メンタル疾患で睡眠障害になったわたしが睡眠リズムを取り戻した方法
メンタル疾患のせいにしてみたが、もともと「睡眠」が苦手だ。
ベッドに入ってから1時間くらい寝付けない日がざらにあるし、疲れているはずなのに朝は決まった時間に起きてしまう。
環境が変わると寝れず、昼寝をしようものなら寝付くのに2時間以上かかることもある。
昔はよく寝れる子どもだったはずなのに、いつからか、寝ることに対して苦手意識を持つようになってしまった。
「寝れない」という不安は「ますます寝れない」という悪循環を生む。「寝なければ」と思うほど、まったく寝れなくなる。
そうして寝ることを諦め、夜中までYouTubeを視聴し、翌朝ひどい状態で出勤する。それを繰り返した結果、わたしはしっかりとメンタル疾患になり休職した。
やはり、真実は逆だ。メンタル疾患になったから睡眠障害になったのではなく、睡眠がおかしくなったからメンタル疾患なんぞになったのだ。
そんなわたしだが、最近は爆裂に良質な睡眠をとることができている。
体調が好転したのが5月頃なのだが、その頃に何をしていたか、どんな習慣が生まれたことで良質な睡眠リズムを獲得したのか、振り返ってみたい。あわせて、睡眠がうまく取れていない人のお役に立てば幸いである。
※序盤は「メンタル疾患」や「睡眠障害」の方に向けた内容で、後半になるにつれて一般的な内容（こうすると寝つきが良くなる的な話）になります。
夜ごはんを作るようになった
6月に書いた記事でも触れたのだが、わたしにとって「料理」はメンタル奪還に大きく貢献した大切な習慣だった。
最初は簡単な料理から始めたが、それでも上手くいかずにイライラしたり嫌になったりもしたけれど「うまくいった！」という達成感を得る機会を生み出せたのは、本当に大きかったと思う。
タイムスケジュールとしては18時前後に買い物をして20時までに作り終え、帰宅した妻と一緒に食べる。食後は少し休憩して、洗い物が終わる頃には22時近く。いい感じに疲れて、寝つきやすくなった。
睡眠障害やメンタル疾患で大変なのは「まったく足がかりがなくなること」だと思う。何をどうすれば自分がよくなるのか、まったくわからない。底なし沼みたいで、マジで怖かったことだけはを覚えている。
ということで、18-22時に1日の軸となる行動が定着したことは相当大きかった。料理が好きな睡眠障害の方は、ぜひやってみていただけると。（しんどい人は本当に簡単な料理から始めてみるといいと思います。おつまみ一品だけ作る、とか）
お風呂に入るようになった
料理からの流れで、ちゃんとお風呂にも入れるようになった。それまではシャワーさえ億劫で、どうせ誰にも会わないからと入浴するのは2日に1回のペースになっていた。
そんなわたしが22時頃にお風呂に入り、0時前にはベッドに入る。その習慣を作れたのは、やはり料理の習慣があったからだと思う。
この2つが毎日できるようになった頃には「あ、もう抜けた！」と思うことができた。ちゃんと物事に感謝することができて、まともに笑ったり泣いたりできることが増えた。
料理とお風呂。メンタル疾患だったわたしにとって大事だった習慣は、この2つ。
ゲームをするようになった
とはいえ、日中は何をすればいいかわからず、そこで昼寝をしようものなら夜は寝れなくなる。
睡眠障害は「一気に治りました！」なんてことはなく、よい1日を過ごした後にやらかす、みたいなことの繰り返しだ。
「日中は散歩しましょう！」とよく言うが、そんなことはすでにやっている。いくら散歩をしても、1時間もすればさすがに飽きるし疲れる。そして帰ってきて寝てしまい、結局リズムが狂うのだ。
わたしは思い切って日中にゲームをやることにした。プレイしたのは「聖剣伝説レジェンドオブマナ」。中学時代にやり込んだゲームをひたすらプレイ。夕方になったら切り上げ、買い出し＆夜ごはんの準備。
たまに夜遅くまでゲームに没頭して寝不足になることもあり、それは大反省だったが、時間を決めてやる分にはよかったかなと思う。
ただもちろん、ゲームは依存性があるから一般的には推奨できないかもしれない。わたしの場合は、好転に向かっている最中に取り入れたからよかったのかも。
ということで、あくまで一例。
日記を書くようになった
朝晩に日記を書くようになった。日記というか、簡単な2,3行のメモだ。
朝は寝起きの状態と当日の天気を、夜はその日に作った料理とその
感想を書いた。
これだけで、ちゃんとした1日を過ごせた気になれるから不思議。
その安心感は「寝つきの改善」に繋がっていたと思う。
日中に活動するようになった
先に書いたゲームを皮切りに、日中も寝ずに活動できるようになった。
なんでもいいから、日中にちゃんと活動して健全に疲労することは、寝つきにとって大事なことだと思う。
わたしの場合、ゲームは早めに卒業し、レシピをまとめたりそれをnoteに書くようになった。
「集中して作業できる何か」を見つけられたら、睡眠リズムも改善されていくと思う。
7,000歩あるくようになった
運動は大事。レシピまとめやnoteでのブログ作業に伴って、わたしはとにかく出歩くようになった。
午前中は三茶のスタバで2時間くらい作業して、午後は渋谷のスタバで作業する。
途中、ふだんは歩くことのない街を散歩して「こんな場所があったんだ！」と新しい発見を楽しむ。
「1日に7,000歩は最低でも歩かないと、人間としての機能を果たせない」的なことを、ボディワーカーの森拓郎さんが言っていた。
（この本、とてもオススメです。本当に足がまっすぐになります）
ちなみに、実際のわたしの疾患期と好転期の歩数がこちら ↓
ということで、たくさん歩きましょう！
マッサージをするようになった
活動量が増えると、足も痛くなるし肩も凝ってくる。
そこで、風呂上がりにマッサージオイルを使って15分ほどマッサージをすることにした。
香りも上品でアロマ効果もある。気持ちよく寝れるので、とってもオススメ。
お世話になっている整体師の方が言うには「寝る前に手を揉むだけでも寝つきがよくなる」らしい。
手を揉むことで肩の緊張が解けるので、布団に入って「寝れなそうだなー」と思ったら、スマホを手に取る前に手を揉んでみるといい。
わたしはそのおかげで、寝る前にスマホを見る頻度もかなり減った。ぜひ、実践していただけると。
冷たいペットボトルを体に当てる
11月を迎えようとしている現在も、わたしは寝る前に冷蔵庫から500mlのペットボトルに入った水を取り出し、ベッドの上でおでこや首・脇などに当てている。
体が冷えると眠気が誘発されるらしいし、単純に冷たくて気持ちいい。
そのままスッと眠りに入れるので、これもかなりオススメ。
アイス枕は冷たすぎるし、冷凍庫の匂いも気になる。管理もめんどうなので、わたしはペットボトルがお気に入り。
おわりに
最後まで「重ためな睡眠トラブルに向けた対策」みたいな感じで書いてしまったが、「ちょっと寝つきがよくない」くらいのときでも使えるような方法だと思って書いてみた。
寝つきが悪くなる原因として「スマホ」や「YouTube」がよく挙げられるが「スマホを開かない！」とか「寝る前30分はYouTubeを見ない！」みたいに心に誓ったところで守れないから「悪習慣」なのだろう。
習慣の改善には「代替行動とその蓄積による新習慣の定着」と相場で決まっている。精神論には何の意味もない。
習慣の定着には「最低でも3週間は必要」と言われている。
↑この本、めちゃくちゃ面白かったし、毎日に役立つ内容が盛り沢山なのでオススメ。
自分の悪習慣を取り除くことを諦めないこと。特に「睡眠」に関しては引き続き「良質な睡眠」を取れるように心がけていきたい。
「寝る子は育つ」
35歳おじ、まだまだ成長するぜよ。
あとがき
弊嫁は信じられないほどすぐ寝るし、予定がない日はいつまでも寝ている。そんな嫁を見て、心から羨ましく思う。
嫁曰く「寝れない」と思ったことがないそうだ。
わたしなんか少し昼寝をしただけで「今夜は寝れるだろうか」と不安になるのに「寝ることに不安を感じたことがない」なんて、もはや憎しみさえ覚える。
今朝もアラームを聞く前に起きたわたしは、7時過ぎに家を出た。嫁はわたしが支度を終える頃にのそりと起きて「いってらっしゃい」と見送ってくれた。
まぁ、いいか。わたしの分まで寝ておくれ。そして、わたしが疲れ切った時には、どうか助けておくれよ・・・
「結婚とはお互いを助け合うためにするもの」
その原理原則に、我が家はなんとか則って生活できているのかもしれない。
【追記】
そうだ、これも書いておかねば。
わたしは2月から精神科に通院したのだが、初診後すぐに寝つきを良くするための睡眠薬（というか睡眠導入剤？）を処方された。
最初は不安もあったが「依存性はない」ということで、医師の指示通り毎日飲んだ。
これがすごくて、本当にすんなり寝れるようになった。
たまに悪習慣（ほぼYouTube）が睡眠薬に勝利してしまうこともあったが、睡眠薬のおかげで体力を回復させることができたのは間違いない。
睡眠薬と睡眠導入剤はニアイコールの関係で、人によって言い方が違う、くらいのものらしい。
ということで、寝れなくてつらい人は、わたしのようにこじらせる前にさっさと心療内科や精神科を受診して、薬を貰ってしまった方がいいと思う。
ちなみにわたしが処方されていたのは「ゾルピデム」という名前の 非ベンゾジアゼピン系催眠鎮静薬だ。
最初の頃は毎日飲んで、全体的に好転した頃にスッと抜いた。まったく依存性もなかったし、今でも「これから睡眠に困ったらあれに頼ればいいや」と思っているので、安心材料になっている。
ということで、睡眠薬、わるくないよ。という追記でした。
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