科学的に効率よく短期間で、サッカー・フットサルが上手くなる方法
みなさん、こんにちは (^^)/
【脳科学×精神保健福祉士】ゆう です。
今回は１０年以上サッカー経験があり、脳科学マニアもある私が、
サッカー・フットサルの技術を短期間で、
上達させる方法を体験談もふまえて科学的に紹介します。
私はもともと、中・高校生はベンチとレギュラーを行き来してるような、そこまで上手くないプレーヤーだったのですが、社会人になってから、
これから書く方法で練習することで、劇的に上手くなりました。
サッカー・フットサルにおいて、活躍するには
・技術
・体力
・メンタル（精神面）
の主に3つの要素が大切になってきますが、
今回は主に「技術」について、科学的に解説します。
この記事に書いてあることをやれば、短期間で
三苫選手みたいに2～3人楽々、ドリブルで抜くことができるようになる
トラップミスがなくなる
緊張せず、冷静な判断・余裕のあるプレーができる
すぐ上手くなるのでサッカーが楽しくなる
という事ができるようになってきます。
普通の練習方法でも正直上手くはなります。
しかし、効率的に短期間で上手くなる練習の仕方で、プレーヤーたちは練習しているかと言えば・・・そうではありません。
受験でも先に、受験校の赤本からやる方が、何を勉強すべきかが分かり、効率よく時間を使え、合格する確率がかなりアップするのと同じように、サッカーの練習においても「効率よく」「短期間」で上達する方法が存在します。
ではいきましょう。
手で扱うようにボールを扱えれば、技術は上がる
突然ですが、ボールが自分の所に、浮き球で来たとしましょう。
それを足じゃなくて、手でとるとします。
当たり前ですが、足とか胸で扱うよりは、全然簡単ですよね？
ずばり、なぜプロのサッカー選手が技術が高いかといううと、
「足でボールを手で扱っているかのように扱えるから」です。
これはなぜかというと・・・
手は足よりも神経系が張り巡らされているからなんです。
は？と思った方、頑張って説明するので、もう少しお付き合いください。
身体中には、神経というものが
血管のように、全身に線のように張り巡らされています。
距離にして100万kmになるといわれています。 この距離は実に地球と月との距離の約2.6倍にもなるそうです。
例えば、足に蚊が血を吸いに来ると、
何か違和感を感じて、場所がわかりますよね？
これは蚊が来た所にも、
神経が通っているので、それがセンサーみたいに働いて
特定できているというわけです。
で話を戻すと、手は生まれてから、色んな物に触れていきます。
やわらかいもの、硬いものなど色んなものに触れていくごとに、
手の神経系はどんどん発達していきます。
神経系、神経網が発達していくと、
細かい作業、難しい作業ができるようになってきます。
例えば、針に糸を通す作業をする場合、普通、足ではできません。
糸を穴に通す時には
・細かい力加減、微調整、角度調整
が必要です。
手が色んな物をさわり、感覚することで、神経が発達し、
・細かい力加減、微調整
が可能になることで、針に糸を通すことが可能になるのです。
事故や麻痺などで、手が使えず、代わりに足で器用に字を書いたり、お箸を持ったりできる方がいますが、これも足で色々触り、感覚することで、神経が発達してきたからと言えます。
この理論をサッカーに応用していきます。
足でボールに触れれば触れるほど、
神経は発達し、感覚は鋭くなっていき、手のようにボールを扱えるようになっていきます。
ここまでまとめると、
サッカーの技術が高い人というのは、足でボールを触りまくった結果、
神経系が発達して、手のようにボールを扱えるようになったからなんです。
ちなみにブラジルがサッカー強豪国なのは、子供の時から、貧しいがゆえに、靴が買えないなどの理由から、「裸足」でサッカーをしていたからでしょう。
裸足の方が直接、皮膚がボールに触れるので、
その分神経の発達が早くなる。
だから上手くなるということです。
具体的な練習方法①
では、ここから先ほどから言ってきた、足の「神経系」を発達させるための具体的な練習方法について解説します。
まず小さめのサッカーボールを用意します。
（普段扱っているボールよりも小さいもの）
これで
リフティングするだけです。
小さいボールでやる方が、神経を研ぎ澄ましてやらないとできないので、
その分、神経系の発達には効果があります。
そしてしばらくやった後に、
普段使っている大きさのボールに戻してみてください。
普段よりかは簡単にできるはずです。
神経系が少し発達したので扱いが簡単になったからです。
プロ選手なんかは、噛んでたガムでリフティングできます。
まるで足が手のように器用じゃないとできません(笑)
ここまでしろとはいいませんが、小さいボールに慣れてきたら、
さらに小さいサイズ（テニスボール、スーパーボールなど）で挑戦します。
自分はテニスボールで１50回以上はクリアできていました。
これを普段の練習に入れれば、かなり近道して、短期間で上手くなることができます。
続いてはドリブル編です。
具体的な方法②（ドリブル）
続いてドリブルが上手くなる方法を紹介します。
まずコーンを１０個ほど、バラバラに地面に置きます。
（コーンがない方は、テニスボールなどでも大丈夫です）
そしてそのコーンをドリブルで、できるだけ全力で抜きまくる。
（抜き方、ボールの運び方はなんでもいいです。）
たったこれだけ。
抜き方や運び方は、好きなフェイントでいいです。
サッカーではたくさんのフェイントの数があるので、
何が正解とかはないです。
分からない方は、YouTubeで
フェイント集とかで検索して、自分が好きなもの、
できそうなものを選んでやるといいと思います。
私は時間は30～１分と決めてストップウォッチで測りながら、
その時間内は全力でコーンを抜きまくる。
で時間が来たら、少し休憩してというのを繰り返してました。
結構息が上がるので、体力もあがり一石二鳥です。
なぜこのトレーニングがいいか？
例えば
車の運転に例えると、運転時は
.・ミラーを見る
・法定速度は何キロか
・アクセル、ブレーキの位置、加減
・ウインカーださないといけない
・交通状況の把握
など色々やることがあります。
初心者ドライバーは、
「右左折するときは、ウインカー出して・・あ、あと巻き込み注意の為に、ミラー見るんだっけ・・」
「一時停止のときは、完全に車輪を止めないと」
「走行中もバックミラーでたまに後続車を見とかないとな・・・」
などと最初は頭で色々考えて、ハラハラしながら運転するかと思いますが、
慣れてくるとそのシチュエーションに合わせて、無意識に今何をすべきか
勝手に身体が反応して運転している感覚ができますよね。
とくにバイクのMT免許を取ったことがある人なら、もっとわかりやすいかもしれません。
サッカーに話を戻すと、当たり前ですがボールを持つと、
目の前には何人も敵がいます。
大事なのは、ボールを持った時にいかに
・無意識的に
・反射的に
ボールを運べるか、身体に覚えさせるかが重要なのです。
ボールを持ってからあれをしないといけない、こうしようと頭で考えていたら、パニックになって結局ボールは取られます。
コーンをおいて、それを抜く練習をすることで、
相手が来た時にとっさに何をすべきかを身体が無意識・反射的に判断し、プレーできるようになります。
とくにメッシ選手や日本の三苫選手はドリブルしているときは、自然と身体が動いている感覚なのではないでしょうか？
このトレーニングになれてきたら
・いつものドリブルスピードよりも速くやる
・ボールの大きさを小さくしてやる
（リフティングの時と考え方は同じです）
ということをすれば、効果はもっとあがるでしょう。
ちなみにボールを小さくしたりして、
難易度を高めて行う練習は「プレッシャー練習」といいます。
ボールを小さくする、速さを変えるなど、
難易度を高くしてプレッシャーをかけたあとに、元のことをすると、
簡単に感じるようになります。
筋トレでも、重いダンベルで筋トレしたあとに、いつものダンベルを
使うといつもより軽く感じるのと同じです。
練習ではプレッシャー・負荷をかけることを意識すれば上達します。
自分よりうまい人と練習するのも、ある意味負荷がかかるのでいいですね。
具体的な方法③
最後は知っている人も多いかもしれませんが、一応書いておきます。
サッカーにおいて基本は、止める・蹴るの技術が一番大事です。
ボールが来て、いくらドリブルがうまくても、
トラップができなければ、
ボールを失ってしまい、相手ボールになってしまいます。
逆にドリブルが下手でも、トラップとパスができれば、点は入ります。
そこで止める・蹴るを上達させる必要があるのですが、
練習方法としては、壁にボールを蹴って止めるをひたすら繰り返す。
慣れてきたら、強さ・速さを変えてみたり、浮き球にしてみたり、ボールの大きさをかえたりして、難易度を変える、または負荷をかけます。
意外とこの基礎的な所が、サッカー部の人でも下手な人は多いです。
私自身、フットサルをやっていた時に、
ぴたっと止めて、縦に一本速いパスを
通しただけで、「ナイスパス」と言われたことを覚えています。
本人としては練習通り壁にパスをするようにしただけなのですが、
周りから見れば、無駄のない動きで、早く正確なパスをしたという風に見えたのかもしれません。
トラップでごたついていると、その間に人の位置はすぐ変わります。
よくトラップしてから、もうワンタッチして、そこからパスするシーンはよくあります。
無駄にワンタッチしている間に、人が動いてパスコースが消えてしまうのでもったいないです。
でも上手い人はトラップしてから、２回目のタッチでパスを出します。
少しの差ですが、この少しの差が大切なのです。
このトレーニングを続けているとホントに無駄のない動きで
効率的な力・労力でパスプレーできるようになります。
HUNTER×HUNTERでネテロ会長が感謝の正拳突きを一日１万回やっていましたが、
あんな感じとちょっとにてるかもしれません(笑)
今回は以上です。
いかがでしたでしょうか。
このトレーニングを１か月すれば、いや早ければ１週間もすれば
自分でも実感できるくらいの変化があります。
フットサルで３人抜きして、ゴールを決めた時は、
コーンの練習と同じ感覚で抜いて決めた感じで、身体が勝手に動いていたみたいな感覚でした。
上手くなれば活躍でき、楽しくなって、また練習したくなります。
ぜひお試しあれ～。
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ではまた！