どっちが良いの？　EAA vs BCAA

どーも！

B−STプロトレーナーズの白石です！

今回は話題のEAAとBCAAは結局どちらが筋肉をつくる上で効果的なのか、比較していこうと思います。

○EAAとは？

EAAとは『必須アミノ酸』のことです。

・ロイシン
・リジン
・バリン
・イソロイシン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・メチオニン
・トリプトファン
・ヒスチジン

これら9種類のアミノ酸を総称して必須アミノ酸と呼びます。

○BCAA

一方BCAAは『分岐鎖アミノ酸』のことです。

必須アミノ酸でもある

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン

この3種類のアミノ酸を総称して分岐鎖アミノ酸と呼びます。

だからBCAAはEAAの一部分でもあります。

櫻井くん、大野くん、松潤は嵐のジャニーズ（EAA）でもあるし
嵐のメンバー（BCAA）でもあるみたいなイメージです。

○アミノ酸の効果

アミノ酸は以前に解説した通り、アミノ酸には
・筋肉を合成
・筋肉の分解を防ぐ
効果があります。
→詳しくはこちら

その中で筋肉を合成する際に大事になってくるのが『mTOR』というものになるのですが、これは筋肉合成のスイッチみたいなもので、mTORスイッチがONになると
「筋肉をつけろー！」という信号が筋肉に送られて、筋肥大が行われます。

じゃあ「mTORスイッチをONにするためにはどうしたらいいの？」
という疑問が生まれます。

その答えは『ロイシン』です。

必須アミノ酸や分岐鎖アミノ酸の一種であるロイシンを摂取することでmTORスイッチがONになります。

だから筋肉をつけるためにはロイシンが大切な役割を担っています。

○EAA VS BCAA

ここから本題に入ります。

じゃあEAAとBCAAどっちがいいの？ということですが、これについて調べた研究があるので、その研究結果をもとに解説していきます。

☆研究内容

2016年にトレーニングを習慣的に行なっている人に
①ロイシン単体
②BCAA
③EAA
④プラセボ群
に分けて一定期間摂取。

それぞれmTORの活性の度合いを調べる。

☆結果

プラセボ<ロイシン<BCAA<EAA
の順でmTORが活性化。

このような研究結果になりました。

つまり筋肉を効率よくつけることを目的とした場合、
BCAAよりもEAAの方が優れているということです！

○個人的な考え

研究結果としてはEAAになりましたが、『BCAAだから筋肉がつきづらい』とか『EAAだからすぐ筋肉がつく』みたいなことはありません。

またEAAに比べて、BCAAは値段が安く、味のバリエーションも豊富なので
「少しでも多く筋肉をつけたい！」というアスリートやボディビルダーは
EAAを飲むべきですが、健康やダイエットのために筋トレをしている方々は
BCAAで十分だと思います。

そこにお金を使うよりも、ジムに行く回数を増やしたり、食事管理をした方が
圧倒的に成果は出やすいです！

優先順位を見極めることが大切です！

○まとめ

・筋合成作用が高いのはEAA

・健康やダイエット目的の方はBCAAで十分

最後までご覧頂きありがとうございました！