やっぱり多い！？足のむくみを解消しよう

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を
生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

あるお客様から、また脚のむくみの相談。
やはり、悩んでいる人、多いのでしょうか。
あなたは、
・足がむくんで痛い
・着圧スパッツが常時必要
なんてことはありませんか？

原因を知り、対策を取ることで
この悩みは改善していきます。
以前も書いたトピックですが、
今回は、また別の視点も加えていきます。
むくみでお悩みの方は、
ぜひ、最後まで読んでみてください。

むくみの原因となる生活習慣

仕事が終わる夕方頃に、足のむくみを感じやすいという方が多いです。
もちろん、重力の影響があるし、足は心臓から遠いので、
水分が下に溜まりやすく、上に戻りづらい状況。
ただでさえ、むくみやすい部位が足なのです。
それに加えて、むくみは無意識のうちに続けている
さまざまな習慣によって血流が滞ってしまい起こります。
どのような生活習慣が影響を与えるのか見ていきましょう。

⒈ヒールのある靴をよく履いている

ヒールのある靴やパンプスをよく履いている人は、
足首をしっかり使って歩けていない
＝足指を動かせていないため、
扁平足になりやすいといわれています。
足首の可動性は、やはり重要です。

扁平足ということは、
足裏（足底）のアーチは落ちている状況。
足の裏から足首にかけての可動性が落ち、
筋肉がうまく作用しなくなりがちなので、
水分を体の上のほうへ移動させる
ポンプ機能がうまく作用せず、
足のむくみにつながります。

また、扁平足によって足の動きが悪くなると
ふくらはぎの筋肉が硬くなり、
代謝も低下してさらにむくみやすくなります。

⒉冷たい物を多く摂取している

冷たい飲み物やアイスクリームなど、
体を冷やす食品の摂取量が多い人もむくみがち。
体を冷やすと筋肉が動きにくくなる。
（筋肉は発熱。脂肪は保温。）
筋肉が動いてくれないと、
活動量や代謝も落ちてしまい、
むくみやすくなってしまいます。

⒊水を飲まない

水は、代謝に大きく関わっています。
特に冬は気温が低いため、
水分補給をおろそかにしがちです。
しかし、季節を問わず、こまめな水分補給で
血液の循環を良くしていきましょう。

「水を飲みすぎるとむくみの原因になる」
と不安になる方もいるかもしれません。
これは、筋力低下によって、体内の循環がうまく行われないことで起こります。
毎日適度に体を動かしつつ水をこまめに飲み、
体内の循環を活性化させることがポイントです。
定期的なトレーニングが必要ということです。

⒋お酒をよく飲む

アルコールのとりすぎは脱水状態を引き起こしやすくなり、
代謝も大きく落ちてしまいます。
お酒の飲みすぎには注意しつつ、
飲酒時は水もしっかりと飲むようにしましょう。

飲酒後意外ににも、
・入浴後
・運動後
など、体の水分量が低下しているときは
失っている水分を補給しましょう。

⒌運動をしない

特にこれからの季節：寒くなる冬は、
運動不足になる人も多い季節です。
日々適度に体を動かしていないと、
筋力が低下して血の巡りも悪くなります。
冷え症やむくみを引き起こしやすくなる。
まずは、日常生活をよりアクティブにしてみましょう。
・なるべく階段を使う
・大股で長めに歩いてみる
・毎日ストレッチをする
などして、積極的に体を動かしましょう。

結局、足がむくむ原因はこれ！

①代謝が低下している

足がむくむ一番の原因は代謝の低下。
代謝がいいということは、
エネルギーをより多く作り出し、
そして消費していくということです。
そのために、体の水分、血液、老廃物などの循環も活発になります。
代謝が悪いと結局、この循環も悪くなるため、
水分や老廃物が末端に溜まってしまいそれがむくみになってしまいます。

②筋力が低下している

筋力の低下もむくみの原因です。
特に足が浮腫みやすいのは、
重力の影響、そして、心臓から遠い部位なので、
水分が溜まりやすく、上に戻りにく。
特にふくらはぎの筋肉をしっかり使えていないとむくみになりやすい。
ふくらはぎは第二の心臓と言われ、
下から上に向かって体の水分や血液、そして老廃物などを戻す筋肉。
ふくらはぎの硬さによってむくみが出てきやすくなってしまいます。

③塩分が多い食習慣

体は常に体内の塩分濃度を一定にする働きがあります。
塩分の多い食事を摂ると、体は水分を溜め込んで塩分濃度を下げようとします。
それが、むくみになってしまう。
外食が多い人は、どうしても塩分を多く摂りがちです。
また、自炊の場合でも、加工食品は塩分が多めに含まれています。
成分表や原材料を確認してから選ぶといいです。

むくんでいるなと感じたら、積極的にカリウムが含まれる食品を摂ってみましょう。
カリウムには、ナトリウムを尿として体外に排出する働きがあります。
ナトリウム濃度を下げれくれるわけです。
これで必要以上に水分をため込むことが解消されます。
カリウムを多く含む代表的な食材は、
・バナナ
・リンゴ
・メロン
・パセリ
・三つ葉
などがあります。
基本的に野菜や果物に多く含まれるので、
積極的に摂るようにしましょう。
ただし、腎臓の機能が低下している場合には、
カリウムを含む食材は控えるべき。
不安な方は、医療機関に相談してください。

まとめ

足はむくみやすい状況がそろった場所。
でも、改善は期待できます。
結論として、まず、体を動かすこと。
その中でも、足首の動きを意識すること。
ふくらはぎの筋肉を動かして、
足に溜まっている水分を戻す。
循環をよくしましょう。
これが一番の解消方法です。

これに合わせて、補助的に食習慣。
水分補給と野菜をきちんと食べる。
カリウムを適度に補給して、
ナトリウム濃度の調整です。

むくみで悩んでいる人、
ぜひ、生活習慣を改善しましょう。
むくみ改善はダイエットにも繋がりますよ！