Road To Physique ~第二回 TDEE~

1.自己紹介

始めまして！簡単な自己紹介をさせていただきます！
私「フェザリオン」と申します。
実は2021/01～ダイエットを開始し、現在に至っている訳ですが、
実際にどうなるかはわからないけど、「大会に出れるだけの身体」
を目指してやっていきたいと思っている、現在３７歳の肥満な男です。

2.現在の状況

2021/09/29朝時点
体重：88.8kg
体脂肪率：24.6％
※自宅の体組成計での計測です。実際の体脂肪はもう少し低いですが、数値が動いている推移として参考までに。

3.昨日の摂取カロリー、PFCバランス

エネルギー：2324kcal
P（タンパク質）：208.4g（36％）
F（脂質）：49.8ｇ（19％）
Ｃ（炭水化物）：260.6g（45％）

エネルギーとしては2185kcalなんですが、PFCのグラムから算出すると少し結果が違うので、とりあえずPFCから算出したものをエネルギーとしました。

4.昨日のトレーニング

昨日はオフ日です。

ここで、現在の分割をご紹介します。
基本的には
A:背中
B:肩、三頭
C:オフ
D:脚
E:胸、二頭
F:オフ

この６日を一つのパッケージとして回しています。
もちろん一週間は７日なので、月曜だからとかではなく、ずれていきます。

そして、私の現在のトレーニング環境ですが、
ジムには行っていません。自宅オンリーです。
アジャスタブルベンチ（インクライン、デクラインになる）
商品はこちらのサイトでご覧ください→YouTenのBarWingシリーズ

ダンベルは両手持ちだと最大7.5kgまで、片手なら最大15.0kgまでので、ドン・キホーテに売ってた奴を買いましたｗｗ
商品はドンキじゃないけどこちら→La-Vieメガダンベルセット

あとは古いエアロバイク、アブローラーですね。

今後としては、ダンベルの重量はもう少し必要になるだろうというのはわかってるので、同じものであえて重量増やすか、いっそYouTenにもあったダンベル30kgセットとか買いたいですね。

あとは懸垂！！やはり自宅だと懸垂ができなくて、背中の発達がなんともかんともなのが(´;ω;｀)

【知識編】

１．じぶんが一日にどれだけ消費しているのかを知る！

昨日のブログでは基礎代謝を計算してみてねということで、計算していただいたかと思います。

じゃぁ、基礎代謝より下回るカロリーなら良いんですね！って聞こえてきますが、そうではありません！

ここで、「基礎代謝とは？」

〇横になった状態で、肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のこと
〇心臓などの内臓、筋肉、臓器の活動はこの際にも常に行われておりエネルギーを消費しています。

ということで、まぁ、ひたすら寝てるだけでも先日計算していただいたカロリーは実は消費していますということなんですね。

そして言うなれば、それは自分の身体を維持する為には必要なカロリーであるともいえます。

自分の基礎代謝量は1954kcalと出ましたので、このカロリーは減量中、増量中関係なく、基本的には摂取しましょう！という数字です。

もちろん大会などの関係や期間などによってはこれ以下にすることで、絞り切ったりすることもありますので、全てそうとは言えませんが、まずはいきなり下回るのではなく、このカロリーは必ず摂るようにしてみましょう♪

では、次に今回の内容「ＴＤＥＥ（総活動消費カロリー）」についてです。

〇性別・年齢・身長・体重・体脂肪率・活動レベルを考慮した、精度の高い１日の総消費カロリー計算
〇通勤する。家でもトイレに行く、話す、歩く等日常的に必ず行われていることもカロリー消費であるということで、それらを基礎代謝に＋して１日の消費カロリーを計算する。

2.TDEEを計算してみよう！

こちらも計算式はありますが、前回基礎代謝を計算したサイトにもありますので、使ってみましょう♪

TDEEの計算はこちら♬
※Ke!sanのサイトにジャンプします。

※こちらは体脂肪率が考慮されておりません。
※体脂肪率がわかるかたは「TDEE Calculator」（英語ですが汗）を使ってみてください♪

こちらは活動量にもよりますので、オフィスワーク中心、週１～２回は動く、週３～４回は動くといった段階があります。

当然消費カロリーは変わります。
どれか一つではなく、オフィス、週１～２、週３～４で出ている数字は控えておきましょう。

参考までに自分は
・オフィスワーク：2292kcal
・週１～２：2626kcal
・週３～４：2960kcal
となってます。

※こちらはすでに基礎代謝を含んでいますので、決して合計しないようにしてください。

3.計算出来たら？

さて、これで、「基礎代謝量」「TDEE」
二つの数字を出すことができました。

〇体重を減らしたい（減量）：ＴＤＥＥより低い摂取カロリー
〇体重を維持したい（メンテナンス）：ＴＤＥＥ程度の摂取カロリー
〇体重を増やしたい（増量）：ＴＤＥＥより高い摂取カロリー

とするだけです！
その中で減量の場合は下限として基礎代謝までとします。

つまり、自分の場合で言うと

〇減量したい時：2960未満1954kcal以上で摂取カロリーとする

このように摂取カロリー目安を決めていくんですね。

【まとめ】

最近ですね。ちょっと体重減少が停滞していたんですね。
排便の関係などもあるとは思いますが、もう少し落ちてもという感じではあります。
ここらは一回摂取カロリー上げるなりでまたやってみようと思ってます♪

今回はTDEEということで、これでとりあえずの数字は出ました。

すっごい極論ですが何もしなくてもTDEE以下なら痩せると言われるほどですｗ

しかし、それだけじゃないのがダイエット、、、
いざＴＤＥＥ以上で増量となると、何気に食べるのがしんどいってこともあるので、そういった所も見ていけるといいですね♪

本日のみなさんへの宿題！

「自分の総消費カロリーを把握する！」です

明日はどんどん深く掘り下げていく、まだまだ算数の話をお届けしますよ～ｗｗ
ＰＦＣバランスという部分を簡潔に説明していきますのでよろしくお願いします！

それではみなさんご一緒に！

ヤーッ！！！！