超健康オタクが解明する睡眠の質を向上させる絶対的な法則#2[睡眠タイプを知る！]

こんにちは！健康研究家のケイです！

僕は超健康になってQOLを上げるためにマインドフルネスや瞑想を研究し会社員と両立して経営者を初めとしたQOLをあげたい人のパーソナルコーチをしたり、食事と栄養をハックしたりしています！

前回#1では睡眠の法則を紐解くために「不眠症」について改めて定義やタイプを解説しました！4つのタイプがあって、問題が複合している場合もあるので確認していない方は是非ご一読ください！

今回は睡眠の話題で話される「朝型」「夜型」について話していきたいと思います！

1.「朝型」か「夜型」かは調べられる

睡眠の話で「朝型」や「夜型」など耳にしませんか？実際、人間以外の生物には夜行性が存在し、昼は休息して夜に活動的になる生き物がいます。

いくつかの「睡眠本」には「朝型」しか人間には存在していないと書かれていたりしますが、イギリスのエセクター大学では人間には351個の睡眠に深く関係する遺伝子があることを発見しています。

この遺伝学の組み合わせや活性化は体内時計に深く関係しており、朝にパフォーマンスが高くなるか、夜にパフォーマンスが高くなるか決まってくるのです。

また睡眠タイプは遺伝子と生活環境によって変化していくこともわかってきています。このタイプと今行っている睡眠にギャップがあると、睡眠の質が大きく低下してしまう可能性が高いというのが最新の睡眠論です。

実は自分の今の睡眠タイプが「朝型」「夜型」のどちらか、簡単な質問に答えることで調べることができます。

国立精神・神経医療研究センターが運営するwebサイトからセルフチェックすることができます。このセルフチェックではミュンヘンクロノタイプという自身の体内時計がどのような傾向なのかをいつくかの質問にweb上で答えるだけで判定可能です。

質問自体は1~3分程度で、アカウントの登録などは不要なので非常に行いやすいチェックだと言えます。

この質問に答えると、簡単な回答がまず表示されます。そして、メールアドレスを入力するとさらに詳細な結果が書かれたURLが送られてきますので、詳しく知りたい人はメールアドレスを入力しましょう。※アカウントの登録ではなくあくまで結果送付のためのアドレス入力なようです。

2.実際に体内時計を調べてみた

ます、国立精神・神経医療研究センターが運営するwebサイトからセルフチェックを行います。ここからの情報はセルフチェックが終わった後にメールアドレスを入力して送付されてきた詳細結果から得たものです。

僕のクロノタイプは1:26となっており「強い朝型」であることがわかりました。全集団の中ではかなり少ない位置に属しており、完全にマイノリティーです。笑

僕にあった睡眠スケジュールなんかも教えてくれます。僕は健康を研究しているだけあって、かなり不調や睡眠の質が悪い状態です。

よって、様々な著書や論文などから実績や信頼できる情報を集め、実践していますが、自分にあう詳細な寝る時間が知れるのはかなり助かります。

実際、クロノタイプを知るまでは就寝を22:00にしていましたが、この結果から就寝時間を思い切って遅くしたところ、睡眠効率が平均70%前半から70%後半まで向上しました。

寝る時間を遅らせることは眠りが浅い時の対処方として、様々な書籍で言われていますが、意外と盲点で実行しにくいのですが、このようにレコメンドされると実行しやすくて助かりますね。

と言ってもまだまだ課題があり、良い睡眠とは言えませんが・・・

僕の睡眠不足度ですが、１日あたり10分程度足りていないようです。これは最もボリュームが多い位置に属しています。つまり慢性的な寝不足組ということです・・・

睡眠の質を上げるために昼寝なども行っているので、実際はこの数値よりも少ない数値かもしれませんが、寝不足は不調の原因にもなります。

実際僕の場合は、寝る時間として7時間ほどは確保しているので、寝る時間が少ない訳で話なく効率や質が悪いために寝不足状態となっていることがわかります。

この寝不足値がなくなるように今後も睡眠をハックしていきたいと思います。

社会的ジェットラグとは平日睡眠と休日睡眠の差を飛行機で時差ぼけすることに例えたものです。

平日の睡眠と休日の睡眠が大きくずれると体内時計がずれるため、睡眠の質が大きく低下します。

このジェットラグが大きいと日曜日の睡眠時にラグを埋めるために睡眠に負荷をかけるため、月曜日の仕事はじめにかなりのストレスがかかるそうです。

睡眠の書籍で言われているように、平日と休日の睡眠差はないほど、高パフォーマンスなのはこのような理由だとわかりました。

3.動物にたとえるタイプ

スリープ・ドクターのマイケル・ブレウス博士は、朝型夜型についての体質｢クロノタイプ｣には4つのタイプがあって、それぞれに理想的な日々のルーティンがあると述べています。

「くま」「ライオン」「狼」「イルカ」に分類して、それぞれに適した睡眠の詳細やスケジューリングなどが記載されていたので調べてみると、僕は「ライオン」or「くま」になることがわかりました。

睡眠時間がマッチしていたのはライオンなのでライオンで説明すると、僕のベストな集中時間は8~12時となっており、それ以降はかなりパフォーマンスが落ちるそう。

これはめっちゃ当てはまっています。以外だったのはベストな運動時間が17時と夕方になっていたので、今後これを参考に夕方運動を習慣化してみたいと思います。

4.まとめ

今回は自分の睡眠タイプをセルフチェックしてみました。客観的に自分のタイプを知ることができると、睡眠ハックも捗るので、睡眠が気になる方は是非一度チェックしてみてください。