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メンタルを整える認知行動療法とは？

クレイフィールドnote

この記事をご覧いただくと、読者さんの「日頃悩んでしまう」という思考パターンを改善ですることができます。
自分の思考パターンを知って、どう改善したらよいかという方法について解説していきます。

※この記事は過去の記事をリライトしていますので、情報が古い可能性がありますが、考え方自体は変わらないので、リアルタイムに活かすことができると思います。
最後までお付き合いいただけると嬉しいです。
それではいきましょう。
自己紹介はこちら↓



認知行動療法とは？

認知行動療法は精神科における治療・リハビリテーションの一つで【認知療法】と【行動療法】を合わせて行うものです。
認知療法は考え方や捉え方を変化させてメンタルのコントロールをする方法で、行動療法は衝動行為などを抑制して、行動や思考の改善を目指す方法です。

この文章だけを読んでもピンとこないと思いますので、次の章で具体例を挙げてみます。


自分の思考パターンを理解する

ここでは、不安になってしまうということや、悩んでしまうという行動に対して、どうして不安や悩みが起きてしまうか？なぜ正しく物事の認識ができていないか？という認識のズレを矯正していくことが大事となります。これが認知行動療法の本筋となります。

①出来事「明日の会議は大事なプレゼンがある」

↓

②自動思考「みんなの前で発表した時どう思われるだろう？」「明日のプレゼン失敗できない」

↓

③感情「どうしよ、不安になってきた」

↓

④行動「不安で夜眠れない」

こんな流れがよくある感情の流れでしょうか。これが、多くの不安の思考パターンです。

認知行動療法は「出来事」「自動思考」「感情」「行動」の流れの中に改善できる余地を探していきます。

上記の流れの中には強いストレスを感じる人もいるかもしれません。

「どうしよ、不安になってきた」

という感情が出てくるとストレスがかかっていることがわかります。

このストレスを好む人がいるかも知れませんが、大抵の場合ストレスからは逃げたいと感じたり、ストレスは受けたくないと考えます。

では、上記の①から④のことを分解して解説します。

①の出来事

何かしらの超えなければいけないハードルがある場合、不安があって当然です。何回も取り組んでいることなら慣れることができますが、経験のないものには不安が出ます。

②の自動思考

自動思考とは①番の状態にあるとき、湧き出てくる思考のことです。この場合はプレゼンが周りにどう思われるかについての考えがでていたり、「失敗できない」という考えもでてきています。この素直にでてくる考え方が自動思考です。自動思考は練習すると変えることができます。後ほど解説します。

③の感情

ここでは、自動思考が湧き上がった結果、「不安」という感情があなたを支配します。自動思考と感情はセットなっているので、「不安」に陥らないためには自動思考をコントロールしてあげる必要があります。後ほど解説します。

④行動

②番と③番の結果としてあなたは眠れなくなるという状態になります。これが、現れた結果（行動）です。行動は③に連動しています。ということは②の自動思考をコントロールできると行動も変えることができるということになります。


自動思考とは？（自分の癖）

上記の①から④を解説する前に自動思考についてお話しします。自動思考とは癖の様なもので、出来事に対してどう感じたり、どう思うかということです。以下に箇条書きしておきます。

1、感情的に決めつけてしまう
→不安や怒りに任せて思い込んでしまう

2、白黒思考（0か100か）
→考え方が極端に偏ってしまう

3、心の色眼鏡
→選択的注意ともいい、都合の良いことや悪いことにフォーカスして物事を捉えてしまう

4、過度を一般化してしまう
→出来事が著しく通常の状態ではないのに、それをで「こんなこともできない自分なんて」と自分を責めてしまう

5、○○だから△△すべき
→概念や思考が偏り、単一的な見方しかできていない

6、レッテル貼り
→常に「私はできない人間なんだ」「何をやってもうまくいかないのは当然だ」と決めてしまっている

7、マイナス思考
→あらゆることが該当しますが、思い当たるか振り返ってみてください。例えば「投資なんかうまくいくはずがない。なら、やらない方がいいに決まってる」と考えてしまう。

↑もちろん失敗することはありますが、失敗しないように学ぶべきかと思います。

8、個人化
→他者の責任だが、常に自分に起因していることと思い込み、自分を責めてしまう思考

上記が自動思考です。

私の場合は人と話すのが苦手でした。なぜなら私の話はつまらないと決め付けていたり、伝わる様に話せていないと思っていたからです。
上記の⑥に該当するレッテル貼りをしていた訳です。この自動思考を改善するために、たくさん話したり、文章にまとめたりして改善できる様に練習しています。


どうしたら自動思考と感情を改善できるか？

まずは自分の自動思考のパターンを理解します。人間関係のことであれば、「同僚の〇〇さんは私には合わないから話をしたくない」という自動思考が出てきているとすると、感情は「苦手な人だからイヤ」となります。そして、行動は避けてみたりあまり話をしない様になります。

話をしないで済む人なら問題ないですが、一緒に仕事をするということは何かしらのコミニュケーションをすることになります。その時の「イヤ」という感情がなくなるために自動思考を改善します。

改善の方法としては、自分の自動思考の癖を理解することです。

心の色眼鏡を外して、レッテル貼りを少しやめてみましょう。

具体的には苦手なところだけをフォーカスせず、良いところにも目を向けてみます。

例えば「口調は強いけど相手のことをよく考えてくれている」など。そして、「苦手な人」というレッテルを少し取り除き、ニュートラルなバランスまで戻してみましょう。
少し自分に変化が出てくれば相手もそれに気づくはずです。
徐々にコミュニケーションが増えてくると苦手意識は減ると思います。改善がみられないなら感情もニュートラルにしてみます。

「良い」とも「悪い」とも区別をしないで、淡々とやりとりをするのです。やりとりが増えると改善することがあります。

改善方法を試している時に必要なのは「自分は今どんな行動をして、どんな感情を持っているか？」を客観的に見守ってみてください。

まだ苦手で一緒にいるのが辛いでしょうか？

１週間前と比べて改善されているでしょうか？

1ヶ月前とくらべてどうでしょうか？

この様に今までの自分と比べどう変化したかを確認しながら、今の行動を認識していきましょう。これが認知行動療法の大まかな流れです。


まとめ

ここまで読んでいただきありがとうございました。
認知行動療法は精神科の治療やリハビリに使われる手法ですが、人間関係や自分のマインドを改善させることにも役に立ちます。
以下にこの記事の狙いを追記しておきます。

  • 自分のストレスに気づくことができる様になる

  • 自分の考えが感情と行動にどう影響するのか客観的に理解する

  • 考え方と現実のズレに注目。柔軟な考え方を身につける

  • 問題解決の方法や人間関係を改善する方法を練習する

上記の改善のために役立てていただけたら幸いです。

認知行動療法は精神科のリハビリの一つですが、ストレスを抱える私たちにも応用ができます。その肝は「自分の思考パターンを知って、負のスパイラルを断ち切る」ことです。

怒りや悲しみ、不安に感情を左右されていませんか？それだけで、時間や精神的な損をしています。相手をコントロールするより、自分をコントロールする方が遥かに簡単です。自分のために思考パターンを認識してみてください。

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