【体型維持】お盆休みを乗り切った方法です！

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

久しぶりの行動制限のないお盆期間。
帰省や旅行など、外出した人も多いのでは？

普段、トレーニングしている人にとっては、
日々のルーティンが大きく崩れる期間。

僕も、この夏は北海道に帰省しました。
家族とゆっくり時間を過ごしました。
普段と全然、違う日常。
いつも帰省すると
毎回、大体２kgくらいは
増量して帰ってきます。

しかし、今回は、
体重は７００g増くらい。
腹囲サイズは０.５cm増くらい。

岩手に戻って２日ほどで、
今は、体重・腹囲とも、
帰省前の状態に戻っています。

と言うことで、今回は、
帰省中に
「体型維持のために実践していたこと」
をお伝えしていきます。

前提としてあまり「気にしない」こと。

普段、
・頻繁にジムトレをしている人
・食事に気を使っている人
にとっては、お盆や年末年始は
ものすごいイレギュラー。

トレーニング施設が休館だったり、
外出先、滞在先でのジムへのアクセスが難しかったり。
＝トレーニング頻度・量の減少。

「ご当地でしか食べられないものもあるし、
　せっかくだから食べたい。。」
「親族の家にお邪魔して、
　さすがに全ては断りきれない。。。」
といった感じで食事内容が崩れる。
＝摂取カロリー／糖質・脂質量の増加。

普段、しっかりコントロールしている人ほど、
ルーティンが崩れることに抵抗感があるかもしれません

でも、年に数回のイレギュラー。
しかも、生活習慣が変わってしまうのは、
せいぜい１週間以内です。

まず、筋肉に関して。
１週間程度だと、そこまで
”ディトレーニング”
にはなりません。

代謝効率などの関係で、
”体力の低下”が見られるのは事実。
でも、筋力や筋肉量の低下は限定的です。

休み明けに、いつも通りのルーティンを再開すれば、
すぐに元通りになります。

次に食事面に関して。
休み中は、いつもよりも食べてしまう。
食べる内容も変わってしまう。
と言うのは事実です。
体重の増加や、サイズアップは見られると思います。

とはいえ、これは一時的なもの。
ほとんどは体内の水分量の変化です。
どんな食べ物にも水分は含まれます。
また、糖質が体内に蓄えられる時は、
水分と結びついた状態で保存されます。

体重だと、１〜２kgくらい。
おそらく、ちょっと”ムクむ”感じになるので、
サイズも0.５〜１cmくらい変化するかもです。
こんな急激な変化は水分量が増えたから。
食べたものがすぐに皮下脂肪に変わるわけではありません。

「体重が増えた！！」
「筋肉が落ちた！！」
と焦るのではなく、
日常の生活習慣や食事内容に戻せば、
元に戻っていきます。
うまくリセットして、行動を再スタート。
いつものルーティンを再開することが大切ですね。

手軽にできる”有酸素運動”で体型維持！

ここからは、僕のお盆期間の対応のご紹介です。
今回は、5日間の帰省。
休み中はウェイトトレーニングはしていません。
実家で過ごしたり、家族で出かけたり、
親族への挨拶回りで終わっています。

なんだかんだで食事量は増えてます。。。
普段の摂取カロリーが平均1,800Kcal。
対してお盆期間は平均2,800Kcal。
ちょうど、1,000Kcalほど増えている。。。
糖質量も普段の倍近くなっていました。。。

恐るべしお盆期間です。、
全然内容が違う。。。
糖質量も増えますね。。。

体重や体型（サイズ）が
大崩れしないように
実践していたのが、
”15〜20分程度のウォーキング”
です！！
除脂肪には有酸素運動が有効。
これは紛れもない事実です。

出先でも簡単に実施できる
ウォーキングを、
・食事前
・食事後
のいずれかで行っていました。
理由は３つです。

①消費カロリーを増やしてカロリー収支を整える。
15〜20分のウォーキングで
100〜200Kcal程度の
カロリーを消費します。
少しですが、消費カロリーを増やす施策です。

②食事前の有酸素で脂肪燃焼を狙う。
空腹時に動くこと
＝糖質がない状況で動くことで、
体脂肪をエネルギーとして
使うように促します。
（筋肉量維持のため、
　動く前にプロテインを少し摂取）

③食後の血糖値をコントロール
食事をすれば血糖値が上がります。
余剰な血糖は中性脂肪へ変化します。
軽く体を動かすことで、
筋グリコーゲンを活用。
食後に上がった血糖を
貯蓄するスペースを作ります。
脂肪増を抑制します。

この取り組みで、
体重増を１kg以内。
腹囲もミリ単位の変動。
まあ、許せる範囲です。
そして、2日で休み前の状態に。
この夏の”こまめな有酸素運動”は、
一定の成果があったと言えると思います。

まとめ

お盆や年末年始など。
完全なるイレギュラー。
でも、そこでの変化は限定的です。

ほんとに
・トレーニング成果が消える。
・皮下脂肪が増える。
といった状況になるには、
４週間程度はかかります。。。

なので、たまのイレギュラー
（１週間以内のお休み等）は
「割り切ること」がまず大切。
焦らずに、休み明けから
”いつも通りの行動”に戻せば、
体重・体型は元に戻っていきます。

トレーニング再開時は、
いつもより疲労感があったり、
トレーニング後半で思うように
重量が挙がらなかったりするかもです。
でも、それは筋力・筋肉量が
そこまで落ちているわけではありません。
代謝効率が変わっているので、
持久力＝体力が落ちているだけ。
変わらず、トレーニングを続ければ、
いつも通りに戻ります。

短期間の体重・体型の変化は、
ほとんどが水分量です。
食事内容を休み前に戻せば、
徐々に元に戻ります。

短期間の変化に、
一喜一憂しないこと。
体型変化・維持は
中長期の戦いです。
・運動量の確保
・食事内容の維持
・睡眠時間の確保（睡眠）
をいかにコンスタントに
行われているかで決まります。

お盆休みあけの気持ちをリセットして、
”いつもの行動”を心掛けていきましょう。

また、今回にお盆休みを通じて、
”15分有酸素”は体型維持に効果あり！
と考えています。
諸事情でトレーニングができない時は、
散歩がてらちょっとしたウォーキングをしてみてください。
除脂肪や糖質制限につながる
・空腹時
・食後
のタイミングがおすすめです！