ランの振り返り　(2024年3月18日～3月24日）

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：62.1～63.3kg   確実に増えた。。　
Garmin955　Vo2MAX値　：　60（60.2)（さらに低下中。）
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　1月9日検出
総距離　55.17km 総練習時間　5:47:13

2．2024年3月18日～3月24日の状況

月曜　休養

睡眠スコア　79　睡眠時間　6時間52分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 52ms 7日平均 58ms バランス

火曜　休養

睡眠スコア　79　睡眠時間　6時間8分　安静時心拍　43
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 63ms 7日平均 59ms バランス

水曜　休養

睡眠スコア　76　睡眠時間　6時間4分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 55ms 7日平均 55ms アンバランス

木曜　休養

睡眠スコア　74　睡眠時間　6時間28分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 47ms 7日平均 54ms バランス

水曜から木曜日にかけて、札幌に行っていた事もあり、帰宅も遅くなったので走らず。

金曜　5kmユルジョグ＋15kmベース走

睡眠スコア　78　睡眠時間　6時間30分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 48ms 7日平均 52ms アンバランス

朝ラン　5.02km 33:10 6:37/km 平均心拍　111bpm 最大　131bpm
夜トレ　体幹トレ　10分　
夜ラン　15.55km　1:30:07　5:48/km　平均心拍 126bpm 最大 141bpm

朝は様子見でゆっくりから　5:40/kmぐらいまで
夜は3kmアップ＋10kmベース走(5:10/km前後）＋2.5kmダウン　

土曜　10km中強度走

睡眠スコア　69　睡眠時間　7時間27分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 52～65 当日 49ms 7日平均 58m バランス
午後ラン
　アップジョグ　3.14km 20:41 6:35/km  
   10km中強度走　46:18 4:38/km  平均心拍　139bpm　最大　153bpm
  ダウンジョグ　2.34km　19:16　8:15/km
中強度（毎日走っても疲労を貯めないぐらいが目安？）と聞いたので、前日のベース走（中強度の低）の翌日に中強度の中ぐらいで連続でやってみた。
2日連続は可能だけど、3日連続は無理だな～って感じました。
この考察はどこかでまた乗せます

日曜　2時間不整地ＬＳＤ　

睡眠スコア　89　睡眠時間　7時間 41分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 50ms 7日平均 52ms アンバランス
午前ラン
　19.12ｋｍ　2:07:40　6:41/ｋｍ　平均心拍　116　最大　167bpm（←初期の異常値含む）
　2時間ぐらいを不整地を選んで走った。入りの1kmぐらい心拍が高く出たが、その後は心拍115以下ぐらいで走れた。
板橋シティマラソンに向けてロードを走る量が増えていたので、久々に足裏に刺激を与える意味で、不整地を選んでゆっくり。　　

3．振り返り

板橋シティマラソンのダメージは、攣りそうになりながら長く走った為か思いの外残った感じか、特に左脛横の筋肉には木曜ぐらいまで張りが残っていた。ちょうど札幌に住む両親と姉夫婦に会う為に、旅行していたので、良い休養になったか？
戻った金曜からは少しボリュームを上げて走っておいた。

YouTubeで紹介されている記事で中強度がおすすめと出ていたが、NOTEでも効果あったという人もいたので、お試しで金曜と土曜に59歳のおじいさんが感じる中強度の低と中ぐらいを連続でやってみたが、確かに1日1日ではそんなに疲れ切ったと言う感じにはならないが、2日連続でやるとアチコチ疲労を感じる。3日連続は無理だなと思って、最終日は不整地を選んで2時間LSDを実施。これは結構身体を整える感じがあった。

中強度の練習は高強度の練習に置き換えるのは良いと思いますが、自分としてはリカバリーする日があった方がメリハリあって良いかなと感じました。

その中強度を勧める記事は、中強度で負荷を抑えてできるだけ走り込む量を増やす事で走力が上がると言っていたが、どのぐらい連続でやっているとかの情報は分からなかったので、そこはどうなのかな？という感じです。

4．今週に向けて

本日はもう火曜。今週から徐々に走る距離（時間）を増やして行こうと思っています。日曜は奥武蔵グリーンライン（鎌北湖～刈場坂峠）行こうかと考え中。駄目なら土曜は中強度で12～16kmぐらいで日曜ＬＳＤ。奥武蔵に行くなら土曜は軽くで、金曜を少し強めの練習にするか？という感じで考えています。木曜は雨で筋トレになるかもですね。

月曜　7kmベース走＋スプリント8本（実施済）
火曜　雨で走れなかった（実施済）
水曜　10kmテンポ走
木曜　90分スロージョグか疲れていれば軽めで
金曜　ジョグ　または　300ｍITをやる？
土曜　ジョグまたは中強度走
日曜　オクムに行くか3時間LSDか？