトニンの関係ですが、セロトニンがメラトニンへと姿を変えるので、セロトニンが不足していると睡眠障害の原因となります。
現に、うつ病の患者さんは昼夜逆転の生活になりがちで、朝が弱い人が多いです。
それは夜が眠れないので睡眠時間がどんどんずれ込んで、生活リズムが崩れて行くからです。
精神疾患を患っている人は遅寝遅起きの方が圧倒的に多いです。
かつて、夜は睡眠導入剤などの眠剤を服用し、日中はカフェインで覚醒を促す…と言う処方を受けている患者さんを見た事があります。
ホルモンの力が欠けると自分の意志で生活リズムを整えるのは到底難しく、ホルモンがいかに生命活動に重要な影響を与えているかがお分かりいただけるかと思います。
人間には『体内時計／サーカディアンリズム』と呼ばれるものがあり、この体内時計により恒常性が保たれています。
この体内時計は24時間より長い時間で設定されており、どこかで意識的にリセットしないとどんどん夜型の生活へシフトしてしまいます。
体内時計のリセットとして言わる行動は『朝起きたら太陽の光を浴びる』です。
太陽の光を浴びる＝太陽の光が網膜を通過する事でそれが刺激となり、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、セロトニンの分泌が開始されます。
更に、メラトニンの分泌が止まると同時に、15時間後に眠気が起きるようなタイマーが入ります。
部屋の蛍光灯の明かりでは到底役不足ですし、朝になってもカーテンを開けないとなおのことセロトニンも出ませんし、体内時計も出ないので、どんどん生活リズムが後ろへとずれ込んでいきます。
ちなみに寝室の推奨照度は10〜50lxで電気をつけても150〜300lxに対して、太陽の光は晴れていると5〜10万lxで曇っていても2〜5万lxと言われています。
太陽も日の出日の入時刻と一番高い位置に移動した時とで照度は異なりますが、蛍光灯の光では役不足である事をご理解いただければそれで十分です！
『良質な睡眠』について考えようとするとどうしても夜寝る時の事だけを考えがちですが、朝をどう過ごすかによってもその日の夜の睡眠は大きく影響しますので、断片的に考えずに一連の流れとして考える生活リズムを立てやすくなります。
夜に良眠をえる為の朝の行動であり、朝を快適に起きる為の夜の行動であるうことをよく覚えておていください。
痛み閾値を上げる
自分は幸せな人間だと思っている人は痛みを感じにくくなる事が知られています。
イメージですが、穏やかで心身ともに健やかな方がチョットした事で『痛いーーーー！』って大騒ぎしている光景ってあまり見かけなくないですか？
体内でのセロトニンの量が減ってしまうと、痛みに弱くチョットしたことでも痛みを強く感じてしまい、我慢ができなくなります。
また、痛みの訴えが多くなるとも言われています。
検査しても何にも異常はないのに、痛みや不調をずーっと訴え、それを理解してもらえず切ない表情で診察室や薬局を後にしていく患者さんを何人も見てきました。
セロトニンだけが原因ではありませんが、そういったところにも影響しているんですね！ビツクリ！！
便秘の解消
セロトニンには腸の運動を促進させて便秘を解消する作用もあります。
うつ病の患者さんは便秘を訴える方が多く下剤を併用している方が少なくありません。
うつ病の患者さんの便秘を解消したら、自傷行為が減ったとか表情が明るくなったと言う話も多く聞かれます。
セロトニンを増やす方法
セロトニンを増やす方法としては…
①材料の補充
②朝散歩を行う
③腸内環境を整える
があります。
①材料の補充
セロトニンの材料（＝メラトニンの材料）はアミノ酸のトリプトファンです。
トリプトファンが多く含まれている食材は
①バナナ
②玄米（精米されていない穀物）
③骨つきにく
です。
朝食にバナナは最適な食材なんです！
②朝散歩を行う
樺沢紫苑先生が書かれている本やYouTubeにはよく出てくる話題ですが、朝散歩を行う事でセロトニンが作られようになります。
早朝散歩ではなく『朝散歩』です。
樺沢先生は精神科医なので精神疾患を患った方の治療の一つとして朝散歩を薦められています。
朝起きてから30分から1時間以内に15分〜30分程度の散歩をおすすめされています。
単調な動きもまたセロトニンの分泌を促すそうで、セロトニンがより分泌されるウォーキング方法をYouTubeでよくご紹介されているので、おすすめチャンネルです！
『樺沢紫苑 朝散歩』で検索すると動画がズラーっと出てきますよぉ！
③腸内環境を整える
全ての腸内細菌がセロトニンを作るわけではありませんが、セロトニンを作り出す能力を持った者もいます。
腸内環境はバランスが非常に重要ですので、どれか特定の菌だけを増やそうとすると腸内の均衡は崩れてしまいます。
セロトニンを作ってくれる細菌を増やそうとしても増やすことはできませんし、バランスも崩れてしまいますので、腸活５本柱（食事、睡眠、運動、温活、飲水）を意識して、腸内細菌の餌である水溶性食物繊維を摂ることを心が得ていけば自然と腸内で作り出されるセロトニンも増えてきます。
試験に出るのでおさらい！
＊幸せホルモンであるセロトニンにも様々な作用がある。
癒し、安らぎ / 感情の安定化 / 脳内物質の指揮者
覚醒（目覚め）をコントロール / 集中力・クールな覚醒
自律神経のコントロール / 睡眠物質・メラトニンの原料
痛みのコントロール / 姿勢のコントロール / 表情のコントロール
＊睡眠ホルモンであるメラトニンの原材料でもある。
朝、太陽の光を浴びる事でメラトニンの分泌が止まりセロトニンの分泌が始まり体内時計がリセットされ、15時間後に眠気が起きるタイマーが掛かる。
起床後の行動が夜の睡眠に大きく影響をしている。
＊セロトニンを増やす方法は３つ
①材料であるトリプトファンを食事から摂る
②朝散歩を行う事で分泌を促すことができる
③腸内細菌が作り出してくれる
＊ふくふくゴハンおすすめの幸せホルモンを味方につける生活習慣
①朝起きたらカーテンを開けて火の光を浴びる
②起床後30分〜1時間以内に少しでもいいので外に出て散歩する
③朝ご飯にバナナを食べ、お昼ご飯に玄米を食べる
④日頃から腸内環境を意識した生活を送る
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今後の予定
①ランチ
【国分寺】カフェといろいろびより
毎月第1土曜日・第1日曜日（2日連続）
[ 次回日程 ] 10月2日(土) ＊10月1日(日)はお休みです。
[ 営業時間 ] 11:30〜15:00（LO 14:30）
[ 住所 ] 〒185-0021 東京都国分寺市南町1-14-7 プラウド国分寺1F
[ 最寄駅 ] JR中央線、西武国分寺線・多摩湖線『国分寺』駅 南口より徒歩５分
[ 予約フォーム ] 10/2(日)ランチ予約フォーム
【八王子】MACHI-HUG〜マチハグ〜
＊『パンと糀がすき』さんとコラボランチ
毎月第2土曜日
[ 次回日程 ] 10月22日(土)…今月だけ第４土曜日となります
[ 営業時間 ] 11:30〜15:00（LO 14:30）
[ 住所 ] 〒192-0053 東京都八王子市八幡町4-11 オーベルグランディオ八王子エアーズ1階
[ 最寄駅 ] JR中央線、横浜線『八王子』駅 北口より徒歩25分
京王線『京王八王子』駅より徒歩30分
西八王子バス『八王子駅』より約６分、『織物組合』下車徒歩０分
[ 予約フォーム ] 10/22(土)ランチ予約フォーム
【千歳烏山】ななつのこ
毎月第３土曜日
[ 次回日程 ] 10月15日(土)
[ 営業時間 ] 11:30〜15:30（LO 14:00）
[ 住所 ] 〒157-0062 東京都世田谷区南烏山6-12-12 コーシャハイム千歳烏山 12号棟 1F
[ 最寄駅 ] 京王線『千歳烏山』駅より徒歩５分
[ 予約フォーム ] 10/15(土)ランチ予約フォーム
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