火を使いたくない時のお助け食材&超簡単メニュー
暑い。これからもっとずっと暑くなりそう。外に出たくない。
ご飯作りたくないけど、おなかすいた。そんな時に、一応自炊という名の下で3日間くらい食いつなぐための食材リスト。
一歩も外へ出たくないくらい暑い。しかもリモートワークなので、「出る必要がない」。ついでの買い物がない。でも空腹はやってくる。しかもご飯を作りたくな～い！ 火を使いたくない！
そんなときのための、かんたん料理と食材をリストアップ。
すぐ使える食材
買うか届けてもらうのは、
たんぱく質 ハム、温泉卵、ゆで玉子（自分で作る人は生卵）、納 豆、ツナ缶、サバ缶
野菜 キュウリ、かいわれ菜、長ネギ（カットネギでもOK）、△キャベツ（カット野菜でOK、レタス（でも最近めちゃ高い）、トマト
めんつゆ、だし
主食 うどん、そうめん、冷やし中華めん、レトルトご飯、パン
プラスするなら
わかめ、梅チューブ、チーズ（なんでも）、のり、ごま油、ごま、シソ
火を使うのは主食だけ
上記の食材で何を作るか。
好みによるけれど、できるメニューを上げていくと
まずはどんぶりに、好みの濃さでめんつゆを入れておく。麺は何でも大丈夫だが、一番すぐにゆだる素麺が一番。流水麺という、ゆでなくて食べられる麺もある（シマダヤ）。麺にたれがついていたら、それを使ってもいい。
ぶっかけ麺①冷やし中華風
キュウリを切る（斜め切りか、細く切って麺に合わせてもいい）、ハムを切る、カイワレを出す。好みでワカメをカットしてのせる（塩抜きか、水につけるかしておく）。
ゆでた麺を冷やしてどんぶりに入れ、上記の3つ（とワカメ）をかける。好みで温泉玉子も入れる。好みでごま油をかける。
ぶっかけ麺②ツナトマト
ツナ缶のツナとさいころ型に切ったトマトをまぜておく。カイワレ菜を出す。（先に混ぜないで、どんぶりに入れておいても大丈夫。食べるときに混ぜる）
ゆでた麺を冷やして入れ、ツナとトマトを入れ、カイワレ菜、（カット）ネギをのせる。ツナをサバ缶に変えてもいい。
ぶっかけ麺③納豆玉子
納豆（そうめんなら、ひきわりのほうがなじみやすい）を混ぜ、ゆでた麺の上に載せる。温泉玉子と（カット）ネギをのせる。わかめや梅チューブ、のりも合うので、お好みで。
ぶっかけどんぶり①サバ野菜丼
どれもまずはご飯をどんぶりにいれて
サバ缶の汁を切ってのせ、その上に（カット）ネギ、かいわれ菜、薄切りキュウリをのせる。サバ缶の味次第だが、おしょうゆを回しかけて、好みでごま油とごまを振りかける。ぐっと本格的な味になる。マヨネーズも合う。
ぶっかけどんぶり②納豆何でも丼
ご飯の上に、納豆、（カット）ネギ、カイワレ菜、薄切りキュウリ、温泉玉子（生卵でも）をのせる。好みで梅チューブを入れる。
普通のオープンサンド
トーストにハム、スライストマト、スライスキュウリ、チーズ、薄切りかつぶしたゆで玉子、マヨネーズ。
トーストオープンサンド
パンに（スライス）チーズ、ハム、トマトをのせて焼く。パンは軽く焼いてから、のせてまた焼くのも香ばしい。
ツナチーズトースト
パンに（スライス）チーズ、よく油や水分を切ったツナをのせて焼く。のりも合う。
なんでもないメニューばかり。みんな作ったり、知っているかなと思うけれど。でも読んで思い出したり、作る気になってくれたらうれしい。
あとお肉が食べたくなった時に買っておくといいのは、薄切り豚肉。豚肉はビタミンBが豊富で、疲労回復にもいい。それに薄切りならすぐに火が通る。
例えば、麺をゆでた時に一緒にゆでてのせてもいい。
これ、昨日のお昼のごはん。そうめんと一緒にゆでた豚肉（と野菜、薬味）のぶっかけそうめん。落とし玉子も一緒にゆでて、のせてある。お昼にざざっと作って食べたもの。食欲がないときも、ずずっとすすって、あっさり、さっぱり食べられる。
ちょこっと火を使おうかな、というときには味付けしないで、フライパンで焼いて、焼けたら端っこに寄せながらどんどん焼いていって、全部に火が通ったらおしょうゆを回しかける。ジューッ！ 鍋肌を通すと少し焦げた香りがして、いい感じに。これを麺やどんぶりに野菜と一緒に載せる。
外食や買いに行くほうがかえって負担な時のための、超簡単メニュー。一応栄養素がそろっているので、夏バテしにくいかも。もちろん、ほかにも好みでいろいろプラスしてみて。
とにかく一皿で済む、ひと鍋で済むと気持ちが楽なので。後片付けもね。
今日も暑かった…。
今日は冷やし中華。上のメニューまんまだ～。
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