カロリー計算はいいかげん
今回はカロリーの話
今までにいくつかダイエット関連の記事を公開しました。
でもぶっちゃけカロリーは神経質に気にしなくていいという話をしていきます。
実は“消費”カロリー計算は絶対ではない。
だから自分の体に耳を傾けて、
会話していくことが一番大事なんです。
消費カロリー計算はいい加減
皆さんダイエットされるときなどは、カロリー計算しますよね？
そしてダイエットしたいのであれば
消費カロリーより摂取カロリーが下回るように食事をとると思います。
3大栄養素のバランスを取る。
ある程度の消費カロリー計算して、
自分の食べている摂取カロリー量を把握すること。
これはとても大事なことです。
ですが重要なことがあります。
実は消費カロリー計算は正確ではありません。
主に三つの理由からカロリー計算は正確にはならないのです。
消費カロリーの内訳
皆さん消費カロリーの内訳は知ってますか？
基礎代謝が約6割、
活動代謝が約3割、
食事誘発性熱産生が約1割となっています。
基礎代謝とはその人の筋肉量から推定される
“生きてるだけ”で消費するカロリー量のことです。
活動代謝とはその人の日々の活動量によって測られる熱量のこと。
最後の食事誘発性熱産生は文字どおり食事を取り、
消化吸収する際に発生する消費カロリーのことです。
①基礎代謝計算の正確さの問題
カロリー計算が不正確になる3つの理由。
1つ目は基礎代謝計算の正確性の問題。
基礎代謝は性別年齢が一緒であれば大体その人の表面積に比例します。
ですがその詳しい内訳は筋肉量、脂肪量の比率になっても変わります。
基礎代謝量を測れる計算式は様々ありますが、
正確に測るためには体組成計なので筋肉量を測定する必要があります。
そして市販の体組成計で筋肉量測ったとしても、
家庭用のものでは精度があまり高くありません。
生体インピーダンス法という簡易な測定法を仕様しているためです。
基礎代謝の性格に測るためには、
トレーニングジムなどに置いてある高精度の業務用を使用する必要があります。業務用はマルチ周波数測定という方法を用いて正確に測定できます。
でもそう頻繁に測れるものじゃないですよね。
ジムによっては一回500円1000円など有料のところもあります。
また筋肉量は変動しますので
正しい基礎代謝を把握するには高頻度で計測する必要があります。
まず第1に基礎代謝が正確に測れないこと。
②活動代謝の計測の難しさ
そして次に活動代謝量。
これも測定の難しさの問題です。
活動代謝は日常の動作を動作強度・運動強度といった
値で分類し計算するのが一般的です。
1日の自分の活動量を正確に記録している人は
どれほどいるのでしょうか？
例えば自分ではそこまで動いてなくとも
意外と歩いていたりすることありますよね。
近頃多く出てきているウェアラブルデバイスを使い、
活動量を計測するという方法は正確性を上げるためにはかなり役に立ちます。
それでも正確な活動代謝を計算することは難しいでしょう。
さらに言うと日々の活動量によって変化する活動代謝量を計算して
その日の食事量を決めるのはかなり大変ですよね。
一週間の行動が完全にルーティン化していて、
平均しても大体同じぐらいだと言うなら話は別ですけど。
③腸内細菌が生み出すカロリー量が違う
そして最後の理由。
これは皆さんの腸内環境が関係します。
腸内細菌たちは豊かな食物繊維を元に、
脂肪酸やエネルギーを生み出すことができます。
腸内細菌が生み出せる熱量は莫大な量ではありませんが、
食料確保がむずかしい狩猟採集民の時代には大変役にたちました。
健康な腸内環境の方が豊富な食物繊維を含んだ野菜等を食べるとします。
すると実際の野菜のカロリー以上に熱量が生まれることになるのです。
さらにその熱量は食物繊維量だけではなく
腸内細菌にいる菌の種類や菌数などによっても変わってきます。
つまりは人の食生活のマクロバランスだけでなく、
摂取する食物繊維の量や腸内環境によって摂取カロリーが変わってくるのです。
これらが大きな三つの理由ではありますが、その他にも
・食事の種類による食事誘発性熱産生量
・体温の違いによる消費カロリー量
などによっても消費カロリーは変わってきます。
正確に測定できない要素がいっぱいあるんです。
もう土台無理な話なんです。
そもそも19世紀に考案されたカロリー計算式が
今でも変わらず使われてること自体が不思議です。
このカロリー計算式が考案されたのは1883年のことで、
1885年に腸内の細菌が発見される前なのです。
自分のカラダと会話する
ここまででカロリー計算がいかにざっくりとしたもので、
そのテキトーさがわかっていただけたでしょうか。
じゃあどうすればいいのさ？
カロリー計算はざっくりとした指標にして、
カラダの声に耳を傾けてください。
おすすめは計算した大体の消費カロリーに合わせた食事を取ってみる。
この状態で2週間から1ヶ月ほど様子を見てみてください。
「やたらとお腹が減ってしまう」「顔がふっくらしてきた」
などと体の変化を敏感に観察してください。
できれば食べたものと一緒に何かメモをとるといいです。
写真などで保存しておくと楽かもしれませんね。
そしてこの体の変化に敏感に感じたら、
食事を調整してカロリー量の増減を行ってみてください。
またカラダを観察して調整する。その繰り返しです。
もし何も起こらず調子がいい方は、
その摂取カロリーが今のあなたに合っているのでしょう。
そして自分の身体と会話しながら
適正なカロリー量を見つけていってください。
これが唯一のベストな方法です。
こちらのカロリースリズムというサイトは
グラム数を変えながら食品のカロリー量・栄養素を細かく計算することができます。
ここらへんののサイトで基礎代謝と活動代謝を計算できます。
ざっくりと気軽にやってみてください。
大事なのは自分のカラダと会話することです。
いかがでしたでしょうか？
今回はカロリー計算の話でした。
私もざっくりで摂取目安はありますが、
ほとんど気にしてないですね笑
気にしてるといえば体に悪いものは食べないことぐらいですかね。
自然とお腹がいっぱいになるぐらいまで食べています笑
これで快調なのできっとあっているんだと思います。
日々よさそうなものは取り入れてみたり、改善を繰り返していますが気軽にやっています。
そのうち、需要はないと思いますが笑
ぼくの1日の食事でも公開してみましょうかね。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました！
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