【ストレスケア】幸せになる入浴法｜「マインド風呂ネス」で「お風呂2.0」｜『自律神経』と『腸』を同時に癒す。
結論、お風呂の入り方を「お風呂2.0」にアップデートすると幸せになります。
どうも、
安心・安全と「絆」でつながるキャリアコンサルタントのタルイです。
週一でnote更新してます。
今回は、いきなりですが...
負荷＋休息＝成長
こちらの方程式を紹介するところから始めます。
これは筋トレに喩えるとわかりやすいかも知れません。
キツ過ぎない適度な負荷と適度な休息のバランスが筋肉の成長には必要です。
メンタルの成長も筋トレと同じです。
ストレスも適度な負荷であれば成長には必要なのです。
問題は休息のほうです。
現代人は脳が疲れすぎです。
正確にいうと脳とつながる自律神経が疲れているのです。
そのためのケアとして
瞑想、マインドフルネス、ヨガ、座禅...
これらは、とても良い習慣だと思います。
ただ難点を上げるとしたら実践するのに
とっかかりのハードルが高いことではないでしょうか。
とくに、先日50歳の誕生日を迎えた
私のようなおっさんには
新しいことを始めるのが億劫なことも多いです。
そこで
いまある習慣の中から
もっとカンタンに休息が取れる方法を見つけました！
今回のテーマは『お風呂2.0』です。
お風呂は体を清潔に保つための「お風呂1.0」の時代から
瞑想やマインドフルネスと同じ効果が得る『マインド風呂ネス』を要する
「お風呂2.0」の時代の時代にアップデートされたのです。
ここからは
◆マインドフルネスに代わる❝マインド風呂ネス❞
◆入浴のものすごい健康効果！
◆アスリートも実践！温冷交互浴
以上を私の体験から、あなたにシェアしたいと思います。
◆マインドフルネスに代わる❝マインド風呂ネス❞
日本にあってシリコンバレーにないもの、それは銭湯です。
私の入浴探求のきっかけは
”マインド風呂ネス”提唱のITジャーナリスト湯川鶴章さんの記事を読んだことです。
人間の脳が、現代社会に最適化されてなく
その結果、うつ病などに苦しむ人が増えています。
そうした事態を打破するのに
アメリカではシリコンバレーを中心に瞑想や座禅やマインドフルネスなどが流行しています。
しかし…
ただ瞑想って簡単じゃない。20分以上ただじっと座っているだけというのは、多くの現代人にとって苦痛以外のなにものでもない。
この心理は、私も一緒でした。
一般的な椅子に座って瞑想するマインドフルネスが
どうしようもなく苦痛なのでした。
そんな湯川さんが代案として提唱したのが
温冷交代浴、もしくは交互浴と呼ばれるこの入浴方法でした。
サウナで10分温まって、その後水風呂で20秒冷やし、1分休憩してからまたサウナに入る。これを3セット繰り返した後に、最後に20分間横になったり座ったりして休憩する。この20分がメチャクチャ大事なんです。
この文章から、私の入浴探求「お風呂2.0」が始まったのです。
この勉強のために読んだ本が3冊。
順番に紹介していきますね。
◆入浴のものすごい健康効果！
▼こちらが一冊目の本です。
著者は：お風呂研究20年、3万人を調査したお医者さんこと
東京都市大学教授｜早坂信哉先生です。
早坂先生の研究の結果
毎日お風呂に入る人：幸福度が高い人の割合が54％
毎日お風呂に入らない人：幸福度が高い人の割合が44％
なんと！シャワーだけでなく、
毎日お風呂に入る人は幸福な人が10％も多いということがわかりました。
さらに...
◎睡眠の質が向上する。
◎主観的健康感（自覚する健康状態）がよくなる。
◎3年後、要介護状態になるリスクが29％減少する。
お風呂は幸せになるツールなのです。
ここで、もう少し健康面で掘り下げていきましょう。
●最新医学が明かす 入浴の７大健康効果
①温熱作用
体を温めて、血流アップ！
新陳代謝が活性化して、疲れがとれます。
シャワーだけでは効果が減少します。
②静水圧作用
お湯の水圧による全身マッサージで
「むくみ」を解消！
しめつけることで血流改善効果も。
③浮力作用
水中では、体重が「10分の1」に！
重力から解放されて関節や筋肉の
緊張がゆるみ、リラックス状態に。
④清浄作用
シャワーだけでは洗浄効果は低い！
しっかりお湯に浸かることで、
汚れや皮脂がしっかりとれます。
⑤蒸気・香り作用
蒸気で鼻やのどに湿り気を与えれば、免疫力アップ！
好みの香りで浴室を満たせば、自律神経の効果にも効果が。
⑥粘性・抵抗性作用
水中でゆっくりした運動やストレッチで、
筋肉が適度に刺激されます。
⑦解放・密室作用
1人で裸になる浴室は心と体が開放される
「究極のリラックス空間」。
ストレス解消効果が期待できます。
つまり
毎日お風呂につかることで、
これだけの効果が期待できるのです。
では本題です。
◆アスリートも実践！温冷交互浴
これは読んで字のまま、お湯と冷水のお風呂に交互に入るというものです。
先日の記事でご紹介しました。
ヨーロッパでは温泉療法のひとつとして行われてきましたが
最近では、アスリートの疲労回復の手段としても採用されています。
EXILEさんもやっているそうです。
やり方については早坂先生が監修した全国浴場組合の無料冊子が
マンガがわかりやすかったので引用します。
＊温冷交代浴は、あくまでも健康な方向きの入浴法です。高齢者、狭心症や心筋梗塞、不整脈など心疾患のある方、高血圧の方、脳卒中にかかったことのある方は控えてください。持病がある方は、主治医と相談してください。
ちなみに
私の住んでいる街はありがたいことに
自宅から半径１km以内にgoogleマイビジネス星4.0以上の銭湯が3つもあります。
私も週２、３回ペースで「銭湯」に通うヘビーユーザーになりました。
今までは夢と希望しかない街と揶揄してましたが...
この街が好きになりました😅
ところで
銭湯や温泉ランドにはジェットバスや電気風呂など
意外とアトラクションが豊富で迷ってしまいますね。
入る順番についても、ちょっと調べてみました。
●医学的に正しい！銭湯の湯船に入る順番
刺激の弱い湯船
38〜40℃のぬるめのお湯
体温に近い「不感温浴」など。
↓↓↓
刺激の強い湯船
熱い風呂や、外気に触れる「露天風呂」
ジェット水流や、泡の出る風呂など。
↓↓↓
刺激の弱い湯船
体を休める。
ここまで、銭湯の話ばかり書いたので
あなたはひょっとしてこんなことを考えませんでしたか？
●家のお風呂じゃダメなのか？
もちろん、家でも手軽にできる温冷交代浴の方法が早川先生の解説でありました。
(1)軽く「かけ湯」をして、体をお湯に慣らす
(2)40℃のお湯に3分間、肩まで全身浴で浸かる
(3)30℃程度のぬるま湯を手足先にシャワーで30秒ほどかける
以上を3回繰り返す。
(４）最後はお湯にさっと浸かって体を温め、お風呂から出る。
シャワーの30℃は「冷水」というより「ぬるま湯」ですね。
しかし、10℃の違いでも十分に交感神経が刺激されるとのことです。
これでしたら、
銭湯や温泉施設が苦手な人でも実践できますね。
●ご自宅のお風呂では「デジタル・デトックス」も推奨です。
以前の私はお風呂の中までスマホを手放せなず
１日に11時間もスマホをいじってる
スマホジャンキーでした。
そんな中毒者の私が、お風呂でスマホを手放せた画期的な方法をご紹介します。
スマホをお風呂に持ち込まない！
...当たり前でしたね。すみません💧
【1】スマホなどデジタル機器を持ち込まない（デジタルデトックス）
【2】照明は浴室を消して脱衣所だけつけるなどして、うすぼんやりとした明かりにする。
こうやって何も考えない時間を敢えて作ることによって
マインドフルネスと同等の効果が期待できます。
◆運動不足とメンタル不調にも効く！バス・ストレッチ
「入り方次第でお風呂タイムは治療になる」
これを提唱されたのは、順天堂大学医学部教授｜小林弘幸先生です。
寝ても取れない日々の疲れや
肩こり・腰痛などの慢性的な痛みに
一生悩まされない体を作る究極のお風呂の入り方。
その名も
「小林式バス・ストレッチ」を紹介します。
▼こちらの本から教わりました。
▼８つのストレッチはこちらに図解画像でわかりやすく解説されてます。
小林式バス・ストレッチとその他のストレッチには決定的違いがあります。
世の中のストレッチ本は柔軟性を高めたり、筋肉をほぐしたりする
体の外側にアプローチするものが主流です。
バス・ストレッチの最大の目的は、
リラックスをして自律神経のバランスを整えることにあります。
そのためにバス・ストレッチは体の内側にアプローチするのです。
●呼吸法を取り入れていますが、
「とにかく、大きく吐いて、大きく吸う」と基本的には自由です。
●姿勢も基本的に自由ですが、なるべく骨盤を立てるようにするとよいそうです。
姿勢がよくなり、それにともなって気道もストレートになるので深い呼吸がしやすくなります。
◆まとめ｜入浴2.0で成長できるコンディションを整える
●からだを清潔にする目的の入浴1.0から、ストレスケアのための入浴2.0の時代
そのための方法論として「マインド風呂ネス」
●温冷交互浴
●お風呂デトックス
●小林式バス・ストレッチ
でした。
ここでもう一度、目的の最上位概念の確認です。
すべては自己成長のためでしたね。
負荷＋休息＝成長
▼この式はこちらで教わりました。
例えば
ポジティブ心理学の草分け的存在:チクセントミハイ博士の主張では
どんな分野であれ偉大な知識人や想像力豊かな人々には
共通のプロセスがみられるそうです。
ステップ１｜没頭（高い集中力で仕事に集中）
ステップ２｜熟成（休息と疲労回復の時間）
ステップ３｜ひらめき（アハ体験、不思議なひらめき）
負荷と休息がステップになってますね。
もう一つの事例。
ご存知のgoogleは、世界中から一流の頭脳が集まる会社です。
厳しい期限と限界に挑戦する同僚に囲まれて負荷を与える一方で
就業時間内にマインドフルネスを推奨して従業員に休息に集中させてます。
以上ご覧の通り
負荷と休息はセットなのです。
記事の最後に負荷（ストレス）について書きます。
ストレスは、ポジティブに捉えられる場合にのみ負荷となります。
ネガティブに感じるストレスは苦痛でしかありません。
そして
ストレスをポジティブかネガティブかに判断するのは心ですが
その心とは、自律神経や腸の影響が大きいのです。
自律神経や腸が整った状態にあると心のグレーゾーンが広がります。
多少のことでは動じず、キレづらくなります。
よって、マインド風呂ネスをすることによって
自律神経と腸のコンディションが上向き
ストレスをポジティブに負荷と捉えることができるのです。
マインド風呂ネスは
成長面にも良いこと尽くめでした。
あっ！それから大切なことを最後の最後に書きます。
「マインド風呂ネス」はやりすぎは厳禁です。
お風呂で我慢タイムを入れると、自律神経が余計に疲れてしまいます。
最後までお読みいただきありがとうございました。
感想はスキとコメントで教えてくださると嬉しいです。
yoko_sさん。
マインド風呂ネスで整えちゃって
自分癒しを楽しんでください。
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