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私の筋トレ事情　その１

TatsukiWatanabe

皆さんこんにちは。
日中は気持ちの良い秋晴れでしがたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。

釈迦に説法かもしれませんが、この週末はトライアスロン界隈がにぎやかですね！
アイアンマンの世界選手権＠ハワイコナ島、日本選手権、自転車ではフィリッポ・ガンナが驚異のアワーレコードを出しましたね！皆さん、お疲れ様です、おめでとうございます( ﾟДﾟ)

↑コナ優勝のグスタフ・イデン選手。これはボトルか何か胸元に入れているんですかね。それにしても分厚い。。。

↑さすがのTop Gannaですね！

この人間離れしたモンスターたちを横から見て、皆さんどう思いますか？
そう、体幹がヤバい。。。肩回り、胸筋、腹筋の厚さ、大殿筋のデカさ。。。
トライアスロンやロードバイクのように長時間エネルギーを出し続けるスポーツにおいては、足といった末端の小さい筋肉の浪費を抑え、体幹周りのデカい筋肉を積極的に動員することが楽に早く体を前に進めるうえで大事だということは広く言われている事実かと思います。

ということで私は各種個別の練習と同じくらい筋トレ（補強トレ）がとても大事だと思っています。

なかなか、ランニング、バイク、水泳の個別トレーニングでは体幹を使う感覚がつかめなかったり、変なフォームで末端の筋肉を酷使することで故障しやすくなるというリスクがありますので、高校陸上部時代から細く長く継続しています。
また、良く筋トレyoutuberやボディビルダーの方が言ってますが、体が絞れていると、理由もなく自信が持てるので、精神衛生上のセーフティネットが増えます(笑)

ということで、私が日々、20～25分程度でこなしているメニューを３，４回の記事に分けて紹介しようと思います。
回数などは参考に書きますが、個人的な感覚に基づくものなので、適宜加減したり、アレンジしてやってみてください。

これで皆さん、シックスパックも夢じゃない？！

画像はイメージです？！

はじめに　私の筋トレポリシー

いろいろ紹介する前に、私の筋トレ（補強トレ）ポリシーに少しふれておきたいと思います。
基本は自重（体の重さを負荷にする方法）でやります。筋トレグッツも買いだしたらきりがない一方、トライアスロンはあくまで自分の体を前に進めるスポーツなので、あまり極端な負荷はいらないと考えています。
使っているものはヨガマット、（今回は登場しませんが）腹筋ローラー、自転車のチューブくらいで、お安く準備できるものたちばかりですので、筋トレエントリーの皆さんでも始めやすいのでは勝手に思ってます(笑)

あと、いろいろな種目を取り入れているのですが、どのような目的で、どこら辺の筋肉を鍛えるか、という意識を持つことも大事だと思っています。
実際の競技中での使い方、動きやどこの筋肉を使っているかという意識を持つようにするとより効果的なのではと感じています。

今回は肩回りの腕立て、背筋、腹筋パート１を紹介していきます★

肩回り（腕立て）

腕立ては刺激入れる箇所を変えるため、上の絵のような3種類を各18回ずつ、計54回を一回にやってます。
（自分の腕立て姿を見ることほとんどないのですが、思ったよりも全然腕曲がってないじゃん、、、今後要改善ですね。）
腕立て①は手の高さは肩の高さで、手の付き方は両手の人差し指と親指でひし形を作るようにします。この状態で胸を地面に近づけるようにして腕立てします。
やっていただくとわかるかと思いますが、普通の腕立てよりも胸に効くかと思います。これはスイムのクロールで使う胸筋を意識的に鍛えてあげるイメージでやっています。
腕立て②は腕を肩の真正面に突き出して、肘を足方向に縦に曲げるようにして腕立てします。
これはより肩の外側の筋肉に刺激が入りやすい腕立てかと思います。これもスイムでよく肩が疲れた、回らないという疲労を起こす筋肉を鍛えるイメージで繰り返しています。
腕立てその③は腕を肩幅よりも少し広めの場所について、肘を横に曲げて腕立てします。
これは割とフツーの腕立てで、肩甲骨回りの筋肉に刺激が入りやすいので、スイムでの腕回しや、ランの腕ふりを強化するようなイメージで行っています（どこかで青学駅伝部は腕立てしないという記事も見たことあるので、ランへの効果は微妙かもしれません。この辺、お詳しい方教えていただけると参考になります！）。

背筋

背筋はテンポよく、キリがよい100回を一度にやってます。
背筋は（腹筋も同じと考えてます）、スイム中には抵抗が少ない姿勢づくりやローリングの駆動力、バイク時の姿勢の維持（特に長時間のライドやエアロポジションの際は必須？！）、ラン時の前傾姿勢の維持や地面からの反発の受け取りといった際に活躍すると考えていて、まさにトライアスロンには必須の筋肉ですね★
やり方はうつぶせになって、太ももの裏から、お尻、背中にかけて力を入れつつ、なるべく高くアーチを作るように意識すると刺激強めに入ります。
日替わりでスタンダード背筋と、スイムのストリームライン（肩を狭めて、頭の裏から腕を通して、手を重ねる姿勢でやる）背筋を行っています。
ストリームライン背筋のほうが辛いので、ストリームライン背筋の日は若干憂鬱になってますが、なんとか継続しています。。。

腹筋パート１

腹筋は背筋でちょっとふれたように、トライアスロンでは必須の筋肉。また、背筋と同時に腰と脚をつなぐ腸腰筋を鍛えられると、腹筋を使って走る、ペダリングをするという感覚が得られて、より効率よくパワフルなラン、ライドができると思っています。
ということで、脚を固定して上体のみを動かす腹筋よりも、足を動かす腹筋を意識して行っています。
上の絵は壁か柱をつかみながら足を振り上げる腹筋です。このとき正面だけではなく、左ねじり、右ねじりも併せて入れています。腹筋の横側も鍛えるとランの終盤で脇腹が痛くなることを防げると思ってますし、スイムのローリング時の安定にもつながるのではと思ってます。
正面→左ねじり→正面→右ねじりの４回サイクルを12サイクルの48回を行い、続けて正面で12回の60回を一度にやっています。

上記の足上げ腹筋に続いて、腸腰筋を鍛えるイメージでバタ足腹筋20回と足クロス腹筋10回も行っています。
バタ足腹筋はできるだけひざを曲げずに（写真ではめっちゃ曲がっててすいません）、地面すれすれでバタバタと左右1回ずつを20回やります。腰から足にかけて、縦の腸腰筋に刺激が入るイメージです。
足クロスはなるべく左右の動きを大きくとるイメージで10回、これは腸腰筋と腰回りの筋肉に刺激が入る気がします。

だいぶ長くなりましたので、今回はここまで。
次回は、足首、足裏、腹筋その２、股関節周りを紹介できればと思っています。

皆さんもおすすめの筋トレ、その目的など教えていただけると大変参考になります(^^)/

最後までありがとうございました★

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