「減っていた体重。でも1日で１kg増えちゃった！」というお客様からの報告。原因は水分です！

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

ダイエットをしている人。
毎日、体重チェックをされている方、
多いんじゃないでしょうか。
パーソナルのお客様にもいらっしゃいます。

「食事、気をつけてるのに、
　昨日から体重が１kg増えちゃった！」

なんてお話をされたり。。。。
ダイエット中に体重が増えるのは、
モチベーション低下です。
それは理解できます。

でも、そこは一喜一憂してほしくない。
1日で脂肪が増えることはないので。。。。

では、なぜ1日で体重が変動するのか。
気になる方は是非、読んでください。

結論、ほとんどは水分量の変化。１kgくらいは簡単に増えます。

正直、そんな簡単に体重は増減しません。
人の体は恒常性（一定）を保つようにできているので。

体重増となるのは、
・筋肉量の増加
・脂肪細胞の増加
しかし、大量の食事を
取ったからといって、
それがすぐに筋肉や
脂肪に変わるわけでもありません。
筋肉や脂肪が増えていくには、
それなりに過程を踏んでいくので。。。

ただ、事実として
1日で体重が動いている。。。。
その要因は”水分”です。

どんなに
・低カロリーの食品
・低GI値の食品
であろうと”水分”は含んでます。

一般的に３食、普通に食事をすれば、
それだけで約１リットルくらいの
水分補給になっています。
水１リットルですから、
これだけで１kg増です。

なので、
「ちょっと食べすぎたな。。。」
というときは、
体内の水分量が増加しているので、
その一瞬の体重増加は
とても自然なことです。

体の中に水分が溜まりやすい理由

体の６０〜７０％は水分。
なので、水分補充は必要です。
ただ、水分が循環／排泄されずに
溜まりやすい状況があります。

●塩分過多
ナトリウムが多いと、
体は塩分濃度を調整するために、
水分を体の中に溜め込みます。
むくみの要因の一つですね。

●糖質過多
糖質はエネルギー源として
体内に備蓄されます。
この時に、糖質は水分と結合されます。
普段から糖質が多い食事を取っている人は、
水分を必要以上に体内に含んでいるかもしれません。

●月経前
女性の方は避けることができないサイクル。
月経前は色々な栄養素を溜め込む期間。
女性ホルモンのプロゲステロンの作用で、
どうしても水分も溜め込んでしまいます。

●血行不良
冷え性などで血行不良がある場合、
水分の循環が滞り、
体内に留まりやすくなります。

水分を体に溜め込みすぎないために。

水分が溜まりやすい状況を
打破する対策を紹介していきます。

●塩分過多の対策
まず、塩分濃度が高まっているので、
適度に水分補給をすべきです。
”むくみやすいから水分を取らない”
という人もいますが、
これでは、塩分濃度は高いまま。
より水分を溜め込みます。
適度に水分をとって、
塩分濃度を適正に戻します。

また、カリウムの摂取もいいです。
細胞内外の浸透圧を調整して、
水分量を適正にしてくれます。
夏野菜はカリウムが多いです。
また、海藻類にも多く含まれます。

●糖質過多の対策
炭水化物の摂取量を制限する。
当たり前ですが、これが前提ですね。
あとは、タンパク質の摂取量を増やす。
タンパク質の一種であるアルブミン。
これが浸透圧の調整をサポートしてくれます。
タンパク質は満腹感が出やすいので、
食べ過ぎの予防にもなると思います。

●月経前の対策
女性の方へ。。。
月経のサイクルは
しょうがないです。
これは割り切るしかないですね。。。
ただ、月経が終われば、
元に状況に戻ります。

●血行不良への対策
運動しましょう！
これにつきます。
体を動かすことで
循環が良くなる。
また、筋肉が発達することで、
血管やリンパ管を圧迫して、
特に末端部から中心部へ
血液やリンパを押し戻してくれます。

1日の変動に一喜一憂しないことです。

水分で簡単に体重は動きます。
普通に生活していても、
0.５〜2.０kgくらいの
変動はあり得るとのこと。

その日の
・季節／気候
・身体活動量
・食事量
・発汗／排泄
などで変動します。

「昨日は、ちょっと食べすぎたな。。。。」
という場合、
体重が１〜２kgくらい
増えていても不思議ではないです。
いつも通りの生活をしていれば、
また元に戻ります。

ただ、１〜２週間しても戻らない、
もしくは、さらに増えているようであれば、
それは脂肪細胞が増えているのかも。

毎日の体重チェックは、
・どういう行動をすれば体重が増減するのか気づける。
・体重が増量傾向にある場合、早く気づける。
という点でメリットがあります。
記録をつけることは大切です。

まとめ

体重は一番簡単にチェックできる指標です。
数値把握は大切なこと。
それは間違い無いです。

ただ、一瞬の体重増減に
過度に反応するのはNG。
前日の行動／状況で変わります。
1日の中でも変動します。

単日で数値を見るのではなく、
一定期間の変化・平均などをみて
評価・判断していきましょう。
最低でも１週間くらいの体重をチェックして、
ほんとに変化（増減）しているのかを判断です。

実際に、食事や運動を見直し、
増量・減量に取り組んだ場合、
成果が見え始めるには、
概ね１ヶ月程度かかります。

”今日の数字”だけに固執せず、
長期的・計画的に取り組んでいきましょう！