トレーニーの為のナイアシン(Vit.B3)

Dr.マッスル│医学×筋トレ

2023年12月13日 00:44

こんにちは！Dr.マッスルだ！

今回は筋トレに大切な栄養素のナイアシン(ビタミンB3)を解説するぞ！
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ナイアシン(ビタミンB3)の5つの効果とは

ナイアシンに期待できる効果は下記の5つだ！

エネルギー生成と筋肉機能のサポート
ナイアシンは細胞内でのエネルギー産生に不可欠なNAD+（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）の形成に関わっている[1]。つまり、食物からエネルギーを作るのに不可欠な栄養素だ！
エネルギー供給に直接かかわるから筋肉の持久力をサポートする役割もあるぞ[2]！
筋繊維の変化
ある研究では、筋肉が糖質よりも脂質をエネルギー源としやすくなるように変化させる可能性があるとも言われている[3]！
コレステロール調節
「高用量の」ナイアシンは、HDLコレステロール(良いコレステロール)を増加させ、LDLコレステロール(悪いコレステロール)を低下させる効果があるといわれているが。心血管疾患のリスクを低減するかはまだまだ検討の余地があるぞ[4]！
抗酸化サプリメントによる抑うつ症状の治療
抗酸化サプリメント「Twendee X®」に関する論文では、このサプリメントが抑うつ症状に効果的だったとされている。ただし、このサプリメントにはナイアシン以外の成分も入っているため、ナイアシン単独でその効果があるかは不明だ[5]！
ペラグラの予防
ナイアシンの不足はペラグラと呼ばれる病気を引き起こす可能性がある。ペラグラは皮膚の炎症、消化器系の問題、精神的な変化を引き起こす疾患だ[1]！

ナイアシンの適切な摂取量は？

※ここからの内容は厚生労働省の報告(2020年)[6]に基づいて説明
ナイアシンの一日摂取量の目安は、年齢や性別によって異なる。また、ナイアシンの摂取量を考える際にはトリプトファンの影響も考えなければならない。なぜなら、トリプトファンは体内でナイアシンに変化するからだ。
ナイアシンとトリプトファンは下記の式で表される↓
ナイアシン当量（mgNE）＝ナイアシン（mg）＋1/60 トリプトファン（mg）
これをもとに考えていこう。

ナイアシンの推奨摂取量は？

ナイアシンの推定必要量は4.8mgNE/1,000kcalとされており、ちょっと多めに摂取するのが無難ということもあり推奨摂取量は1.2を掛けた5.76mgNE/1,000kcalとなる(これで約97.5%の人が必要量を満たす値)。
少しややこしいのだが必要エネルギー量によって推奨量が変わるのだ。
自身の必要エネルギー量をしっかり把握している方は計算してみて欲しい。

ざっくり計算で言えば、
男性の場合
18～49歳は15mgNE
50～74歳は14mgNE
75歳以上は13mgNE
女性の場合
18～29歳は11mgNE
30～49歳は12mgNE
50～74歳は11mgNE
となっているぞ！

ナイアシンの副作用や耐容上限量は？

過剰内服による副作用に関しては、消化不良、重篤な下痢、便秘、肝機能低下、劇症肝炎など、消化器系や肝臓に障害が生じた例が報告されている。
耐容上限量（過剰摂取による健康障害をおこすことのない最大限の量）は、

男性の場合
18～29歳は300mgNEまで
30～64歳は350mgNEまで
65歳以上は300mgNEまで
女性の場合
18歳以上は250mgNEまで
となっている。よほどの事が無ければ越えないだろう。

他のサプリメントとの飲み合わせは？

情報は限定的だが一般的な栄養素の相互作用の知識から言うと

同時摂取が良いサプリメント
- 他のビタミンＢ群
  ビタミンＢ群は共に働くことが多く、一緒に摂取することで相乗効果が期待できる[7]。
同時摂取を避けるべきサプリメント
- 特定の薬剤との相互作用に注意
  「高用量の」ナイアシンは糖尿病治療薬や一部の抗生剤(イソニアジドとピラジナミド)との相互作用が報告されている[7]が、適切な摂取量であればそう問題にはならないだろう。
  心配な場合はかかりつけの医師と必ず相談してくれ。

最後に

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参考文献

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