最強野菜？！ブロッコリー

こんにちは！
北海道だいすき、くりあです。

ブロッコリーが”最強野菜”と言われていること、ご存じですか？
詳しくは「栄養」でお話したいと思いますが、栄養が多く特にビタミンCが豊富に含まれていることで、そう呼ばれています。
今日は私も激推し野菜の一つ、ブロッコリ－について！

ブロッコリーの歴史

ブロッコリーの原産地はヨーロッパの地中海沿岸だと言われていて、ローマ帝国時代にイタリアを中心に栽培されていました。中世にかけてヨーロッパ全体に広がり、移民をきっかけに19世紀後半にアメリカへと広がっていきました。

アメリカで商業的に多く栽培されるようになり、日本へは海外の文化が広まり始めた明治初期に伝わったとされています。しかし、傷みやすいブロッコリーは日本でなかなか受け入れられませんでした。
第二次世界大戦後に、日本国内でもブロッコリーの栽培が始まって、徐々に広がり、現在では日本人にも身近で緑黄色野菜の代表とも言われるほどの野菜とされています。

つぶつぶ？

ブロッコリーをよ～く見てみると、一般的に食べる緑のふさふさ部分は、ぶつぶつとしたものがたくさん集まっています。
実はこれ、1つ1つが”つぼみ”なんです。

つまり、私たちは、ブロッコリーの蕾の集合体である花蕾（からん）を食べています。

野菜には主に3つの種類があります。葉っぱの部分を食べる葉物野菜、果実を食べる果菜類、根っこの部分を食べる根菜類に分類できますが、ブロッコリーのように花の部分を食べる野菜は珍しいです。

ブロッコリーのほかに花の部分を食べる野菜としては、カリフラワー、キク、ふきのとうなどがあります。

産地

なんと北海道産が全国第1位！
全国的には秋冬の野菜ですが、北海道産は夏秋がピークです。
北海道の主な産地は、東川町、音更町や江別市など

北海道以外では、埼玉県や愛知県での生産が多いです。

旬は？

北海道産の栽培時期は4月～10月で、旬は6～10月です。

新鮮なブロッコリ－の選び方

緑色が濃く鮮やかで、つぼみが密で揃っているものを選ぶようにしてください。
また、切り口がみずみずしく割れていないものにしましょう♪

保存方法

日持ちがしないので、なるべく早く調理してしまいましょう！
保存する場合は、ポリ袋に密閉して立てて冷蔵庫へ。

栄養

最初にも書きましたが、ブロッコリーは栄養価が高いことで知られています。含まれている栄養素の種類も幅広くあります。

特に多く含まれているのがビタミンCで、続いて、たんぱく質、ビタミンE、葉酸、カリウム、クロム、カロテン、食物繊維、スルフォラファンなどたくさんの種類の栄養素が含まれています！

多種多様な栄養素が含まれている一方、ブロッコリーは低カロリーなため、女性には特に嬉しい野菜です。

ビタミンC・・
免疫力を高めてくれる効果があると言われているビタミンC。
これを含む代表的な食べ物は”レモン”と思われがちですが、実はブロッコリーにはレモンよりも多くのビタミンCが含まれています。

1個120g前後のレモン果肉部分に含まれるビタミンCの含有量は20mg程度であるのに対して、ブロッコリー100gに含まれるビタミンCは生食の場合59.4g。ちなみに、およそ120g茹でて食べれば、同じくらいの数値になるようです。レモンよりもビタミンCが豊富に含まれていることがわかります！

推奨されている1日のビタミンC摂取量は約100mgと言われています。茹でたブロッコリーだけでも、なんと半分以上を摂ることができます！
ただし、ビタミンCは水溶性ビタミンなので、流出を防ぐために、「たっぷりのお湯で茹でる」より「少量の水を加えて蒸し煮」にするのがおすすめです。くわしくは、下の調理方法に記載します。

また、ブロッコリーには100gあたり4.3gものタンパク質が含まれています。
ここ最近の筋トレブームで、実はブロッコリーも人気急上昇中です。
筋肉を増やすと、脂肪燃焼力が高まるので、ダイエットにも効果的！
ブロッコリーはカロリーも少ないので、ぜひ積極的に食べてくださいね♪

ブロッコリ－の仲間

カリフラワー

陽を浴びても緑色にはなりませんが、真っ白に仕上げるため、花蕾部分を外葉でくるみ、光を遮断して育てます。
そのため栽培に手間がかかりますが、ほのかな甘みとほろ苦さがクセになる野菜です。
機会があれば、別の記事でまたまとめたいな～と思います♪

ブロッコリースプラウト

名前は聞いたことがある、という人もいるのではないでしょうか。
スプラウトの中で有名なのはかいわれ大根ですが、一般的なブロッコリーとも形が違います。

スプラウトとは、野菜の種子が発芽したときに出てくる最初の双葉を食用として開発した野菜のことで、ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの種子から出てきた双葉のことを言います。
種子にもともと蓄えられている栄養と、発芽した後に光合成によってつくられる栄養のいいとこどりをすることができるので、非常に栄養価が高いと人気を集めています。
さらに、ブロッコリースプラウトには、スルフォラファンと呼ばれる栄養素が豊富に含まれています。

スルフォラファン・・
抗酸化作用、解毒作用があり、がんの予防や老化の防止が期待できます。

一口メモ

個人的な話が入ってしまい申し訳ないですが、ブロッコリーが栽培されているところを、見たことありますか？

私は、初めてブロッコリーの収穫に携わった時、びっくりしました。
大きな大きな葉のまん中に、ブロッコリーの房‥！

「生産性の無さ」を感じました（笑）
1つ1つのブロッコリーが箱入り娘に見えて、大切に食べてあげなきゃな～と感じた瞬間です。

おすすめの茹で方

ブロッコリーは茹でると40％も栄養を損してしまうと言われています。
そこでおすすめなのは、蒸し料理や電子レンジ調理です。最近では、スリーコインズに電子レンジでできる蒸し器なども売っていて便利です！

＊レンジを使った方法＊
1．まず、ブロッコリーはボウルをはった水につけて15分ほどおき、そのあと水の中でふり洗いをして汚れを落とします。

水につけることでつぼみの間の間隔が開いて、虫や細かい汚れなどが落ちやすくなります。

2．小房に分けます。

大きい房の場合は切り口側から茎に切れ目を入れておくと火が通りやすくなります。

3．ブロッコリーを耐熱皿にのせ、大さじ1～2程度の水を回しかけてラップをします。
4．600Wの電子レンジで3分半加熱します。
　500Wの場合は4分20秒が目安。

すぐに開けてしまうと固さが残りやすいので、余熱で蒸らすと柔らかくなります。
蒸す量によっても変わりますので、お好みのゆで加減と同じくらいになるように調節してみてください。触ってみて、硬いな～と思うときは、追加で様子を見ながら加熱するか、ラップをかけなおして余熱で火を通します。

5．ざるにあげ、水気を切って完成です！

調理方法

ブロッコリーは、さっと蒸してサラダにしたり、マヨネーズやドレッシングで食べたり、調理が簡単です。
蒸しておけば、冷凍もできますので、食べたいときにすぐ食べることもできます。
それをパスタに入れたり、フリッターにしたり、炒めたり、スープにしたりとさまざまな料理に活用できます。

また、房だけ食べて茎は捨ててしまいがちですが、茎にも房と同じくらい栄養があるのできんぴらにしたり、スープや漬物にすると、無駄なく摂取することができて、おすすめです！

今回は簡単レシピをご紹介します。

＊ブロッコリ－のチーズ焼き＊
1．ブロッコリーを食べやすい大きさに切り分け、蒸したり茹でたりします。
2．耐熱容器にそのブロッコリーを入れ、ケチャップとコショウで味付けをします。
3．さらにその上からピザ用チーズを乗せて、オーブンでチーズに焦げ目がつくくらい焼きます。

これは、タンパク源のチーズも一緒に摂取することができます。
シンプルなメニューなので、少し物足りないときの一品に追加したり、間食代わりにもできて、おすすめです◎

めちゃくちゃ長くなってしまいました。。
ここまで読んでいただき感謝です。今回も、ありがとうございました！