躁うつ病と生活リズム
おはようございます。コウキです。
6時に目覚ましをかけたのですが、一回起きてうとうとしていてダラダラ過ごし結局９時半に起きてしまいました。
生活リズムを作りたいのに作れなくてモヤモヤしてます。
そこで、今回は生活リズムについて書いてみようかなと思います。
生活リズムとは
生活リズムを整えることは躁うつ病を予防するにあたって、服薬の次くらいに大事なことだと言われています。
生活リズムとは睡眠、食事、入浴、運動の４つの行動の時間をなるべく一定にすることです。
あまり神経質になると体調が崩れることもあるし、毎日全く一緒の行動をすることは不可能なのでほどほどに考えたほうがいいです。
ただ、健常者よりは厳格にやったほうがいいのは事実なので、僕もまだこれから始めますの立場ですが再発防止のためにも頑張っていきます。
ではまず一番大事な睡眠の生活リズムのつけ方を見ていきます。
睡眠
睡眠のリズムを整える方法は寝る時間と起きる時間を決めることです。
睡眠は生活の基盤になる行動なので、他の食事や入浴時間を決めるのに直結します。
僕の場合、寝る時間を２２時～２２時半の間で、
起きる時間を６時に設定しています。
今の状態は、寝る時間は守れていますが、６時に起きることができず、
７時～９時くらいの間に起きることが多いです。
これは、入院時に習慣づいたことで、病院の照明がつく時間が６時なのですが、朝食の時間が７時１５分なのでギリギリまで寝て、その後９時の検温まですることがないのでまた寝てという生活をしていました。
ダメだとわかっていながら睡魔には勝てませんでした。
なので妥協案として、とりあえず、最初は寝る時間だけは決めて、起きる時間は自然に起きる時間でいいかなと思います。
日中、仕事ややることがあると、それに間に合うように起きることができるようになると思うからです。
とりあえず僕はデイケアがある日は７時に起きて、それ以外は自然に起きるのに任せようと思います。
睡眠リズムを整える方法として、朝に日光を浴びるといいです。
朝に日光を浴びると体がこれから活動するぞ！とスイッチが入ります。
また、日光を浴びるとセロトニンという脳内物質が出て、メンタルが安定したり、体内時計がリセットしたりします。
セロトニンが夜にメラトニンという脳内物質に変わります。
メラトニンは睡眠や覚醒のリズムを調整する物質で、メラトニンが増えると自然に眠たくなります。
朝起きて３０分の間に日光を浴びる良いとされていて、窓際で日光浴や、朝散歩が効果的です。
書いてて思いついたのですが、布団の位置を窓の近くにおいて、寝るときにカーテンを開けて寝たら、自然と日光が当たって起きられる気がする！
実践してみよう。
躁うつ病の人が一番やっちゃいけないのは、夜ふかし通り越して徹夜。
一発で躁状態になります。
眠れないのなら、睡眠薬を処方してもらって無理矢理にでも寝てください。
徹夜するほど躁状態はひどくなります。
徹夜するから躁状態になるのか、躁状態だから徹夜するかわからないですが、予防できるなら寝るにこしたことはないです。
次に食事の時間についてです。
食事
食事の時間は何時にとると決めるよりは、起床して１時間以内に朝食をとるとか、寝る２～３時間前に夕食をとるという感じにしたほうがやりやすいと思います。
僕は、起きてすぐバナナを食べます。
薬飲んだあとにもう一回食事をとります。
昼食は１１時～１２時半の間にとります。
夕食は１８時に食事が運ばれてくるので、１８時～１８時半に食べます。
食事をする時間は起床、就寝時間が決まってくればおのずと固まってくるし、多少ずれてもそこまで問題じゃないと思います。
食べる時間より何を食べるかが重要なのですが、今回は「時間」に焦点を当てたいので手短に、
ジャンクフードは食べないようにしよう。
食べ過ぎに注意しよう。
これらはメンタルを崩します。
お腹の調子も悪くなります。
今の自分の戒めで書きました。
次はお風呂の時間についてです。
入浴
入浴の時間は寝る１～２時間前に入ると、体温が下がって入眠しやすくなります。
夕食食べてからお風呂に入る感じでいいと思います。
入浴する時間は、他の家族とのかねあいもあると思うのでそこまで厳密に決めなくていいと思います。
自分の経験上、お風呂に入るのと入らないのとでは、入った後の、リラックス感や入眠速度が明らかに違うんですよね。
入院前は２日に１回は湯船につかるようにしていました。
できれば毎日湯船につかることが理想ですが、面倒だし、水道代もかかるので、プラスアルファで考える程度でいいと思います。
お風呂に入浴剤を入れるとさらにリラックス効果や血行が良くなるので、おすすめです。
運動
運動をする習慣も生活リズムを整える効果があります。
寝る３時間前くらいのタイミングに散歩やジョギングなどの有酸素運動を行うとよいとされています。
激しい運動は興奮して眠れなくなるので逆効果です。
また、朝にも１５分～３０分の散歩するとセロトニンの分泌が増えて、生活リズムを整える効果があります。
個人的には、夕方に散歩するよりは、人が少ない朝にしたほうがいいかなと思います。
朝日が気持ちいいっていうのも理由にあります。
服薬
服薬するタイミングも決めておいたほうがいいです。
食前や食後に飲むものはその通りでいいです。
睡眠薬は寝る30分〜1時間前に飲んだほうがいいです。
眠れなくて追加で飲む場合も布団に入って1時間経って眠れなかったら飲む、としたら安心できると思います。
躁うつ病と生活リズム
躁うつ病の人が生活リズムを整える最大の目的は、生活リズムという基準を作っておくことで、ずれたときに躁状態やうつ状態の波がきたことがわかり、早めに対処できることです。
躁うつ病の人がずっと同じ生活リズムで過ごせることはほぼないと思います。
寛解しても多少の波はあるはずです。
気分の波が悪いことじゃないです。
健常者でもあるのだから、もっと大きな変化があって当たり前です。
その波をできるだけ小さくするために服薬したり生活リズムを整えたりします。
波をなくすのではなく波を乗りこなす、乗りこなしやすいように小さな波にする、というイメージで生活するのが良いと思います。
特に睡眠は、前述した通り、夜更かし、徹夜は１回でもすると躁状態の波がくると思ったほうがいいです。
なので規則正しい睡眠習慣をつけることが最優先です。
逆に病状が酷くても睡眠をしっかりとれると回復しやすくなります。
できたら睡眠の記録をつけるといいです。
以下の睡眠覚醒リズム表が無料でダウンロードできて使いやすいかなと思います。
少し手間ですが、いつ寝ていつ起きたかが視覚的にわかって振り返りやすいです。
睡眠覚醒リズム表ダウンロード⇩
https://www.secretariat.ne.jp/jsmd/gakkai/shiryo/data/suimin_kakusei_rhythm.pdf
最後に
生活リズムを整えるとは、習慣にするということ。
習慣にするには、はじめは意識しないといけないけど、
続けていけば、自然とできるようになってくると思います。
問題はイベントがあったり、体調が悪かったりといった、イレギュラーなとき。
そういうときもやっぱり生活リズムを優先したほうがいいと思います。
寝る時間だけでも同じにしておくと全然違ってくると思います。
いかかでしたか
病状が酷いうちは中々取り組めないかもしれませんが、
余裕ができたら生活リズムを整えて、気分の波を小さくして、穏やかな生活を手に入れましょう
それでは、
読んでいただいてありがとうございました。
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