カロリー計算の極意（－28キロのダイエット記録）

こんばんは～

会社の事務所内に冷房がかかっていたため
寒くて頭が働かない１日でした！
体を冷やすのはよくありませんね！
頭も働かなくなります。。

**

今日は「カロリー計算」について。
極意というほどのものではありませんが💦
私がやっている方法をご紹介します。

カロリー計算って難しいですよね！
私はもっぱらアプリ任せです...

まず、よく聞くPFCとは・・・

Ｐ＝プロテイン（protein）＝タンパク質
Ｆ＝ファット（fat）＝脂肪（脂質）
Ｃ＝カーボハイドレイト（carbohydrate）＝炭水化物（糖質）

の略でＰＦＣと呼んでいます。

ただし、炭水化物とは糖質＋食物繊維です。
最近の食品の成分表には、糖質と食物繊維を分けて書かれているものも多くみられます。
PFCバランスを考える時は炭水化物として計算しても大丈夫かと思いますが
食物繊維を沢山摂りたいなという時は、食物繊維に注目してみるのもいいかと思います。
また糖質制限ダイエットような糖質の絶対量がある場合は糖質だけを考えた方がいい場合もあります。

では、
1日の摂取カロリーでそれぞれを何グラム摂っていいか計算する場合

タンパク質　１ｇ＝４キロカロリー
糖質　　　　１ｇ＝４キロカロリー
脂質　　　　１ｇ＝９キロカロリー

で計算します。

たとえば１日の食べ物からとる摂取カロリーが
１２００kcalでＰＦＣバランスが
タンパク質：６、脂質：１、糖質：３の場合、

１５００kcalでＰＦＣバランスが
タンパク質：３、脂質：１、糖質：６の場合

と、なります。

総摂取カロリーから
６０％なら×０．６の、出た数字を上記のカロリー数で割ると１日の各摂取グラム数がわかります。

といっても、１日の食事でＰＦＣバランスをピッタリ合わせるのは至難の技です。
私は近い割合でいつも考えています。

なぜＰＦＣバランスを考えたほうがいいのか？
カロリーだけじゃだめなのか？

３大栄養素のＰＦＣには、それぞれの役割があります。

体のエネルギーとなるもの（脂質、糖質）
体をつくるもの（タンパク質）

タンパク質は体を作る上で必要な栄養素です。
実はメンタル安定にもタンパク質は必要不可欠です。
タンパク質はなんとしてもキープしておきたいもの。
では脂質か糖質を減らす。
理論上はこのバランスが必要なのです。
総カロリーは変えずにPFCのバランスを変えるだけで代謝に変化を起こさせ、ダイエットが継続できるのです。
PFCバランスの割合にはそれぞれ体の反応の違いがあります。難しいのでさらっと流します💦

高タンパク質ダイエットの場合、脂質を１０％に抑えるのは難しく、プロテインを回数飲むとプロテインにも脂質は含まれてますので、脂質の量はオーバーしがちです。

では食べ物で取れば？食材から取れるタンパク質量には限りがあります。タンパク質だけ考えて食べているとカロリーオーバーします。なので私はプロテインでタンパク質を補給します。

油をとらなさすぎもよくないので、そこまで厳密にやる必要はないのかと思いますが、できるだけ脂質が多い食材は避けるようにしています。
自分のPFCバランスを考えて食材選びをするようにしています。

１日の必要なカロリーは、

生きていく上で必要な基礎代謝、それプラス運動量の消費カロリーが１日の必要なカロリー数。

消費カロリーは、年齢、身長、体重、活動量によって人それぞれ違います。
消費カロリーを計算してくれるサイトも沢山あります。1度自分の消費カロリーを計算してみるのをおすすめします。

１日の消費カロリーから５００キロカロリー引いた数値を、食べ物から摂る摂取カロリーとして計算しています。

消費カロリー＝摂取カロリーでは、体重はキープです。
消費カロリー＞摂取カロリーで、ダイエットができるということです。

余分に摂取したカロリーは最終的に脂肪として蓄えられます。
消費するカロリーよりも、食べたものからのカロリーが多いと太るということです。

私のいつもカロリーを考えるうえでやっていること

私の１日に必要なカロリー数はおおよそ１８００kcal
から５００kcalを引いて、
食べ物からとるカロリーは１３００kcal

ですが、
私の計算上の摂取カロリーを１２００kcalに抑えています。

カロリー計算が完璧にされていればもう少し食べられるでしょうが、そこまで完璧に計算されていないとして...
１００kcalをオーバーしてもいいように誤差分として余らせています。
1300kcalで計算していては余分なものを食べすぎてしまいます。
計算が合っていなかったら。。ヾ(・ω・`;)ﾉぁゎゎ

だいたいいつも同じもの、同じように食べていればカロリー計算も楽です。
私の最近の食事はもっぱらこれです。

今日のお昼ご飯。
あ、お芋は、、、朝かお昼にしか食べませんが💦
朝昼晩、オートミールです。わかめを追加したり、納豆を追加したり．．はしますが。。
オートミールだけではカロリーが足りません！

たとえば、
ランチを食べてしまってカロリー計算がわからなくなったとなったら
夜はプロテインのみとか。

私は、計算がわからなくなった時は、どこかで減らすようにしています。
当日で調整できないのであれば、明日少し減らしてみようとか。
明日ご飯を食べるとわかっているならば、前の日は減らしておくとか。

ただし、痩せたいなら極端に食事を抜くのはやめましょう。
ダイエットの効果は１日では出ません。

痩せたいなら食べなさい！

極端な食事抜きは、瞬間的に体重は減るかもしれませんが、必ずリバウンドします。
一瞬で痩せる方法はありません。

ダイエットを止めた途端、反動で食べて太ります。

今日食べ過ぎちゃった...が毎日続けば太ります。
たまにはいいよね？が度々あれば太ります。

きちんと、ダイエットを習慣化させて、バランスを考えて、継続させましょう。

同じ方法のダイエットは体が慣れてしまう為、４週間から最高でも８週間。
ＰＦＣバランスを変えながら継続してみてください。

ちなみに、
私が使っているカロリー計算アプリは
「YAZIO」というものです。
自分のPFCバランスを設定でき、
食材もかなり登録がされていて計算が楽です。
自分で食材の登録もできるし、バーコードから読み取りもできます。
こんな感じの画面です。
※私は有料版にしています。無料でどこまでできるかちょっと不明です。ごめんなさい。

今日のバランスはガッタガタです(笑)
こんな日もあります💦

いろんなアプリを試してみて自分に合ったものがみつかるといいですね❤

毎日継続させて、頑張っている自分を褒めてあげましょう。

誰かの参考になれば幸いです❤