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手取り早く、ポジティブな感情を手に入れる。慈悲の思想の科学。〜THE SCIENCE OF LOVING KINDNESS MEDITATION(LKM)〜


『目に見えているものでも、見えていないものでも、遠くに住むものでも、近くに住むものでも、近くに住むものでも、すでに生まれたものでも、これから生まれようと欲するものでも、一切の生とし生けるものは、幸せであれ。』(『スッタニパーター』中村元訳、岩波文庫。)

慈悲の瞑想とは何か?そのメリット

原始仏教の一つの思想に、『慈悲』という概念があります。自分の周りの人々や、また知らない人、自分のことを嫌っている人、生とし生けるもの全てに対して、平安を願う心や行いのことです。

そして、それを実践する方法の一つとして、慈悲の瞑想、英語でいうとLOVING KINDNESS MEDITATION(通称LKM)が存在します。他人の幸せを願う言葉をひたすら繰り返すという瞑想方法です。

こういうと、なんだかスピリチュアルチックですが、慈悲の瞑想は基本的に用意された言葉を唱えたり、音声ガイドつきのものが中心であるため、ボディスキャン瞑想やマインドフルネス瞑想、歩行瞑想よりも瞑想初期に感じる何もしないことの気持ち悪さみたいな感覚を味わうことなく手取り早く始められるというメリットが存在します。

今回の記事は、宗教的な知見から少し距離をおき(私自身、一応曹洞宗の仏教徒でありますがいわゆる檀家仏教下の仏教徒であり、熱烈な信仰心はありません)、慈悲の瞑想が科学で(主に臨床心理学)でどのように用いられ、効果を発揮したのかの一部を紹介し、そのやり方を解説します。

慈悲の瞑想を用いた研究とそこから示唆されている効果

先行研究から、いいますと、ポジティブな感情が増加し、ネガティブな感情が減少することが示唆されています。

例えば、2008年にアメリカで行われた実験(1)では、瞑想習慣のない93人の被験者を慈悲の瞑想をしてもらった人たち(介入群)と、比較群に分け、4分間の瞑想をしてもらい、その前後で被験者に写真を見せ、それに対して抱くポジティブ、ネガティブな感情を7ポイントで評価してもらうという実験が行われました。実験の結果、瞑想後写真に対して抱くポジティブな感情は1.13 ポイント上昇しており、(介入群は0.33)慈悲の瞑想の後ポジティブな感情が上昇することが示唆されました

また、2014年に行われた、42人の戦争体験や虐待経験など強烈なストレスやトラウマによって引き起こされるPTSD(心的外傷後ストレス障害)の患者に対して治療の一環として12週間の慈悲の瞑想のプログラムを受けてもらった研究(2)では、プログラム終了3ヶ月後、被験者のリラックスや落ち着きなどの主観的な感覚が上昇し(d =0.73)、落ち込みなどの感覚が減少(d =-0.69)したという結果が見られました。

このように、慈悲の瞑想はその宗教的実践の範囲を超え、メンタルにポジティブな影響を及ぼすことが示唆されています。では、実際にどのようなやり方でやるのでしょうか?

慈悲の瞑想のやり方

慈悲の瞑想は、やり方が多く存在するのですが、大きく分けて慈悲の言葉を唱えるものと、音声ガイドにしたがって頭の中で慈悲の心を抱くものと二つのものが存在します。今回は、そこから一つずつ、筆者がやりやすいと思ったものを紹介します。4分間で効果が現れたという先の実験からすると、5分間するだけでも効果があることが十分に考えられます。瞑想は一回の時間を増やすよりも、継続時間やトータルの時間が大切(3)なので、時間は短くても続けることを前提に行って見てください。

・慈悲の言葉を唱えるパターン(4)(静かな環境で、以下の言葉を唱えてください。)

私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように(3回)
私の親しい生命が幸せでありますように
私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の親しい生命の願いごとが叶えられますように
私の親しい生命に悟りの光が現れますように
私の親しい生命が幸せでありますように(3回)
生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものに悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)
私の嫌いな生命が幸せでありますように
私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の嫌いな生命の願いごとが叶えられますように
私の嫌いな生命に悟りの光が現れますように(3回)
私を嫌っている生命が幸せでありますように
私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように
私を嫌っている生命の願いごとが叶えられますように
私を嫌っている生命に悟りの光が現れますように(3回)
生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

・音声ガイドパターン(音声にしたがって自然にできるために、言葉をとなえるパターンよりもこっちの方が手っ取り早いと感じます。)


終わりに〜HUMAN BEINGの本質〜

人間は社会動物であると言われるように、多くの場合他者との関係なしには成り立ちません。そして、我々の人生に最も幸福をもたらすのは『良質な他者との繋がり』を保つことであると言われています(5)。しかし、現代社会はより強い個人、そして個人同士の競争が強いられています。そういった我々の根元とは矛盾した世界の中で『他者との繋がり』という根元的な喜びを取り戻す行いの一つが慈悲の瞑想であると考えられます。

宗教的実践と近代科学が融合し、我々に幸福をもたらそうとしています。そして、始めることが容易で、難解な作業を必要とはしません。

この記事を読んで興味を持っていただいた方は、慈悲の瞑想を是非試してみてください。

【脚注、参考文献】

(1)Hutcherson, C. A., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion, 8(5), 720–724.

(2)David J. Kearney, Carolyn McManus, Carol A. Malte, Michelle E. Martinez, Benjamin Felleman and Tracy L. Simpson(2014).Loving-Kindness Meditation and the Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions Among Veterans With Posttraumatic Stress Disorder.Medical Care
Vol. 52, No. 12, SUPPLEMENT 5: Building the Evidence Base for Complementary and Integrative Medicine Use among Veterans and Military Personnel (December 2014), pp. S32-S38 (7 pages).

※ただ、この研究については、RCTでないことなどを踏まえると、PTSDの治療として慈悲の瞑想が効果的であったという因果関係は強くは主張できない。

(3)パレオな男."瞑想って最短でどれぐらいから効果が出るの?問題"(https://yuchrszk.blogspot.com/2017/09/blog-post_43.html)2020.5.30最終アクセス.

(4)日本テーラワーダ仏教教会."慈悲の瞑想”(https://j-theravada.net/world/metta/)2020.5.30最終アクセス.

(5)Robert Waldinger."What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness"(https://www.ted.com/talks/robert_waldinger_what_makes_a_good_life_lessons_from_the_longest_study_on_happiness/transcript?language=ja)2020.5.30最終アクセス.

【ダクト飯他記事】




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