ウエストは骨格から細くする！

こんにちは！こんばんは！

ボディメイクの専門家のあきのです(^^)/

本日の記事は”ウエスト”について

「ウエストを細くするためにはどうすればいいの？」

とよく聞かれます。

人々は何故、細いウエストに憧れるのかは謎ですが…

ゾウやキリンなどよりも、ヒョウやチーターなどウエストが細い動物の方が生物学的に強いとされるから⁉笑

多くの人が関心を寄せるポイントであることは間違いなさそうです。

ただ単に、お腹周りを細くしてスタイリッシュにするだけではなく

腹筋の割れ目が見えるようになるためには、どういったアプローチが必要か”解剖学的に”解説していきます！

今回はちょこっとマニアックになっちゃいそう…汗

全体的な考え方から

ウエストを細くして、くびれを作るためには大きく２つするべきことがあります。

①お腹周りの筋肉を鍛えることによって引き締める

②肋骨を下げて閉じるように矯正する

この２つが重要であるとざっくり認識しましょう♩

①お腹周りの筋肉を鍛えることによって引き締める

ここでよくイメージされる筋肉は”腹直筋”（いわゆる６パックに割れる部分）
クランチ（上体起こし）などで鍛える人が多いです。

しかし、この腹直筋は体幹の腹筋群の中でも最も表面に近い部分に位置します。実際にはウエストを細くする働きは限りなく弱いです。

※表層の筋肉をアウターマッスル、深層の筋肉をインナーマッスルと呼ぶ。


実際に鍛えるべきは”腹横筋”という体幹部において最も深層に位置するインナーマッスルです。
お腹周りを囲む、コルセットのような形状の筋肉です。

後に詳しく紹介しますね('ω')

②肋骨を下げて閉じるように矯正する

肋骨がどこらへんにある骨なのかは恐らく分かると思いますが、下げるとか閉じるとかイマイチピンと来ないかもしれません。

肋骨は動きやすい骨です。

ウエストが太かったり、ポッコリお腹でで悩まれている人の多くは肋骨が開いている状態です。

この肋骨を締める働きがある筋肉は、先ほどの”腹横筋”と”横隔膜”です。

横隔膜についても後に詳しく紹介します！

トレーニングをして脂肪が筋肉に変わるなんてことはあり得ないので、骨格的にウエストを細くするアプローチを試みましょう！

腹横筋についてマニアック解説

腹横筋とはお腹周りのもっとも奥にある筋肉です。

いわゆる体幹のインナーマッスルとはここを指しますね！
（ここ以外にもありますよ‐）

画像を見ると分かるように体幹の前面から後面へとコルセット状に付着しています。

筋肉は通常では鍛えるほど、太くなったり厚くなったりしますが

腹横筋に関しては鍛えるほど、お腹周りを引き締める方向へと働きます。
（ちなみに腹横筋が緩むと、内臓も下腹に落ちて出てきます）

腹横筋の上の方は、肋骨に付着しているので

鍛えている人は肋骨が下がって締り、鍛えていない人は緩んで肋骨が開きやすくなります。

他の働きとしては、脊柱（背骨）を安定させます。

脊柱が安定することにより腰痛の発生を防ぐことが出来ます。

一生懸命に息を吐いて、お腹を凹ませるときに腹横筋は収縮します。

吐き切る最後に、お腹の筋肉が凹んだところから盛り上がってきたら腹横筋が使えている証拠です！

横隔膜についてマニアック解説

横隔膜って、”聞いたことはあるけど何かよく分かっていないフレーズ”上位ですよね笑

僕は小学生の時の音楽の先生に、「横隔膜を使って歌いなさい！」と言われた記憶があります。

当時は全くよく分かりませんでした。

横隔膜とは、お腹の中にある”上のフタ”みたいなものです。

通常は上に盛り上がったような形状でお腹の上を覆っていますが、収縮すると下がります（＝肋骨が下がる）

イメージが難しく、少し専門的な話になってしまいますが

”肋骨を下げて閉じる働きがある”と認識しておいてください！！

腹式呼吸によって息を吸うときに働きます。

横隔膜は収縮して下がっていくことによって、お腹まわりが膨らみます！

筋トレでは欠かせない腹圧

この記事を見ている半数ほどの方は、ジムでトレーニングをしているかと思います。

筋トレにおいて”腹圧”がとても重要になります。

腹圧とは…お腹まわりの腹筋群が使われて、圧が高まっている状態

よくトレーニングにおいて、”腹筋に力をいれて”というフレーズを耳にします。

正確には、腹横筋や横隔膜が収縮して腹部の体積を小さくしようとすることです。

この腹筋群が使われながらトレーニングすることによって、腰のケガを防いだり、強い力を発揮したり、対象筋へ適切に聞かせることが出来ます！！

〈難しい人はこうイメージして！〉

いろはすのペットボトルを思い浮かべましょう！

中の空気をパンパンにしている状態って、手で強く握ってもなかなか潰れにくく、安定してそうですよね！（圧が高まっている状態）

しかし、上のフタをとった状態で握ったらどうなるでしょう？

ぺしゃっと簡単に潰れそうですよね笑

このフタの役割をしている筋肉が横隔膜です！！

横隔膜がきちんと働いていないと、体幹が安定しないのはこういう事。

〈トレーニングにおける呼吸と腹筋群〉

息を吸うとき：腹横筋は弛緩　横隔膜は収縮
息を吐くとき：腹横筋は収縮　横隔膜は弛緩

トレーニング中の腹圧は常に高まっている状態が理想である。
息を吸うときは横隔膜を収縮し、息を吐くときは腹横筋を収縮させる。

※練習方法は下に記載

トレーニング法３種を紹介

ウエストを細くするための２つの筋肉である”腹横筋”と”横隔膜”は両方ともに呼吸によってのみ鍛えることが出来ます。

普段は特別意識して呼吸をしないと思いますが、ポイントを押さえて練習してみましょう！

段階を３つに分けて紹介します。

ご自身の出来具合に応じて種目の選択をしてください♩

〈レベル１：腹式呼吸の習得〉

まずは息を吸ったときにお腹が膨らむかどうか確認しましょう。
（鼻から息を吸い、口から息を吐く）

息を吸っているのにも関わらず、お腹が凹んでしまう方は腹式呼吸の練習が必要です。

仰向けに寝転んでひざを立て、息を吐きながら、肋骨を下に抑えてあげたところから息を吸うとお腹が膨らみやすいです♩

仰向けでなかなかできない場合は、うつ伏せでも試してみましょう！

毎日１０分取り組めば、誰でも１週間で習得できるはず！！

呼吸について詳しくは以前の記事をどうぞ

〈レベル２：腹式呼吸＋α〉

腹式呼吸が出来る人は、さらに強度を高めて鍛えましょう！

リラックスしながら息を吸ったり吐いたりしているところから

思い切り息を吸いきって

思い切り息を吐き切る

これを繰り返しましょう！（だいたい１０回×３セット程）

最初はゆっくりと呼吸をして、深く息を吸い、長く息を吐けるように努めてください。

こうすることにより、腹横筋や横隔膜へ強い刺激を与えることが出来ます！

これらの筋が強化されることにより、次第に浅い呼吸から深い呼吸が可能になるでしょう！！！

〈レベル３：腹圧トレーニング〉

レベル３は強度も難易度も高めです！

レベル１∼２と同じように仰向けの状態を作ったところからスタート

①手で肋骨を閉じる方向に抑えながら、息を吐きます。

②そこから息を吸ってお腹を膨らませ固くします。

③お腹が固くなっている状態のまま、息を吐きます。

②∼③の繰り返しをします。

常に手はお腹の上に置いて、腹筋群が緩む瞬間がないか確かめます。

息を吸っても吐いてもお腹が緩まないようにします！！

これ、一生懸命やれば１０回でも結構きついです！

しかし、筋トレでは常にこう働くのがベストです☆

トレーニング中にお腹に力を入れるって、イマイチどういう事かわからない人も多いと思いますので練習しましょう！

筋トレ前などのウォームアップにもおすすめです！！

さいごに

もちろんお腹が痩せて細くなるには、脂肪そのものを減らすことも重要です。

そのために食事の改善は避けては通れません。

無理なく食事の改善をしたい場合は以下の記事がおすすめです♩

露出が増える夏までに体型を変えたいなら、今から始めましょう！

６・７月になるとジムへ来る方が増えますが、そこから劇的に体を変えることは難しいです…

春から良いスタートを切りましょう！

ボディメイクは筋肉や脂肪などだけにフォーカスするのではなく、骨格から変える事です！

がんばってください♫