40代からでも諦めないカラダ作り！パーソナルトレーニング日記vol1

さあ、いよいよトレーニング開始について書きます。

前回までの模様はコチラ！

さて、いよいよここでトレーニングするのか！と門をたたく瞬間。

エレベータをあがると、でぐのぶさんが表で出迎えてくれましたw

※2ショット写真は次回以降で！！

で、着替えて部屋に入ると・・・

おお！！部屋の中がさながらトレーニングジム！
昔通ってたRIZAP神宮前店の部屋とそんなスペース変わらない感じ。

最初に体組成計で体組成チェックから・・・

さあ、どこまでいろいろ蓄えちゃってるのかドキドキ・・・

【体組成チェック結果：2019/1/20】
身長：180cm
体重：86.6kg
体脂肪率：24.5％
内臓脂肪レベル：13

おお～～～、RIZAP始めたころにほぼ戻ってる・・・

これは鍛えがいのあるボディですな・・・
一応目指すは
体重75kg、体脂肪率15％、内臓脂肪レベル9　です！

つづいて柔軟性・可動域チェック。
手足や関節をくまなくチェックし、意外と柔軟性があったらしい。。
本人自覚なしw

でぐのぶさんはワタシのカラダの状態をまずチェックしながら、ストレッチをしてトレーニングの進め方を決めていく感じでした。

で、まずは軽めのエクササイズから。
コレクティブ・エクササイズというものです。

【コレクティブ・エクササイズ】

①仰向けになり、両膝を曲げて片方の足だけ身体に近づけてもう一方の足は腰が浮かないようにお尻あたりの筋肉に集中する。
これを左右10回づつ1セット

②①の状態で、折りたたんだ布をお尻の下に挟み、そのまま①と同じ動作をおこなう。これも左右10回づつ1セット

③カラダを横向きにして、足はそれぞれ膝を90度に曲げる卍のような形でそれぞれの向きでカラダが向いてる方の手をぐーっと伸ばす。
これを左右10回づつ1セット。

④股関節の曲がりをチェックするのも兼ねて、股関節から曲げてお尻を突き出すようにしてもも裏をぐーっと伸ばすイメージ。
これを10回。

エクササイズだけでちょっといい汗かいてきたw

普段ストレッチすらしてないので、カラダの使い方から覚えていく、というのは非常にありがたい。
特に股関節曲げは、昔ゴルフやり始めた頃姿勢を作るのに「股関節を入れる」みたいなキーワードがよく出てきたがカラダにうまく染み付かず、これを機にゴルフフォーム改善にも効くのだと思った。

そして、いよいよトレーニング開始。

【トレーニング】
①片手でダンベル(最初は軽ダンベル1.25kgからスタート)を持ち上に手を伸ばしたまま、反対の手の指先を反対側の足先につける。
これを左右10回づつ1セット。

これ最初2.5kgのダンベルでやったのですが、ダンベル上にあげながら片方のカラダ曲げるってめっちゃフラフラして焦りました。。
ダンベルを支えながら体側を伸ばしてくので、体幹しっかり鍛えられそうと感じました。
全体的にですが、カラダの使い方を少しづつ学んでいって、あとでトレーニングやりやすいようにしてもらえる感じがあってとても嬉しいw

②ルーマニアデッドリフトといって、股関節の動作でバーベルの上げ下げをおこなうリフトアップのトレーニング。
最初はバーベルの棒だけからスタートなので、ちょっと安心。
先程の股関節曲げを思い出しながら、バーベル棒を膝下くらいまでおろしつつ膝を少し曲げて同時に股関節も曲げてお尻を突き出す。
股関節を曲げたときに太ももの裏がしっかり伸びるのを感じるので、このあたりとお尻に効かせるものと意識しておこなう。
これを10回。

③そしてスクワット。軽ダンベルを胸の前に持ち、その体制でしっかり膝を曲げてお尻をおろしてスクワット。
もちろん股関節曲げもうまく使わないといけないのだが、スクワットになるとまだうまく股関節を使えず、ちょっと腰にきだす・・・

本当は12回×4セットの予定だったのですが、腰にきて悲鳴をあげかけたワタシを見て3セットに・・・

うーむ、情けない・・・頑張らねば。。。

股関節曲げながらのスクワットがうまくいかないワタシへの説明は、ダンベル用の寝そべるシートを使い、ここにお尻がちょこんと触るくらいでとわかりやすく教えてもらいながら覚えていきます。こういうの助かる(^^)

④ワンハンドでのダンベル上げ下ろし。片手・片膝でカラダをささえながら
もう片手でダンベルを持ち、カラダが水平な状態でダンベルを上げおろす。
このときに、ダンベルを下ろす反動でダンベルを持つ手が下に行きすぎないよう支えてる側のカラダでしっかり力を集中してキープ。
これを右左10回づつ2セット。

支える側によって負荷がかかる感じが違くて、どっちの体幹が強いか弱いかを感じることができた。

ここまでが初回の1時間トレーニングでした。

いやー、運動不足を痛感した！！

でも、5年ちょっと前同じように短期間でトレーニングしてやりきったときのことも少し思い出してきた！！

最初はこのくらい動けなかったけど、コツコツ続けることでできるようになってきて、カラダの成長は嘘をつかなかった。

でぐのぶさんの指導も、ワタシのちょっとした悩みやうまくいかない部分を寄り添って改善してくれるので、一緒にやってけるぞ！と思いました。

さて、ここから半年間の長い道のりですが、頑張っていくので見守ってください！！

そうそう、実は初回トレーニングの帰りに・・・

見つけちゃいました！

銭湯！廣尾湯さん！

運動後の汗流すスポットができて、早くもモチベあがってます！！