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【読書感想文】「正しいやり方」でエクササイズしてみたら効果抜群だった話

Emiko（シモハタエミコ）

今回、ご紹介する本はこちらです。

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『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』／中野ジェームス修一（著）・伊藤恵梨（監修）／日経ＢＰ


この本と出会うきっかけ

アラフィフで更年期真っ盛りの私。よく言われる「原因不明の体調不良」にも時々みまわれ、そのたびに「何かいい改善策は無いか？」とあれこれ見つけては試してみる…という日々を送っていました。

2年ほど前に「漢方薬」と「マッサージ」に出会い、興味本位で試してみたら案外良かったので、そのまま続行。以前から続けていた「散歩」と「整体」に加えて、これらも養生のための習慣に組み込み、根気にコツコツ継続してきました。

しかし、それでも、時々感じる体調不良（冷え・体の固さ・肩こり等）はなかなか拭い切れず、これはやっぱり「年のせい」なのかな？諦めなくてはいけないのかな？…と感じるようになりました。

そんななか（下の記事に書いたのだけど）私は筋力不足なのではないか⁉ということにハタと気づいたのです。

そこで、加齢とともに減ってしまった筋肉＆筋力を取り戻すために、何かいい方法はないか？と探求し始めました。

今振り返る、私の運動履歴（30代）

実は私、30代の頃にスイミングスクールに通っていたんですよ。当時、息子が水治療法でスイミングスクールの「障害児クラス」に通っていて、私は送迎や着替えでずっと付き添っていたのですが、この時、子供たちがプールでバタ足をしている様子を見て、「いいなぁ～私も泳ぎたい～！」と思いました。でも、私は正しい泳ぎ方を知らなくて、見よう見まねで身に着けた「我流水泳」で最高50mを泳げるようになったのが最後。それも小学生の頃の話です。大人になったら素人もいいところ。第一、プールへ行く機会が全くなかったので、水泳は随分ご無沙汰していました。

ムクムクと沸き起こったスイマーへの憧れ。どうせなら正しい泳ぎ方を習いたいし、スイスイと気持ちよく泳げるようになりたい。

そこで、息子と同じ同じスイミングスクールに入り、「レディースクラス」に入級したのです。

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その後、週一回のスクールにコツコツ数年通い続け、お陰様で四泳法（背泳ぎ・クロール・平泳ぎ・バタフライ）をマスターしました。最初はバタ足10mでもバテバテで、ゼイゼイと息切れしていた私ですが（汗）、最後はクロールや平泳ぎで、25メートルのプールを何往復も泳げるようになりました。最後は、ぐるぐるとマグロのように泳ぎ続ける上級コースに飽きてしまい（汗）辞めてしまいましたが、水泳を通して心肺と筋肉をかなり鍛えました。筋力もつき、軽くジョギングをしてもヘタレない程度に強くなりました。

40代でスイミングを止めて、筋肉貯金を食いつぶす

しかし、40代に入ってスクールをやめてしまった後は、せいぜい散歩をする程度となり、筋肉は衰える一方…。たまにダンベル運動はしていたけど、「以前の私は水泳でしっかり鍛えたから、その時の貯金（筋力）がある」と過信していました。

ところが…です。アラフィフになり、更年期に差し掛かったら、身体は固くなるし、肩がこるし、太ももやお尻の筋肉が落ちて貧相になるし…で、昔の筋力貯金は確実に無くなってしまいました。

でも、この現実に、私はなかなか気づけなかったんですよね（汗）。

今起きている体の変化と不調は全て、「老化」と呼ばれる自然現象だと思い、諦めていました。

しかし、老人であっても、今は筋力をアップさせることは可能なんですよね。昔、百歳の双子姉妹で有名になった金さん銀さんも、100歳から筋力トレーニングを始められて自立歩行ができるようになったと聞きます。

また、昨年２０２０年に大村崑さんのこの動画を見て、私はビックリしたのですが（驚愕）、とても御年88歳には見えません。私より若々しい肉体（汗）。

年齢は関係なく、正しく鍛えれば筋力は復活するんですね～。

そこで私は、もう一度、キチンとエクササイズをして筋力を取り戻そうと思いました。

『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』と出会う

こうして筋力低下を痛いほど実感した私は、本屋さんに行き、この本と出会いました。

世界的アスリートの専属トレーナーとして活躍されている

中野ジェームス修一さんの著書です。初版は2019年なので2年前に出版された本なんですね。今も人気らしく、書店のエクササイズ特選コーナーに平積みされてありました。

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以前にも、私は中野さんのトレーニング本を買って読んだことがあるのですが、中野さんの本は、科学的な根拠に基づいた内容で、無駄なく効果的に鍛えられる方法が具体的に説明されていて、運動には疎い人でも理解しやすく、また説得力があります。

ですので、この『女性が医師に…』の本を書店で見つけたとき、中野さんの本なら間違いないだろうと確信しました。

今回、この本を買ってみて「良かった点」は、女性に特化した内容であることです。

ちなみに、この本の前書き（はじめに）には、次のように記されてあります。

今度は女性に向けた本を書くことにしました。（中略）女性を対象にした本を書こうと思った理由は、女性ならではニーズがたくさんあるからです。それは、女性がなりゆすい病気や、女性にとってやりやすい運動の方法がある、ということだけではありません。女性が健康のために運動する際に、それを阻む『最大の敵』があるからです。

この『最大の敵』について、本著では次の2つを挙げてあります。

まず、女性は男性に比べて、運動習慣のない人が多い、という事実です。つまり、運動に慣れておらず、「運動しましょう」と言われても、何をどうすればいいのか戸惑ってしまう人の割合が多いのです。
そして、女性の健康を阻むもうひとつの『敵』は、女性には筋力不足の人が多いという事実です。（中略）女性の不調の多くは、筋力不足が原因であり、不調を治すためには、自分で筋力をつけていく必要があります。肩こりや脚のむくみも、筋力不足のままでは根本的な解決にはならず、繰り返し再発してしまいます。女性に多い皮下脂肪型肥満でも、筋肉量が少ないままでは、効率のよい脂肪の燃焼は期待できないのです。

そこで、上記の２点に留意して以下のことをお伝えすべく、日本の女性のために執筆されたそうです。

この本の中では、運動習慣を身につけ、運動不足を解消することと、筋力不足を解消することの大切さを、繰り返しお伝えすることになります。（中略）そして、忙しくて運動する時間がない、あるいは、どうやって運動すればいいのか分からないという方のために、短い時間で効率よく運動するコツや、効果的な運動方法についても、なるべく分かりやすくお伝えしていきたいと思います。
本の内容が正確になるように、慶応義塾大学医学部スポーツ医学総合センターの医師である伊藤恵梨さんに監修をお願いしました。また、出産前後の運動についてのパートは、同センターの医師、田畑尚吾さんにアドバイスをお願いしました。

徹底して「女性」に寄り添う形で、女性のための運動メニューを考案してくださっています。

確かに、私自身もそうでしたが、女性は生理や妊娠・出産、更年期など年齢によって体の変化が著しく、また、生活（家事や育児）の雑事に追われて慌ただしいので、たった数分間のトレーニングでも時間を捻出するのが非常に困難だったりします。それに、お金や時間がかかるものや、（男性向けで）負荷が大きすぎるもの、特別な道具や場所が必要なものだと、いろいろ考えて最初からあきらめて断念することが多いし、頑張って始めてみても、途中で無理が生じてリタイヤすることにもなりやすいです。

ですので、上記に挙げたこの本の『はじめに』を読んた瞬間、「これなら私でも長く続けられそうだわ～」と思いました。

本の内容が「私がずっと求めていたもの」ばかり

本についている帯に「プチ目次」が記されてあるのですが、これを見てハートが鷲掴みされました。（以下、抜粋です）

はじめにー女性の健康にとって「最大の敵」とは何か？　
第１章　「健康」になるためにには「筋肉」が必要だった！
第２章　「肩こり」は動的ストレッチと筋トレで解消
第３章　「脚のむくみ」も筋力不足が原因だった！
第４章　「自律神経の乱れ」を整えるには？
第５章　更年期にはどんな運動をすればいい？
第６章　出産前後はどんな運動をすればいい？
第７章　体が硬い人はストレッチしたほうがいい？
第８章　健康的にやせるための運動・食事とは？
第９章　年々感じる「体力の衰え」の正体とは？
第１０章　Q＆Aで学ぶ　運動の「お悩み」解決

どうですか～！更年期の私が、今一番知りたかったことのオンパレード（泣）。「肩こり」「自律神経の乱れ」「更年期」「体の衰え」…云々。

さすがお医者さんが監修されているだけあって、全ての項目において、どれも医学的な見地に基づく女性ならではの「原因」が挙げられていて、それに対する「効果的なトレーニング法」が解説されてあります。納得できることばかりです。

とりあえず一通り読んでみて、知識を頭の中に叩き込み、身体の不調の原因について理解していきました。

また、この本には、スマホ・ＷＥＢで見られるエクササイズ動画もついています。（読者特典）早速、ＱＲコードでビューンと飛んで、著者の中野さんが登場する動画を見てみました。全てが「かゆいところに手が届く」仕様でとっても嬉しい…💕。

実際にやってみた（下半身トレ＆肩こり解消トレ）

今の私の状態（惨状）は、太ももの筋肉が落ちてきたことと肩が凝ってガチガチということ。他にもありますが（泣）とりあえず一番困っているのはこの２つなので、まずは第１章のトレーニング（下半身の筋肉を増やす）と第２章の肩こり解消のトレーニング（肩の動的ストレッチと筋トレ）を試しにやってみることにしました。

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①肩のエクササイズをしてみた感想

初めて「肩の動的ストレッチ」をしたとき、肩の肩甲骨の辺りがバキバキバキバキーーー！と音がしました。そして変な汗？がポッポッと出てくるくるーーーー！

１セット２０回で、各１セットずつやってみたのですが、「何これー！」とかなり衝撃でした。全然痛くはないんです。痛くはないのですよ！ところが、今まで使っていなかった肩の筋肉や関節がバリバリ動いて刺激されるんです。続けていると、どんどん血行が良くなるのがわかり、上半身が熱くなります。もちろん肩回りの筋肉もかなり落ちているため、１セットでもバテバテに疲れますが、やった後はなんとも言えない心地よい爽快感＆疲労感…。

メニューとしては超簡単です。これならデスクワークの合間にチャチャっとできます。時間をかけてじっくりやっても１５分くらいで完了します。

筋トレは、私は家にあったダンベル（１ｋｇ）を使ってみましたが、本ではペットボトルで紹介されています。とにかく超お手軽にできます。

お陰で、肩回りがスッキリしました。パソコンやスマホで肩が凝っている時にやると、とっても気持ちがいいので、心地よさを求めてやっちゃいます。

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②下半身の筋肉を増やすトレーニングをしてみた感想

筋トレは「寝転がってやる」ものと「立って行う」トレーニングの二部構成です。こちらもすごく簡単ですが、結構効きます。さすが女性向けだけあって、メニューは全て膝や腰などの関節を痛めないよう、工夫されています。筋力が落ちている女性が取り組んでも大丈夫な内容なので安心です。

更に、筋トレの後に行う有酸素運動として「踏み台昇降」が、この項で紹介されています。

実は私、この本に出会う前に、筋活として踏み台昇降を毎日やっていたのですよ～。毎日５～１０分程度、音楽を聴きながら家の階段を利用してやっていました。

私は、踏み台昇降は「筋トレ」のつもりだったんだけど、この本を読んで、実は筋トレじゃなくて「有酸素運動」だったことを初めて知りました（汗）。こういう「思い込みの勘違い」が訂正できたことも、この本を買って良かったことの一つですね（お恥ずかしい～）。

このトレーニングを毎日１セットずつやってみました。最初は筋肉痛になってキツかったですが、筋肉の痛みが治まってきたら、太ももが少しずつパーンと張ってきました。以前のようなムチムチにまではいきませんが、筋肉が復活しているようです。嬉しい♡

まとめ

この本のトレーニングを始めて２週間くらい経ちますが、やってみた感想は

とにかくよかった！超オススメです！

…ということです。

運動だけでなく、筋肉をつけるのに必要なタンパク質の摂取量について、静的ストレッチと動的ストレッチの違い、骨粗鬆症対策など、女性なら一度は専門家に聞いておきたかったことも、｢痒いところに手が届く｣感じでしっかり記されてあります。

最近、リモートのお仕事で座りっぱなしとか、年々筋力が落ちて動くの辛いとか、運動不足でどうも体調が悪い…という女性の皆様へ。この本を読んで、是非、ここで紹介されてあるエクササイズを試しにやってみてください。すごく効きますから✨

日本の女性の平均寿命がどんどん延びている今現在、長く健康的に過ごすための「体のメンテナンス法」の一つとして、運動はこれからも大事になっていくでしょう。

健やかに暮らすために、私も、この本で学んだことをこれからもコツコツ続けていきたいと思います。

以上、私の体験レポートでした。

追記（２０２１．２/２４）

この記事のつづきです。「この本を買ってエクササイズをしてみたけど、かなりしんどくて継続は難しそう…」という方への私からのメッセージです。

慌てて全てのメニューをやろうと思わず、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね。また、ご自分の体の状態に合わせて、メニューや回数を工夫してみてください。無理のないところでコツコツ続けて「楽しみ」を味わいながら運動しましょうね！


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