ステイホームや運動不足で硬くなると困る下半身の筋肉3つ！

みなさんこんにちは！
健康を貯金する健康運動指導士ちょけん先生です。

いやぁ寒いですねぇ！
世間は新型コロナがまだまだ猛威を奮っていてお店は8時に閉まってしまうし、ランチも控えるということで一人暮らしの僕はお食事難民になってしまいそうです😭

最近は仕事がなにかと忙しく自炊といっても簡単なものばかりになっていたので、これを機会に料理にハマっていた頃を思い出してちゃんと料理しようかと思います。

お正月太りの解消と「カラダ少しシュッと計画」の目標まであと-2kgなので少し食事管理ももうひと頑張りしないとな…。

【正月太り解消】

開始:1月4日
　　173cm 85kg

現在:1月17日
　　173cm 81kg

悪くないペースです♪
近々何をしたかを公開します！

さて今回はステイホームや不要不急の外出で運動不足になることで硬くなると困る下半身の筋肉を紹介していきます。

今回紹介する筋肉は特に運動不足になる事で硬くなりやすく、硬くなるとカラダに不具合が出やすくなる筋肉です。

1.前太もも
（大腿四頭筋・ハムストリングス）

この筋肉は立っても座っても運動してても常に使われているような筋肉です。

なのでハードな運動をしても硬くなりますし、逆に運動不足でも硬くなってしまう筋肉です。

今年はステイホームで運動不足になるシニアの方がとても多くおり、運動不足で硬くなるパターンがほとんどです。

太腿の筋肉が硬くなると、太腿まわりの血管が筋肉に押しつぶされてしまいます。

大腿四頭筋もハムストリングスも非常に大きな筋肉である分、毛細血管も含め、血管がたくさん通っています。
そのため、血行不良による弊害が強く出てしまいます。

そして、太腿の筋肉が硬くなる大きな原因として、運動不足や姿勢の悪さが大きな一因です。

長時間にわたり同じ姿勢を続けるデスクワークやテレビを観る事では太もも周りやお尻を硬くしてしまう大きな原因です。

　運動した後にストレッチやマッサージなどのケアをしないことも原因となります。

　太腿まわりの血管が締めつけられることで、血の巡りが滞って冷えが悪化していきます。

血行が悪くなれば基礎代謝も滞ってしまうので、太りやすい体質にもなってしまいます。

腰痛、姿勢の崩れを、太りやすい体質になってしまうなど太もも周りの筋肉が硬くなることは悪いことばかりです。

ストレッチ・筋トレで生活習慣病の予防・改善のためにも、常に柔軟にしていきましょう。

2.お尻の筋肉

長時間にわたって同じ姿勢でいると、全身の筋肉は硬くなり、その筋肉に骨が引っ張られることで体は徐々に歪んできてしまいます。

すべての筋肉が均等に硬くなってくれれば歪みは生じることはありません。

しかし、世界どこをかざしても前後左右すべての筋肉を均等に体を使える人間なんて絶対にいません。

人間って絶対に動きのクセがあるからです。

「脚を組むとき絶対に右脚を上にしてしまう」「無意識のうちにどちらか一方の腕で頬杖をついてしまう」

「信号待ちをしている時に片方に体重をかけて立つ」

「同じ方の手で荷物を持って買い物をする」

などがそう。そんな単純で何気ない動きを繰り返すだけでも、筋肉はアンバランスに硬くなり、体はゆがんでいってしまいます。

特に去年からステイホームのシニアの方々や、テレワークで自宅でお仕事をしている方も多くいらっしゃいます。

テレワークでは、会社で仕事をしているときよりも自分のカラダにあっていないテーブルと椅子で仕事をするという方が多く、また長時間同じ姿勢でいることが多くなります。

ステイホームのシニアの方々は自宅に籠っていることで運動不足なり、ますます筋肉の硬化が進行してしまうのだ。

長時間にわたって座位を続けることで硬くなりやすいのが尻まわりの筋肉です。

なかでも、尻の上部の両脇に位置する「中臀筋」は歪みに大きく影響してしまいます。

とくに片側に体重をかけて座ったりするクセがある人は、左右どちらかの中臀筋が硬くなるため、硬くなったほうに骨盤が強く引っ張られて左右どちらかに傾いた状態になってしまいます。

結果、体がゆがみ、腰痛をはじめとした痛みのトラブルなどを引き起こします。

中臀筋は、立ったり歩いたりするときに、体の安定性を維持するために使われる筋肉です。

ここが硬くなると骨盤を正しい位置に固定することができなくなり、悪化すると体がゆがんで左右差が大きくなってしまいます。

ステイホームを保ちつつ、自宅で運動習慣を持つことはとても大切です。

毎日少しずつストレッチや簡単な運動でそういった歪みを予防していきましょう。

3.腸腰筋

腸腰筋は、腰から太ももの付け根にかけ、左右対称に付着しています。

一般的には、太もも挙げや脚を持ち上げる時に使う筋肉とされており、シニアの方々でいうと歩く時の足挙げに影響するのがこの筋肉です。

去年から今年は特に座っている姿勢が長いシニアごの場合は、腸腰筋が縮こまって固くなるため、腰痛の原因になる可能性が高くなります。そのため腸腰筋のストレッチや運動が大切になります。


腸腰筋は、大腰筋（だいようきん）と小腰筋（しょうようきん）、腸骨筋（ちょうこつきん）の3つ筋肉から構成される筋肉の総称です。大腰筋・小腰筋・腸骨筋の役割についてそれぞれ簡単に説明します。

シニアの場合は円背などの影響により上半身が前方に倒れていることが多く、重心線は大転子のやや前方を通ります。

そのため「腸腰筋」が働きにくくなり筋肉が弱くなってしまう原因の１つとなっています。

また、腸腰筋が弱くなってしまうと、アゴを突き出して背中が丸まった猫背の姿勢や、背骨がまっすぐになってしまう姿勢の引き金になってしまい、椎間板の負担を増大させてしまう可能性も高くなります。

　腸腰筋は上半身と下半身を繋ぎ、姿勢を保つ役割があり、歩行時の降り出しにも大きく関与しています。

そのため、腸腰筋が弱化していると股関節や骨盤帯が不安になってしまう可能性もあります。

このようなことからご高齢者において「腸腰筋」を鍛えておくことがとても大切です。

次回はこれらの筋肉を鍛えるためのシニア向けの体操を紹介していきます。