布団に入っても寝付けない時ってないですか？

明日早起きしないといけないのに、中々寝れない時ってないですか？そう言う日に限って寝不足になっていい結果を出せなかったりと失敗はないですか？

今回の記事では、寝る前にすると寝付けなくなることを紹介していきたいと思います。

寝る前にしてはいけないこと！

経験上もう気づいてる人はいてるかもしれませんが、頑張って起きることはできても、頑張って寝ることはできないですよね。

眠ろうとするだけで脳が覚醒してしまって睡眠モードに移行できないため、眠れなくなってるだけなのです。

焦るのはダメ！

中々寝付けないと焦ってしまいますよね。眠ろうと思えば思うほど寝れなくなってしまいます。覚醒から睡眠に切り替えるには自律神経系が交感神経優位から副交感神経に切り替える必要があります。しかし、眠らないと思うと緊張が高まり、交感神経が優位な状態へと進むのです。

良質な睡眠をするには：睡眠空間の確保

あなたの寝室は快適に寝れる環境は備わってますか？室温や湿度などの環境が大きく影響します。寒すぎると体温を保とうと血管が収縮します。逆に、暑くて湿度が高ければ皮膚から熱が逃げなくなります。どちらも、体温調節にが上手にできなくなるので寝付けが悪くなります。

良質な睡眠をするには：生活リズムの見直し

普段から生活リズムが整ってる方は寝る時間もある程度決まってると思います。そう言う方は寝付けが悪くなったりする確率が少ないと思います。しかし、仕事や育児など様々な事情で寝る時間がバラバラな方もいてると思います。普段から生活リズムを直す努力はしましょう。

良質な睡眠をするには：嗜好品を控える

る前はカフェイン、タバコ、アルコールは摂らないようにしましょう。夕食後のカフェインは脳を覚醒させる作用があるので特に控えるようにしましょう。タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があります。アルコールは一時的に寝付けをよくする作用がありますが、眠りを浅くするため途中で目が覚め安くなります。

寝る前に鎮静効果がある、カモミール、ハーブティーを飲むとリラックス効果が期待できます。

良質な睡眠をするための環境作りとは？

寝る前の部屋は暗くしよう

寝る前の部屋は明かりは暗くしましょう。光は睡眠の質と関係しています。明るい光は脳と体を覚醒させます。スマートフォンやテレビのディスプレイからの光は刺激が強いので、就寝前には見ないように心がけましょう。

入浴はゆっくり時間をかけて温めのお湯に浸かろう

40℃くらいの温めのお風呂に30分ほど時間をかけて浸かるようにしましょう。体の表面の血行が良くなり、深部体温が放散されやすくなります。これによって、徐々に深部体温が下り眠りに向けて準備が進みます。リラックス効果のある、入浴剤を使うとさらに効果が期待できます。

まとめ

寝付けない時はまず焦らないこと。また、リラックス効果がある物を積極的に取り入れるようにしましょう。一般的に効果があるリラックス効果がある物でも自分に合っている物を選ぶようにしましょう。

また、生活リズムを整えるだけで、体内時計も調整できて朝早く起きれて夜は寝やすくなると思います。寝る環境を少し変えるだけでもかなり変わってくると思うので、寝付けない人はいろいろ試してみましょう！