ランの振り返り　(2024年7月8日～7月14日）基本パターンをやってみた

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：60.3～62.2kg　
Garmin955　Vo2MAX値　：　60（59.8)（なんか急に上がった）
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　6月19日検出（変化なし）
持久力スコア：8879（今週の平均　）
総距離　114.97km 　11:19:14総練習時間　
暑熱適応　100％（変わらず）

2．2024年7月8日～7月14日の状況

月曜　回復ジョグ　5km

睡眠スコア　79　睡眠時間　6時間29分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 60～72 当日 70ms 7日平均 66ms バランス

朝ラン　5.05km　36:02　7:08/km　平均心拍 110bpm 最大121bpm
朝に短く5kmだけ。夜は筋トレもしたくない気分だったので、何もせず
のんびりする

火曜　中強度IT　合計　22.26km

睡眠スコア　85　睡眠時間　6時間36分　安静時心拍　43
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 70ms 7日平均 66ms バランス

朝ラン　8.19km 49:05 6:00/km　平均心拍 124bpm 最大 151bpm
緩くビルドアップ　7:30  →　4:58   ＋　WS　3本

夜トレ　体幹トレ　10分　

夜ラン
アップジョグ　3.16km 19:10 6:04/km 平均心拍 117bpm　最大 144bpm
中強度ＩＴ　8.21km 39:17 4:47/km 平均心拍　154bpm　最大 168bpm
ダウンジョグ　2.70km 22:39 8:24/km

この日は凄く蒸し暑かったGarminの記録では気温31.7℃　湿度63%
体感37.2℃！！って出てました。

中強度のペースでも連続10kmとかは、心臓にかなりの負担がかかると思ったので、スポセンコース（0.485km）を3周を無理ない中強度ペースでインターバルしようと判断した。
ちょうどノルウェーのヤコブ・インゲブリクトセンが火曜日午前中に低中強度インターバルをやっていて。6分×5回　レスト60秒
ペースは彼のフルマラソンペース以下でやっていたので、それを参考にしてみたのだ。（ここは別記事予定）

スポセンは1周485ｍなので、まとめると以下にになる

体感で楽な範囲を維持して、心拍が150～160ぐらいになるように走ったら、結果的に4:30/kmぐらいになった様だ。これでも最後心拍168に上がっているので、Garminの判定は閾値になってしまいましたが、体感としては楽な感じを維持しておえました。レストは感覚で90秒前後必要でした。

水曜　イージージョグ　合計 18.24km

睡眠スコア　77　睡眠時間　6時間31分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 59ms 7日平均 65ms バランス

朝ラン　5.68km 38:23 6:45/km 平均心拍 111bpm 最大 119bpm
朝は距離も短く強度も軽くのリカバリーラン

夜トレ　自重トレ　20分
夜ラン　12.56km 1:17:00 6:08/km 平均心拍 121bpm 最大 134bpm
アップ2km＋8kmベース総＋2kmダウン　

この日も気温29℃湿度69％　体感　33.9℃蒸し暑い中、ベース走区間は心拍130前後にして走る。最近この心拍を130付近に保つと疲労を残さず、心肺機能にも適度に刺激が入り、良い感じなのだ。

木曜　200ｍIT×10本　合計　14.49km　　

睡眠スコア　65　睡眠時間　7時間1分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 67ms 7日平均 65ms バランス
朝は走らず
夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン
アップ＋ベース　7.46km 43:25 5:42/km　平均心拍 125bpm 最大 136bpm
200mIT×10本　4.85km　25:09　5:11/km　平均心拍 147bpm 最大 164bpm
39.0～42.8（3:15～3:34/km)   レスト　285m　1:45～1:50
ダウン　2.18　18:06 8:19/km

200ｍを40秒前後を目安に実施。スポセン485ｍを使って残りをレストにして
気温は27℃なので、多少低くなった感じ？湿度は70％以上なので楽ではない
ちょっと長めのレストで心拍が140以下になったらまたスタートという感じだった。

金曜　朝のイージージョグ　10km

睡眠スコア　62　睡眠時間　5時間36分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 58ms 7日平均 65ms バランス

朝ラン　10.07km 1:08:08 6:46/km　平均心拍 112bpm　最大 121bpm
この朝は少し長めに走ってみようと思って、ゆっくり自宅周辺周回コースを4周。心拍は3周まで115bpm以下で4周目は120bpm以下という感じ。
4周目脂肪燃焼効果が高い感じがしたので、今後朝のゆっくりランは少し距離を伸ばしてみても良いかもなと思いました。（時間があればですけどね）

土曜　ファルトレク15回　合計 15.9km

睡眠スコア　67　睡眠時間　6時間12分　安静時心拍　43
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 72ms 7日平均 67ms バランス

午前ラン
アップ＋ベース走　7.52km 40:06 5:20/km 平均心拍 128bpm 最大 142bpm
ファルトレク15回  6.34km 30:01 4:44/km 平均心拍 151bpm 最大 164bpm
ダウン　2.04km 15:35 7:38/km
週末になって梅雨前線が下がり、少し気温が低めになったけど、晴れるとそれなりに暑い28.3℃ 湿度73％　体感温度 31.1℃　
木陰はまあまあ涼しい風吹くが、時折ムアッとして熱気の様な空気が来る。
ペースは気にせず、ファルトレク　1分疾走、1分レスト
心拍を150以上に上げたら、レストで140台に戻す感じで、どちらも上げすぎず、下げすぎずの感じでやった。
途中暑さにめげて10回目で給水ストップ、20回の予定だったけど、後5回で止めておこうと判断して全部で30分の練習になりました。

日曜　イージーロング走　合計 28.96km

睡眠スコア　84　睡眠時間　8時間0分　安静時心拍　44　
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 72ms 7日平均 64ms バランス

朝ラン　
アップ　3.02km 18:00 5:58/km 平均心拍 117bpm 最大 130bpm
ロング走　25.56km 2:13:03 5:12/km  平均心拍 133bpm 最大 149 bpm
ダウン　0.38km 7:07 18:56/km

雨が降って気温24℃、ロング走するにはかえって好都合だなと思って、家族の分も含め朝ご飯を作成してのんびり食べていたら、少し出発が遅くなった。越谷の福祉村に到着すると、65歳レジェンドランナー大野さん含め練習会されている方達はちょうど練習をおえたところ。
アップジョグおえて、ロング走は8時半頃のスタート。
ちょうどGarmin955のおすすめも長距離走2時間13分だったので、それを選択して、ただひたすら一定ペースで走る。
入り心拍130前後で、ちょうどGarminの指定ペース5:10/km 付近になったので、楽な感じをできるだけ維持する意識で走った。給水はボトルポーチ付けて11km無くなったので、一度ストップして給水して経口補給パウダーを入れたボトル（300ml）を補充した。途中少し身体に熱が籠もった感じはあったが、（27℃ぐらいに上がっていたようだ）弱い雨が終始降っていたので、最後までペース落とさず走りきった。最後の4～5kmぐらいはボトルの水も無くなったが、後福祉村2周(1周1.85km)ぐらいならと思って、そのまま走りきった。総評すると前半楽に後半は普通、ラスト2周は少し頑張った感じです。

3．振り返り

ハードとイージーの繰り返しだった週。見出しにある通り今後の基礎構築期のベースとなるパターンを意識して、ポイント練の頻度は増やすものの、負荷は抑えてダメージを減らし、週の走り込みする量を増やす。
そんなイメージで実施しました。

中高強度走の実施時間　　　　　　　　約14%
ベースペースの実施（心拍130前後）     約44％
低強度ラン（心拍120以下） 　　　　　約42%　　

高強度は2割もいってませんが、ここはもうすぐ還暦おじさんとしては適正なのかもしれません。自分は20～40歳台のピチピチランナーでもありませんし、ましてやノルウェーのヤコブ・インゲブリクトセンでもありませんので。。
HRVステータスの日々の変化もこんな感じで

見事に同じ感じで上がったり下がったり

負荷を適切にコントロールできたと感じました。
週末のロング走もたまたま気温が下がったので、Garminの指定ペースで出来た感じですが、これはもっと暑ければペースも距離も落として無理しない感じやるつもりです（基礎鍛錬期中は）
ロング走も前半を心拍130前後に保って走ると、ダメージはかなり抑えつつ心肺機能に良い刺激が入る感じがありました。
上記の心拍130で長く走ったり、LSDをやった翌日は最低心拍が43に下がります。（普段は45ぐらい）

4．今週に向けて

今週も同様の感じでやりますが、イージージョグの量をできるだけ増やしたいなと思っております。（無理ない範囲で）中強度走も気持ち増やせるのかな？これも無理ない感じで行きましょう

月曜　イージージョグ　
火曜　中強度走（心拍152付近）　30～40分程度
水曜　イージージョグ
木曜　ショートインターバル　30～40分程度
金曜　回復ジョグ　または　ベース走
土曜　ファルトレク　または　500～1kmＩＴ等　30～40分程度
日曜　ロング走　90分～2時間半　ベース走またはＬＳＤ