睡眠の質を筋トレして上げよう
最近日中の気温の変化も激しく花粉も飛びはじめ花粉症にも悩まされる季節。
自粛の雰囲気もあることで自宅時間が中心にあると思います。
自分も以前購入した本を読んでいるときに理学療法士の先生が執筆しているので情報をインプットすることにしています。
そこで今回紹介したい文献は、
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」
著者/庵野 拓将 発行/株式会社KADOKAWA 2019年
となっています。
最近睡眠に関する書籍は本屋さんに行くだけでも多くの本を選ぶことができ、現代の日本においても平均の睡眠時間は６時間と欧米諸国と比べてもダントツに低いと言われていて睡眠に関する情報の需要もより一層高まっている印象にあると思います。
自分はまず、学校の授業にてレム睡眠とノンレム睡眠が聞いたキーワードでした。
睡眠で悩まされる一つの要因に「睡眠負債」があるのですが皆さんご存じでしょうか。
それは、夜更かしなどでいつもより睡眠時間を確保できずにいる生活が続くと昼間いつも眠たかったり、週末寝だめしても全然良くならなかったりします。
本題の筋トレの前にまず、その睡眠負債を減らして睡眠の質を高める方法について提案します。
1.決まった時間に寝て起きる
これが最もできる方法の一つと言えるかもしれません。
ただ、私達の生活においては仕事や家事などみても厳しそうな点もあるかもしれません。
ただ、その努力を超えた先にはきっと快適な体調とパフォーマンスにつながるのではないでしょうか。
例えば、この時間を超えたら携帯を見ない。
この時間を超えたら家で残業しない。と目標を決めておくのも一つと言えます。
昼寝しすぎると体が逆にだるくなることはないでしょうか。
これは、睡眠負債が寝だめによって返済できないことを意味しています。
なので、仕事や飲み会の付き合いで夜更かしがあったときはその機会を減らすことが最もいいですがそれだと悲しすぎすので、その次の日にはいつも決めて寝ている時間よりも1時間早く寝る日を今週に何日かに分けて寝不足分の時間をもとに戻すことはおすすめです。
自分はその方法で休み明けの日も体のダル重たくなる日がほとんどなくなりました。
⒉就寝前は携帯やパソコンを極力見ずにブルーライトをカットする
これも代表的な方法で多くの書籍にも紹介されています。
ブルーライトは見るだけで交感神経を優位にして脳を興奮させる作用もあるのだとか。
なので、副交感神経を優位にして身体を落ち着かせようとしても上手くいかないですし、動画を見てから寝落ちすることもあまりないですよね。
夜に関して言えば不利益になることも多いなか、起床時間に携帯を見るのはある意味いいのかも知れません。
ただし、専門家によっては脳機能や意欲の低下を引き起こすともあるのでブルーライトを見るときは極力、遮光機能のある眼鏡や機器の設定に光量を調整することもできるので早速してみましょう。
3．体温に気を配ってみよう
これは、寝る前の入浴時間のことです。
人は寝る前に体温をさげるために熱の拡散をするそうです。
これは日常生活で寝る前に素足でいると足の裏が熱く感じたり、手がいつもよりも温感があったりする経験もあると思いますがどうやらそのことのようです。
厳密に管理すると入浴は寝る前の90分前、シャワー浴でなく半身浴などで15分を目安に浸かるといいのだとか。
細かいことと思うかもしれないですが、15分の入浴は短すぎると皮膚温の上昇だけで内臓の温度まで上昇がないので深部まで体を温めようということです。
温泉へいって自分は仮眠スペースでいつもうたた寝してしまいます。
90分前の入浴というのはそもそもレム睡眠とノンレム睡眠の切り替わる周期は90分と言われています。
その時間を利用して体温がちょうど低下したときに眠気を引き出すとようにすることで、不眠の解消だけでなくより質の深い睡眠へと誘うこともできるので試してみる価値はありそうです。
4、睡眠アプリとアラーム機能の活用
現在、アプリには睡眠の質を客観的に計測し眠りの浅くなる状態のときにアラーム機能を自動的にしてくれるものもあるのです。
さらに徹底すると寝室にWifiの電波を発する機器を置いてないでしょうか？実はその電波にも睡眠の質に影響されると言われています。
寝るときには枕元にある携帯も睡眠においてはリスクになるのです。
しかし、実際にには枕以外に置けない人もいると思うのでそういうときは機内モードにして常に電波の受信をしないようにして寝るのも一つの手段と言えるかもしれませんね。
また、アラームはスムーズ機能を使用しない方がいいようです。これは純粋に二度寝を防ぐことといえ1の項目にも挙げたように決まった時間に起きれなくなることもあるようです。
しかし、スムーズ機能なしは難しいかもしれないですね。あと、最近、自分は目覚まし時計の中には光を発してくれるものもあります。
これはブルーライトの直視で睡眠の質が下がることにも関連しますが、睡眠ホルモンと言われるメラトニンの分泌が下がるからだと言われます。
起床時にはこのメラトニンの分泌は朝の日の出とともに覚醒への方向へと体にスイッチが入っていくのでぜひそういった発光する目覚まし時計を購入することも検討するといかがでしょうか。
値段も3000円程度のものが多いので朝起きるのが苦手な人にも購入しやすいと思うのでぜひ！！ちなみに今回の内容を意識する様になって睡眠効率はとても高くなりました。
・オススメアプリ: https://apps.apple.com/jp/app/sleep-meister-%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%AF%E3%83%AB%E3%82%A2%E3%83%A9%E3%83%BC%E3%83%A0lite/id599456380
・使ってる発光の目覚まし時計
YABAE 目覚まし時計 光 大音量 目覚ましライト デジタル スヌーズ&ラジオ機能付き クロックラジオ アラーム ホワイト MY-09 https://www.amazon.co.jp/dp/B07KSQ1ZGP/ref=cm_sw_r_cp_api_i_TcLLEbTATC1HF
5.筋トレで睡眠の質をあげよう！！
ここまでは生活リズムや習慣からできる方法について述べました。
つづいて本題についてです。
運動が睡眠に良い影響を与えることとしてジョギングなどの有酸素運動があるものの筋トレに関する記述は少なかったのだとか。
本文にはマクマスター大学のコワセヴィッチらの筋トレと睡眠に関する研究の結論をもとに説明がされています。
習慣的に筋トレを行っている人の場合、トータルの睡眠時間は増加しないものの睡眠の質についてば高めるとあり、それは深い眠りにより入りやすくなります。
その運動負荷の目安としては睡眠の質は、少ない負荷量よりも高い負荷量で、頻度としては少ない（週2）回よりも多い頻度（週3回）で睡眠の質は改善しやすいとあります。
このメカニズムについては筋トレによって以下の恩恵を受けることができます。
1、体温の上昇が起こる
2、心拍数の上昇によって副交感神経を優位によりスムーズに起こすことができるので睡眠の質の改善につながる。
3、筋トレは心理的にも不安な気持ちを解消させるので入眠しやすくなる。
よくよく考えてみると筋骨隆々の人で疲れ切った表情をしてる人は見たことないですよね。
今回の内容を見ると運動習慣によって睡眠の質の改善とともに疲れない体にもなり生活習慣病の予防にもつながっていくと思います。
このような理由から庵野先生は筋トレを適度に活用して睡眠までもハックしようと述べています。世の中は便利になり、太陽の日照時間に逆らう生活リズムに慣れてしまいました。
メディア機器の活用は世の中の発展とともの私たち人にとってもより健康についても適切な選択を求められている境遇にあると言えるのです。
なので私は健康第一にある公私ともに活動のパフォーマンス量は増加しより多くのことに挑戦するチャンスも選択の幅も増やすことができると考えています。
今回紹介した書籍には今回の筋トレの方法や頻度、身体に及ぼす影響などリハビリの勉強にもふくめて多くの人に読んでもらえるようなわかりやすい内容だと思うのでお勧めです。
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