仕事のストレスで良質な睡眠が取れない人に伝えたい5つの改善ポイント
ここあんです。どうもです
今回はタイトルの通り、仕事のストレスでなかなか眠れない人、睡眠に課題がある人にむけて自分の経験上からくる解決のヒントを書いてみようと思います
まず、前提としてですが、私自身もある時期はかなりの睡眠障害に悩まされていました
そして、今もそれが100%解決されているかといえば、嘘になります
毎日継続して良質な睡眠が取れているとは言い難い
ただ現在は以下に紹介する環境改善によって、ピーク時の睡眠不足に比べると半分以上は改善できてきていると行った感じです
当時の私は、睡眠の質が下がると朝がずぼらになり、仕事のペースが上がるのも夕方からといった感じで完全に夜型人間になっていたように思います
そして、適度にお酒に頼り、酔っ払うことでサクッと眠れるという張りぼてのメリットを正当化し、体調自体が常に下段にあることが当たり前になっていました
そんな実体験がある私なりに、改善されつつある今だからこそ振り返ってみて、自信をもって推奨できる改善ポイントを以下にまとめていこうと思います
■良質な睡眠を害する負のスパイラル
睡眠不足が激しく、体調もなかなか重苦しい日が続いていたピーク時の生活を振り返ると、以下のようなサイクルが完成されていたような気がします
まさに、、負のスパイラル…
浅い睡眠
↓
朝がツライ
↓
通勤が常に億劫
↓
午前中は低空飛行
↓
仕事は夕方から活発に
↓
残業前提のタスク管理
↓
働いた気になりお酒がご褒美
↓
浅い睡眠
↓
朝がツライ
このサイクル、「わたしも全く同じだ…」という方も多いのではないでしょうか？
実際、私の周囲の仕事人間も同じようなサイクルで体調が悪そうな人も多いです（仕事だけでなく、育児などをやっている人もこのサイクルにハマる方も結構います…）
私自身、このサイクルが5年くらい続いていました
そんな背景もあって、あの手この手で体の状態が良好になる手、探し続けていました
そして、試行錯誤を経て、現在は毎日5時台には起きて朝活にトライできている程に改善がなされています
今考えるとゾッとする生活だったなと思えてしまいます
もはや、別人のような過去の自分…
睡眠が以前よりも良質になったからこそ感じられる実感
もうあの頃に戻りたくない、そんな気持ちを今は強く持っています
■良質な睡眠を生む環境改善の話
では、そんな私が、過去を振り返ってみると、一体どんな日常生活の変化によって「睡眠の質」を改善できたのか
それをまとめてみようと思います
結論から言うと、今回はツールや商品に頼った解決策は明記しません
どちらかというと「枕を変えたほうがいい」とか、「睡眠サプリや睡眠導入剤を飲んだ方がいい」といったような手法や商品の話ではなく、自分自信の中での価値観や生活環境のルールの変化の方が、改善に寄与した印象が強いです
そのポイントを今回は紹介します
もちろん今までの睡眠改善の活動の中で、サプリやモノで解決を目指すこと(かなり沢山…)もありましたが、正直そんな小手先の対策よりも、以下に紹介するポイントを成立させない限り、改善はできなかっただろうと強く思っています
敢えて、人によっては比較的無理ゲーな改善すべきポイントを書きますが、自分の為に、家族のため、会社の為にもなんとか頑張って実践できると、少し明るい未来が待っていると思っていただけると幸いです
それではそんな心も体もfreshな未来を掴むための改善ポイントを紹介します
■改善ポイント①：夜ごはんの時間と質
私の場合、意図的ではなく、改善のきっかけは予期せぬ流れからではありましたが、「夜ご飯」を食べる時間を変えてからだいぶ体調が良くなっていきました
過去：22時以降に食べる
↓
現在：20時までには食べる
これが改善点の一つ目です
ただし、これは続けることによって複利の効果が付いてくる改善であって、今日実践したら明日体の調子が上がるわけではないことを強くお伝えしておきます
仕事が忙しいと、全部やり終えてから美味しいものを好きなだけ食べてストレス解消したくなる方、わかります…
あの解放された瞬間が無いとやっていけない気持ちもわかります
でも…改善しましょう
このアクションによって、食べてから睡眠までの時間が空いたことによる体への好影響が期待できるようですし、
そもそもこの改善を軸として生活サイクルを2、3時間前倒ししようと思える１つのキッカケも作れたというのが大きいポイント
私の場合、一定期間続けたら、そもそもお腹の減り具合自体が前倒しされたので、気づいたら20時前に夕食をすることが続いていったといった感じです
■改善ポイント②：仕事の裁量権を増やす
二つ目は仕事の役割改善の話
シンプルに自分で判断できる仕事を増やすことで、ストレスは下がります
これは、仕事量を減らすというより、ストレスの質を変化させるのがポイント
「いや、そんなことはないだろ？」
ってここで思うマネジメントレイヤーの方とかは、おそらく決裁権を持っているようで、何か別のバイアスによって自分だけで判断させてもらえないお仕事の割合が多いのかもしれません(これについてもとてもよくわかります…)
ここでの要点はあくまで、自分の生活環境を改善したり、トライ＆エラーを繰り返せるようなイメージを持てるほどの業務の決裁権をどれだけ持てるかになります
その割合が多ければ多いほど、自分のタイムスケジュールにゆとりが生まれたり、言うなれば自分都合の差配ができるようになってきます
私自身は、とあるタイミングから上長が変わり、かなり決裁権を譲渡してもらえたこともあってこの状態を作り始めることができました
多少、別の意味で責任は増えましたが、自分の中で解決できる仕事が増えたことは以下の影響を与えてくれた感じです
・タスクの管理や部下への協力要請
・プライベートタイムの優先
・対応業務のゴールの明確化
・人に左右されない優先順位の設定
など、上司の指示通り動く必要がある時期と比べるとコミュニケーションや政治的都合などで発生する小さなストレスや無駄な時間を減らすことができ、結果として疲労感も下がっていった印象です
思えば、不眠に悩んだピーク時は、かなりストレスフルな時期であり、睡眠時は仕事中の夢を沢山見ていた気がします
浅い眠りが続いたり、なかなか寝付けなかったり...
24時間、業務の不安だったり、会社やステークホルダーの人とのコミュニケーションが頭に残っている状態
あの時と比べると、かなり健やかに眠れる日が増えたり、寝つきが良くなった気がします
また副作用も当然あります
「決裁権者」になるということはそれなりに職場の信頼や業務知識もあがってきているので、人間関係や新しい業務を振られた時などの「ゆとり」も増えてきました
そういう意味でも、今では裁量権を多く持つ世界を目指すことを部下にも常に進めていたりします
■改善ポイント③：残業代をゼロにする
次のポイントもハードルは高いかもしれません
ただ、これも良質な睡眠、健康の為には重要度が高いポイントです
昨今の仕事環境では「働き方改革」が導入されている企業も増えてきているので、それなりに残業の制限がかかっている人も多くなってきた印象です
それでもまだ足りない
ここで推奨するのは、敢えて残業代をゼロにすること、です
※残業時間をゼロにすることとは少し観点がことなるので注意
これは偏に会社員であれば「管理職」になることで解決ができます
②の改善ポイントとも並行して実施できそうな話のようで、
実際は②があって、③に繋げていくべき話
管理職になると、たいていの場合は残業代が出ません
その分、お給料には役職相当の給与が補填される場合もあれば、そうでない場合もあるかもしれませんが、「お金」の話にこだわらず生活環境を改善することを先に持って行った方が、長期のスパンで見たときの仕事の質とTotal収入への影響は大きいと割り切ったほうがいいかと思います
体調を崩してパフォーマンスが上がらず降格しては意味がないですし…
体の調子が良ければ、実は隙間時間で本業以外の仕事に手を出せる人も多く見てきました
心身の充実は、体の調子から成り立つ
経験談からきた私の持論ですが、ここが全てです
言わずもがな、管理職になり残業代が付かなくなると、
永遠と長時間仕事をしていた自分が馬鹿らしく思えてきます
この時点で自分が変化しているとも言えます
ただでさえ管理職になれば、担当業務以外のマネジメントや政治的調整が仕事についてきてストレスが増えるときもあります
一方で成果は自分のものになったりもします
メリデメの振れ幅は大きそうに見えますが、
時間の使い方については、まず間違いなく指示待ちの部下の時代よりは削減できるチャンスを持っています
残業代がつかなくなれば、自ずと夜遅くまで仕事をすることを体質的に嫌がってくるので、そこまでしてこそ環境改善に繋がると割り切って目指していくことをお勧めします
「大変そうだから嫌だな」「責任持ちたくないな」
そんな方、多いと思います
実際私の後輩たちも同じことを私に投げかけました
ただ、その後そんな彼らが管理職につき、改めて話を聞くともう平社員の時代には戻りたくないというコメントが多いです
副業も始めている人もいます
それぐらい生活環境を自分のコントロール下に置いた立ち位置にいけるということです
※きっと近くの上司に「管理職になって楽になりました？」と質問しても立場上『YES』と答えてくれる人は少ないと思います…その点はご配慮くださいｗ
■改善ポイント④：出勤時間を２時間以上早める
ここでのポイントは出勤時間の話
私は長年「朝のゴールデンタイム」というものが存在することに気づいていませんでした
一時期、仕事の出勤時間を中途半端に30分・1時間早めたこともありましたが、そんなことをしたところで対して良いことがなかったからです
ただ、誰よりも早く出勤できる2～3時間前であれば、実はかなりの有効性を感じる機会があるということに後々理解しました
誰もいないオフィス
時期によっては真っ暗で、電気もまだついていない時間に出勤する
ちょっとずつ朝の陽ざしが差し込み、何とも言えない景色が見える
静けさの中で、作業の音だけが鳴り響き、
とてつもない集中力を生み出してくれる
そんなことに気づくまでに数年かかかりました
兎に角、この朝のゴールデンタイムで手を動かす作業をやりこなす
これが良質なサイクルを生み出す最高のテクニックなのかもしれません
私の場合、業務開始時間前にその日に必要なメールや資料作成など、一連の手作業を終えてしまうサイクルを朝のゴールデンタイムのおかげで作れるようになりました
部下の資料確認や当日の対応指示、社内システムを使った申請作業などもそこに含まれます
オンタイムにこういった作業をすると、メールやチャット（たまに電話）や、同僚の声かけなどが入り、途中で作業が止まってしまってペースが崩れることが多かったこともあり、業務効率化が全然なされない課題感がありました
逆にいうと、この状態自体が当たり前で、「課題」とも理解すらできてなかったかもしれません
ある一定の作業を終えている私は、業務開始時間以降、会議などに集中することができ、夕方以降に発生した対応業務があったとしても、翌日の朝の始業時間までには対処できる目論見が経つので、残業をして対処しようという考え方が圧倒的に減っていったという感じです
ちなみに本題とはズレますが、上長が誰もいない朝の時間に部下の資料の確認や対応進捗をチェックするサイクルを作ると、部下からするとかなり効率的に作業時間が確保できるメリットがあり、メンバーからとてもやりやすいという話をもらったこともありました
チームマネジメントの観点を考えても、敢えて注力時間を他のメンバーとずらすことの効率化が存在することも確認済みです
こうして、朝の活動の意義も見出していくとおのずと夜型から朝方の生活をする人間に変わっていきます
朝の活動時間のために寝不足は避ける
過度な飲酒は避ける
そんなことを考えるようになれるのが、この改善ポイントの良いところと考えています
■改善ポイント⑤：楽しみコンテンツは週末へ
夜、だらだらとテレビをつけっぱなしにしたり、YouTubeや Netflixなどの動画コンテンツに時間を奪われて寝る時間を狭めたりすることについては、「見ない」のではなく週末に持ち越ししておくサイクル作りをお勧めします
これは視聴時間をしっかり割り切るのと、睡眠時間を不規則にしないのも狙いですが、本当に無駄なコンテンツを視聴してしまう時間の削減が最も期待できる改善策です
実は、番組を録画したり、見たいコンテンツをお気に入り登録したりして週末を迎えると全部視聴できるほど時間のゆとりがなく、徐々に未視聴のものが溜まっていきます
そして、本当に見たいものだけにフォーカスして視聴することになるので、総じて必要ないコンテンツの視聴時間をカットできるようになるといった感じです
もちろんライブ配信やスポーツの生中継などはなかなか後で見ようとはなりにくいのですが、意外と週末の興行も多いので、それなりに割り切りはできると思います（もちろん、わたしも見る時は見ます）
自分にとって、無駄な情報と必要な情報がわかっているようで、何故か永遠とテレビやスマホの前から抜け出しにくいのが人間の悪いところ
もちろん動画だけでなく、ゲームや漫画なども良質な睡眠をする上での悪影響に繋がりかねない要素なので、極力トランス状態になるようなモノに触れるタイミングのルールメイクは自分の中で確立させてしまいましょう
効果がでれば、それを続けられるようになりますし、週末の楽しみも増えてきます
■おまけ
上記5つの改善ポイントを達成することで、睡眠に対する悩みは大きく減ってきました
実はもう一つ、提唱しておきたい改善法があります
それは配偶者や子供などの家族、彼氏・彼女・友人・同僚などの同居人がいる方限定にはなりますが、「一緒の部屋で寝ない」ことも睡眠改善策のひとつとして紹介しておきます
いくら信頼しあっていたとて、自分以外の人に気を使うことで少なからず睡眠の質を下げるようなストレスは発生していると思います（起きる時間も違いますしね）
自分のペースで眠りにつき、自分のペースで起きる
それだけで良質な睡眠に近づく気がしています
そして、これにより全力で目覚まし時計を設定できたりするので、逆に朝の時間をしっかり確保できる環境改善にも繋がったりします
とはいえ、この改善ポイントについてはパートナーなどの同居人との信頼関係を崩すリスクもなくは無いので、ただのおまけとして書いておきます
■睡眠の改善は人生を大きく変える
以上の対策や環境改善を経て、私自身は過去と比較するとかなりの良質な睡眠を確保できる人間に変化しました
睡眠の悩みに対する対策や改善はなかなか効果が出るまで時間を要するものかもしれません
もちろん睡眠導入剤やサプリなどに頼って効果を得る方法もあるとは思います
とはいえ、やはり日々のストレスや疲労を生み出す環境自体を変えていかないと、どこかで体に支障をきたす可能性もなくは無い話かと思います
前述の通り、少し人によってはハードルの高い改善ポイントを並べていますが、①〜⑤の順序で環境改善していくと尚更有効な結果に近づくのではないかと考えています
とはいえ、、、私自身もより良い睡眠時間の取得をまだまだ目指すつもりです
睡眠の改善によって、気持ちのゆとりも生まれて、結果として人生が大きく変化した気がしています
ぜひ皆さんのトライしている方法などもコメント欄などでご教授いただけたら幸いです
了
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