今年こそ三日坊主にならない！痩せるための目標達成術

ご覧いただき、ありがとうございます。

震災に見舞われた地域の皆さまの日常が一刻も早く戻ってくることを祈念しております。残念ながら災害関連死を招いてしまっている方が日に日に報道されております。ぜひとも適度な運動や栄養補給、休息を少しでもとっていただき、お体ご自愛ください。

さて、今週は冬休みも終わり、多くの方に日常が戻っていることと思います。

• 新年を迎えて、初詣には行かれましたでしょうか？

• 決意新たに、「今年は絶対に痩せる！」とかの目標を掲げたりしましたでしょうか？

• 年末年始に食っちゃ寝を繰り返し、体重計に乗るのが恐ろしくなっていたり、反省や後悔をしていたりしませんか？

もうすでに何かしらの健康行動を進めている方もいらっしゃるかもしれませんが、せっかく掲げた目標や始めた健康行動が三日坊主で終わらないようにするためのコツを本日はお伝えしようかと思います。

1️⃣目標設定の仕方

まずは、どのような目標にするか、どのように目標設定するかを説明します。
目標は漠然とした内容ではなく、具体的な内容にしましょう。具体的であればあるほど、イメージしやすく目標達成に向けたモチベーションが上がりやすくなります。
そしてそこに目的を付け加えると良いです。「体重を減らす」という目標を設定したなら、何のために体重を減らしたいのかをしっかり考えてください。「お気に入りの服を再び着るため」とか「スリムになってモテたい」とか。
数値的目標も設定しましょう。目標達成の変化を数字で見ることができると、客観的な達成感を味わうことが可能となり、モチベーションの向上にもつながります。
目標の設定の仕方を誤って、結果として自分に足枷をはかせることになってしまう方も多くいます。そしてストレスとなり、かえって逆に不健康となったり、結果が出なかったり、三日坊主に終わったりする人もたくさんみてきました。
その人達のほとんどは、過大な目標を挙げています。目標はスモールステップで比較的すぐにできることを目標にして、クリアしたらさらに次のレベルの目標へと段々と目標を大きくしていくように掲げていってください。

2️⃣目標の掲げ方

次に目標の掲げ方です。
方法としては、心（頭）の中で思う・考えるだけでなく、言葉に出して他者に伝えることが大事です！
あるいは、紙に書いて目のつくところに掲示する、スマホの待ち受けにする、ToDoリスト等に登録して表示しておくのも良いでしょう。
目につくところに目標を置けば、見るたびにそれがリマインドになりますし、他者に伝えれば、他者から激励やリマインドを受けることにもつながります。

3️⃣目標に対する実践のコツ（１）

目標が決まって掲げたら、次は実践です。
実践をする上で、大事なことは”気持ちの持ちよう”です。

簡潔にお伝えすると、『完璧に遂行しなくても良い』ということです。
完璧を目指すと、2️⃣でもお伝えしたように目標が過大となり、ストレスになりやすく、できなかった場合に落胆しモチベーション低下にもつながります。
よく聞かれるのは、「毎日つづけよう！と決意し、続けてみたが三日坊主で終わってしまった」ということです。
はじめようと思ったこと、1日でも1回でもはじめられたこと、3日もできたことが素晴らしいと思って実践していきましょう。そして失敗しても落胆せず、また再開すれば良いんです！
三日坊主を繰り返せば、それはもう立派な継続者です！

4️⃣目標に対する実践のコツ（２）

そうはいっても三日坊主となって、そのまま終わってしまってはいけません。せっかくはじめたのですから、完璧でなくても、断続的でも継続していきたいですよね。
ではどうすれば継続しやすくなるでしょうか？
健康行動に必要となる道具などをよく目につくところに置きましょう。例えば、「ランニングをしたい！」という目標を掲げたなら、ランニングシューズは玄関に常に出しておく、ジャージはクローゼットやタンスの手前に出しておくなどをすると、目に付きやすくそれがリマインドになります。

5️⃣目標に対する実践のコツ（３）

実践ははじめたけれど、正当な理由をあげて、やらない人も多くいます。完璧でなくて良いとは言いましたが、言い訳を繰り返すとそれが常態化してしまいます。
言い訳の例として多いのは、「今日は天気が悪いからランニングするのはやめておこう」、「今日は時間がないからやめておこう」、「今日は気分が乗らないからやめておこう」などです。
上記に挙げたようなことは、皆さんも一度は経験されたことがあるのではないでしょうか？
本当に体調が悪く、気分が乗らないという時は別にして、実践はやっぱりなるべく続けていただきたいものです。
では、どうしたらよいでしょうか？
そのコツとしては、やり方を１つに決めないこと、代替案を考えておくことです！
「天気が悪いからできない」という場合は、屋内でもできることを事前に考えておくこと。例えば、屋外公園でのランニングができないのであって、屋内のスポーツジム等でのランニングマシンはできます。別に同じ行動にこだわらなくても良いです。実践環境が変わっても良いですし、種目・内容が変わっても良いです。先の例ではランニングを実践していますが、天気が悪く屋外で実践できないという場合に、「じゃあ、家でストレッチや自重での筋トレにしておこう」って感じで、運動という広いカテゴリーの中で代替するのもありでしょう。
「時間がない」って人は、何かしながらできることを考えてやってみたり、通勤時の歩行を運動としてみたりと、やり方、考え方を変えるのもありでしょう。
「気分が乗らない」って時は、これだけは必須というところだけ決めて実施していければ良いです。本来は20分ランニングというところを5分だけにするとか、今日は屋内ストレッチだけにしておこうとか、完璧でなくても良いんです。

6️⃣目標に対する実践のコツ（４）

実践できたら自分を褒めてあげてください！
実践できた直後、あるいは１日の終わりに今日の自分を褒めてあげる、そうすることでモチベーションの維持や自己肯定感の向上にもつながります。
目標が達成できたら、インセンティブ（報酬）をもうけるのもよいでしょう。
毎回の実践後に自分にご褒美をあげている人をたまに見ます。「今日は走って頑張ったから、甘いもの食べちゃおう♡」とかです。毎回だと報酬に対する慣れの効果が出てきてしまいますし、甘いものやお酒などを報酬にするとカロリーや糖質が結果的に増え、ダイエットが目標であったら本末転倒です。
毎回のご褒美は、健康に関連することが理想ですね。
そうはいっても我慢は大敵です。1️⃣のところで目標設定はスモールステップでと述べました。目標達成するたびに自分の好きなご褒美をあげるとすれば、スモールステップにした方が丁度よく報酬が得られ、より継続しやすくなるかと思います。
自分からだけでなく他者からも褒めてもらえると、なお嬉しいですよね。
2️⃣で目標は他者に伝えると良いと述べました。目標が達成できたことも伝え、他者からの称賛をもらえれば、それも立派な報酬です。

今年は辰年、辰年は陽の気が動いて万物が振動する年とされ、活力旺盛になって大きく成長し、形がととのう年と言われています。
ぜひ新年、気持ち新たに目標を掲げ、飛躍成長できる年にしていきましょう！