感情が乱れたときに切り替える脳科学テクニック5選

こんにちは、脳と心体　革命大学です👍

皆さんは感情が乱れた時どうやって切り替えていますか？
感情が乱れた後引きずっていると、それにずっと囚われていることになり、自分のパフォーマンスは確実に下がると思います。

小さなことでクヨクヨしていると
さらに新しいストレスやトラブルを招きやすくなりがちです。
そこで大脳生理学、脳科学的な視点で、すぐ気分を切り替えるテクニックを紹介していきたいと思います。よろしくお願いします。

1.思いっきり壁を押す、ダッシュをする、または枕やクッションに向かって言いたいことを叫ぶ

思考という行為は、脳内でシナプス、脳内神経の間で電気信号によって成り立っています。感情が乱れた時、頭の中ではその思考がぐるぐると何度も繰り返されがちです。これは誰にでも経験があるのでないでしょうか？

そういう状態が続くと脳の中で電気が蓄電されていきます。 無駄な電気のかたまりが雪だるま式に膨れ上がっていくイメージです。
この状態が続くと何かのきっかけで、溜まったその怒りや不安が爆発してしまうというケースもあります。

お菓子売り場コーナーで小さいお子さんが、お菓子を買って欲しいのにお母さんにダメよ！と言われて、ずっとその場から離れず泣き叫んでいる場面を見たことがあると思います。😭

人間は欲を満たさないとその欲をずっと頭の中で、ぐるぐるぐるぐる思考するという習性があります。そういう時、頭の中では電気信号が同じ回路をずっと循環している状態になります。

こういう時はその欲を満たさない限り、その電気信号が放電されることはないのです。よく子供はお店の外に出ても泣き叫んでいる子が多いです。

話に戻りますと感情が乱れた時、何回も思考して溜まった電気信号を放電する必要があります。

テレビで見たことがあるのですが、札幌にストレス発散Barというものがあり、からになったビール瓶や割れやすいものを思いっきり投げつけてストレス発散するというバーがあります笑

https://stat.ameba.jp/user_images/20160226/00/spdate/59/c8/j/o0600030013577030629.jpg

この仕組みも上に書いた脳の仕組みと同じことです。100%は難しいかもしれませんが、なるべくそのつもりで壁を押すダッシュする枕やクッション
に向かって叫ぶということをすることで、電気が放電され気分がすっきりします。
これらの方法は特に感情が乱れてしまって、そのことについて何回も何回も思考している場合に有効かと思います。

よくストレスが溜まった時、感情が乱れたときに、その人に対してそのストレスを思いっきりぶつける人がいますが、それはあまりお勧めしません。
ぶつけられた相手はいい気がしませんし、新たなトラブルを生む可能性もあります。発散方法は対人はNGです。

2.散歩を5分～10分する

感情が乱れた時というのは電気信号の他に脳内神経伝達物質、脳内ホルモンというものが出ている状態にあります。

以前の記事でも書きましたが興奮や怒りなどはアドレナリン、不安や恐怖はノルアドレナリンという脳内ホルモンが脳から出ています。

では出てしまったその脳内ホルモンをどうすればいいかというと、消費させる、脳内から出すということをします。そのためには散歩を5分から10分でいいのですることで、脳の中から脳内ホルモンを消費、排除することができます。🚶

ここでポイントなのが歩くという「身体全身」を使った行動がポイントです。身体全身を使うほうが早くホルモンを消費する効果があります🔄

よく感情が乱れた時に、家の中でじっとしていたり、椅子の上で座ったままでいると脳内ホルモンが脳内に滞っている状態となり、ずっとそのホルモンの影響により乱れた感情を切り替えることができず、ネガティブな思考がずっと続いてしまうということが起こります。

なので体を動かすということがポイントなのです。できる人はジョギングなどの方がより効果があると思います。🏃

3.紙に自分の状態や自分が思考していることなどを書いて、脳の最適化、デフラグ（整理）を行う

紙に書くというのはとても大事です。📔
感情が乱れ思考している時というのは、大体同じことを繰り返し考えがちです。

紙に書いた後、どうすればよかったかの反省や、違う考え方がないか考え、書くことでそういう考え方もあるのかとひらめいて、問題が解消されることされることがあります。✨

相談相手がいる人ならば、実際に相談することで自分には持っていない意見アドバイスを、相手から聞くことで自分の偏った、間違った考え方を変えることができ、感情を切り替えることができるケースもあるでしょう。

こういった方法は「認知行動療法」と呼ばれ例えば、
・自分では〜しなければならないという思考が強いがために、それをできなかったと時に、自己嫌悪になりやすい。
・同じく完璧主義の方が完璧に何かをこなせなかった時、イライラや自分はだめだと思いこむ。
・不安だからまた良くないことが起こるにちがいないなどの根拠のない考え方。
・メールの返信が遅いと、自分はきらわれているのではないかという根拠のない推論。

など人間には考え方が歪んでいたり、偏っていたりするケースがあるので、紙に書いて、自分の考え方を客観的に知るということは大切だと思います。（中島美鈴著　悩み・不安・怒りを小さくするレッスン　認知行動療法入門から参照）

4.何か違うことに集中する、没頭して忘れる

感情が乱れてそれが続くということは、そのことに対してずっと自分の中で思考している、集中しているという状態でしょう。

自分の中に集中するということを専門用語で内向性と言います。最近 HSP についての話題が増えてきているので聞いたことがある方もいると思います。

脳にはシナプスという神経でできた脳神経回路というのが、数え切れないほどあるのですが、例えて言うならそれを道だとすると、ポジティブな時はポジティブな時の道を使う、通るイメージ、ネガティブなときはそのネガティブなことを考えるときに使う、通る道が存在するイメージです。

感情が乱れた時というのは大体同じ道を繰り返し、繰り返し歩いているようなイメージです。

そして道というのは、繰り返し歩いて行くと幅が広がっていきますよね？
例えば草が生えた野原であるところを、ずっと繰り返し歩き続けると、草が生えている部分がはげていき、道の幅が広がりますよね。

脳の中でも同じことが起こります。あることを繰り返し繰り返し考えていると道つまり、脳神経回路は太くなっていき、習慣が強化されたりその記憶が強く残っていくということが起こります。よく勉強で同じことを何回も何回も勉強していくと、記憶が強く残り覚えますよね。🔃

　
感情が乱れたとき、その感情を考える道つまり、脳神経回路を繰り返し使うことを避けなければなりません。使い続けると自分の頭の中でそれが大きくなっていくからです。

そういった時に有効なのは、他の何かに没頭したり集中したりして集中の対象を自分の中から外に向けることが大事です。
（これを専門用語で外向性と言います。）
何か違うことをすることによって、悩んだり、くよくよ考えたりする時の脳神経回路を使わないようにし、何かに没頭したり集中したりするときの脳神経回路を使うことで、悩んでいたことを忘れることができるということです。

広い道でも、その道を通ることをやめてしまうと、だんだん草が生えてきて、その道が狭く最終的にはなくなってしまいますよね？
それと脳も同じで、くよくよ考える道、脳神経回路を使うのを止めて、何か違うことを考えたり行動したりする道、神経回路を使うようにしましょう。

何に集中するか没頭するかですが、おすすめは「自分の好きなこと」にがいいと思います。好きなことをしているとき、脳ではドーパミンという脳神経伝達物質がでており、快感、幸せを感じることができます。

5.ロックなどの激しい曲を左耳からイヤホンで聞く

　考え事、悩み事について考えるのが続いていて、頭から離れないとき、脳では言語中枢というところが働きっぱなしになっています。頭の中で自分の独り言が繰り返し発せられている状態で、思考をストップするには、この言語中枢の働きをストップさせればいいのです。この言語中枢は左耳につながっており、左耳からイヤホンなどで激しい音楽を聴くことで、言語中枢に届き、思考をストップさせることができます。

いかがだったでしょうか？
今回は以上です！（＾＾）
最近note始めたので、まだまだ記事の書き方に不慣れなところもあり、内容について、コメント欄に感想いただけたら嬉しいです。質問でも大丈夫ですよ！
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