【書く瞑想シリーズ】感謝する気持ちを高める練習

今回はあたし自身が意識的に且つ定期的に行なっている「書く瞑想」または「ジャーナリング」の方法について書かせていただきます。その一つとして『感謝する気持ちを高める練習』について紹介いたします。

ーーー　感謝する気持ちに秘められている力とは

私たち日本人は本当に感謝することと謝ることがとても好きな気がします。

『いただきます』は目の前にある食事へ、この食事を用意してくれた方、この食事のもとになる素材を育ててくれた方に向けて感謝の力を込めて食べますという意味に値する言葉になると思います。

『ごちそうさまです』は美味しくいただいた食事に向けて感謝の気持ちを込めてお礼を言うという、これもまた素敵な言葉ですよね。

こういう感謝の気持ちを食事をするたびに口にするわけなのだから、食事の時間にかかわらず、何気ない日常においてもあらゆるものに対して、常に感謝の気持ちを表すことも簡単に実行できるはずです。

樺沢紫苑著作の『精神科医が見つけた３つの幸福』でも紹介された「感謝ワーク」と「感謝日記」と同じようなアプローチになります。簡単に言えば、感謝するという行為をおこなうだけで幸福感がアップするのです。

本書で紹介された「感謝ワーク」は1日3回誰かに感謝をし、「感謝日記」ではその日の感謝の出来事を思い出しながら書き出すという誰でも実行できる非常に簡単なアクティビティです。いろんな精神疾患を持つ患者さんと向き合ってきた精神科医がおすすめするぐらいですから、試してみる価値はあると思いませんか。

ーーー　書く瞑想を通して感謝の気持ちを高める方法

私自身も燃え尽き症候群になってしまったときは、常にネガティブ思考に頭がいっぱいいっぱいになってしまい、気持ちがへこむばかりでした。少し前までなら、「仕事は忙しいけど仕事があるだけでも感謝しないと」など仕事がしんどくなるたびにこう自分に言いかけていましたが、メンタルが弱くなってしまうと『仕事』のことを考えるだけでも、拒否反応を起こしてしまうものです。

メンタルをやられてしまったので、セラピーに通い始めたのですが、先生もまた自分が感じた事や思った事を整理できるように簡単なワークシートを宿題として出されたところからスタートしました。今では、セッションごとに自分の手帳かノートに書いた日記またはジャーナルの内容を先生に共有しながらよくお話ししています。

感謝の気持ちはネガティブな気分や思考を軽減できる魔法のようなものです。感謝の気持ちを食事の時のみならず、いろんな場面で示す事で、気分良く毎日を過ごせるかと思います。

では、毎朝と毎晩書き留める『感謝日記』、自分に起きた出来事や経験に対して、今まで出会った人たちに感謝の気持ちを高める練習『感謝ジャーナル』を下記にて紹介します。

ーーー　『感謝日記』の書き方

『感謝日記』は非常にシンプルです。まず、毎朝起きた時、その日ありがたく思うことを10個書き出します。本当になんでもいいのです。自分が寝るときに使っているベッドだったり、朝を知らせる太陽光だったり、いろんな機能や役目を果たしているiPhoneだったり、自分が持っていてありがたいなと思うものならなんでもいいのです。頻度は特に決まっていないのですが、毎日実施したほうが効果的です。ネガティブ思考が先走って始まる一日よりも、感謝の気持ちで一日スタートできると気分がとても良くなると思います。

例）日時：〇〇／〇〇　自分が感謝しているモノ、事や人

―　毎朝飲むコーヒー、Spotifyで流れる音楽、WiFiやインターネットさえあればいろんな情報にアクセスできる環境、家族、友達、趣味　など

そのあと、寝る5分前あたりに、その日のうち「やった！」「うれしい！」と感じた出来事を一つ書き出し、そのことについて意識を向ける。その日は自分が為した仕事に対して同僚に感謝されたことだったり、美味しいデザートをいただいたなり、面白い動画を見て気持ちがすっきりしたなど、その日起きた楽しいこと、うれしいことを思いながら眠りにつくことで、次の日の朝は気分がよくなると科学的にも証明されているそうです。

例）日時：〇〇／〇〇　うれしかった出来事

ー　先週から気になっていた地元のカフェで売っている美味しいデザートを食べれたこと

ーーー　『感謝ジャーナル』の書き方

『感謝ジャーナル』は感謝日記より少し内容が濃くなってきます。感謝日記のように継続的に行うよりかは、ある程度まとまった時間を確保し、自分が集中できるタイミングで実施していただけたらいいと思います。感謝ジャーナルには大きく分けて2ステップあります。

①自分自身にとって災い、トラブル、試練だったと思う出来事を3つ書き出し、その各出来事において学んだものをできるだけ具体的に書いてみてください。

例) 燃え尽き症候群を経験したことで、自分のメンタルヘルスについて学んだこと、認知の歪みや思考パターンを整える機会を与えられたこと、自分を守る為に厳格なルール定めること（土日はメールチェック禁止、期日や期限は余裕持って設定する事など）

こうすることで、自分に起きたネガティブな出来事を悲観的に考えるのではなく、『この経験を通して自分が何か学んだ、自分は成長した』のだと考える練習になります。

②日頃お世話になってる、または一緒にいるだけで気分を上げてくれる人たちトップ5について書いてみてください。

例) 燃え尽き症候群を経験した時に話を聞いてくれた上司。彼女はとても仕事をテキパキこなしながらも、メンタルヘルスに関しての理解が深く、人間性に溢れてる素敵な人です。

ネガティブ思考に陥ってしまう人たちの特徴は結局『自分』に過度にフォーカスしてしまってるからです。自分以外の人たちに意識を向けて、感謝の気持ちを示すだけでも気分が大分良くなると思います。

以上。感謝する気持ちを高める『感謝日記』と『感謝ジャーナル』について紹介しました。