【背中を使う】肩甲骨から腕を動かすことで肩こり改善、姿勢改善、運動能力向上に
「肩こりがしんどい」
「肩が痛い」
「腕が疲れることが多い」
という方へ。
肩甲骨から腕を動かすことで、これらの問題の多くは予防・改善ができます。
なぜなら、多くの方は肩甲骨まわりの筋肉が働きにくくなっているからです。
肩甲骨回りの筋肉には、僧帽筋、広背筋、菱形筋など大きな筋肉がたくさんありますが、これらがうまく使えなくなると、
・肩甲骨のポジションがズレて姿勢が歪む
・腕や首の重さを別の小さな筋肉で支えようとして、疲れたりこったりする
といった問題に繋がります。
また、肩甲骨は腕の骨の「ソケット」のような構造になっており、いわば腕の土台です。
そのため、肩甲骨という土台の動きが悪くなると、腕だけを動かそうとして土台が動かず、その負担が肩関節に集まります。
その結果、肩の痛み、五十肩などになりえます。
そのため、肩甲骨をしっかり動かせることはとても大事なのです。
この記事では、まず多くの人にやっていただきたい簡単なワークを紹介します。
このワークを行うことで、
✅姿勢がよくなる
✅肩こり、首こりの改善や予防ができる
✅肩を痛めにくくなる
✅腕が疲れにくくなる
といった効果が期待できます。
ぜひお試しください。
執筆者 ふかやとしふみ
古武道師範、身体均整師（ボディデザイナー）。剣術を中心に武道・武術やさまざまなトレーニング、整体を実践する中で工夫してきた、体の不調改善、身体機能UPの方法を紹介しています。
肩甲骨から地面を押す
①四つん這いになり方の真下に手を置く。肘は伸ばす。
②肩甲骨から腕へ、腕から床へと力を伝えるようにして地面を押し、その力で肩甲骨が前にスライドして体が持ち上がる。
③床を押す力を維持しつつ、肩甲骨をせいいっぱい寄せることで胸が落ちる。
④「押す」ができたら、押す力を維持したまま肩を上げ下げしたり、肩甲骨を回転させる動きも行う。
⑤10回ずつくらい行う。
このワークは、とても基本的な内容です。
私は整体の手術のお客様に最後にこのワークをお伝えすることも多いですがこの動き自体がうまくできないという方も少なくありません。
簡単な動きに見えるかもしれませんが、腕は使わず肩甲骨だけ使うという、日常的な動きと逆のことをやるため難しく感じる方もいらっしゃると思います。
これをやるだけでも肩甲骨まわりの血行がよくなり、肩こりが改善されたり、肩甲骨のポジションが適正な位置に整いやすくなります。
肩甲骨の力で腕を持ち上げて動かす
①うつぶせになり両腕を水平くらいに開く。親指が天井を向くようにする。
②胸から上だけを反るようにして少しだけあごを地面から浮かせる。できれば胸骨まで地面から浮かせる。
③肩甲骨周りの筋肉を使って腕全体を地面から5cmほど浮かせる。
④肩甲骨を動かすようにして腕を浮かせたまま腰の方に動かし、また反対向きに頭の方まで持って行くという動きを繰り返す。
⑤全体を通じて腕はリラックスしたまま肩甲骨周りの筋肉だけが使われている感覚で行う。
多くの方は、腕や肩の筋肉を過剰に緊張させ使い過ぎています。
また首や腕の重みを、首や腕の筋肉そのもので支えてしまうため、こったり、疲れやすくなってしまいます。
このワークでは、腕の重さを全て肩甲骨で感じ、肩甲骨周りの筋肉だけを使って腕を操作する習慣を身につけられます。
他の部分が疲れたり痛くなったりしてきたら、やり方が悪いのだと思ってください。
肩甲骨を使って腕を開く
①うつ伏せになり、肩甲骨の力で腕を持ち上げるところまでは先ほどのものと同じ。
②親指を天井に向け、肩甲骨まわりの力を使って両腕を開き、親指が天井に近づくようにする。
③これを10回ほど繰り返す。
④次に、お尻の方に腕を伸ばし、角度を変えて同じ動きを繰り返す。
⑤また、頭の方に腕を上げて、また角度を変えて行う。
これも肩甲骨を操作することで腕を動かすワークです。
特に、このように胸を開く動きは日常生活になくやりにくくなるため、肩甲骨を使って胸を開くことを体に思い出させることが必要です。
かたくなりやすい胸の筋肉のストレッチにもなります。
まとめ
肩甲骨は動きが悪くなりやすいが、うまく働かないとさまざまな不調につながる
肩甲骨は腕の土台であるため、肩甲骨から腕を動かす意識を持つことが大事
最初はうまくできなくても大丈夫です。
やらないより少しだけやること、そしてそれを続けることが大事です。
繰り返し行ううちに自然にできるようになります。
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■執筆者のプロフィール
【自己紹介】都内の元空手道場で整体を開業。「整体」「古武道」「体の使い方」について発信していきます。
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