ランの振り返り　(2024年6月10日～6月16日）サロマに向けて調整中～

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：59.8～61.5kg (減少傾向）　
Garmin955　Vo2MAX値　：　59（59.4)（さらに下げられてしまった！！）
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　1月9日検出
総距離　101.30km 　総練習時間　10:04:59

2．2024年6月10日～6月16日の状況

月曜　リカバリージョグ　5.28km

睡眠スコア　78　睡眠時間　6時間57分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 59～71 当日 72ms 7日平均 61ms バランス
朝は雨で休養
夜トレ　自重トレ　10分　腹筋トレ　10分
夜ラン　5.28km 36:08 6:50/km 平均心拍　107bpm　最大 122bpm
筋トレとリカバリージョグのみ

火曜　ベース走10km　　合計 23.62km

睡眠スコア　79　睡眠時間　6時間28分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 60～71 当日 59ms 7日平均 61ms バランス

朝ラン　8.16km 56:39 6:56/km 平均心拍 108bpm　最大 140bpm
朝はゆっくりランが基本。最後にWS3本で、最大心拍140はその時の値

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン 　
　アップジョグ　3.13km 18:42 5:59/km  平均心拍 118bpm 　最大 139bpm
 10kmベース走　49:18 4:55/km  平均心拍  137bpm　最大146bpm
　ダウンジョグ　2.32km 17:52 7:42/km
いつもの中強度走（高め）ではなく、ベース走（5:00/km前後）で実施
これも中強度（低め）の一種だと思っている。変則周回コースのスポセンだと、どうしても1km3～7秒遅く出て、なかなかパフォーマンス判定はプラスにならない。体調がイマイチと感じた事も強度を抑えた理由でもある。

水曜　朝ラン7.55kmのみ

睡眠スコア　75　睡眠時間　6時間25分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 60～71 当日 60ms 7日平均 61ms バランス
朝ラン　7.55km 52:40 6:58/km 平均心拍 107bpm 最大　114bpm

先週からの喉の痛みの影響がまだ残っている感じがあり、身体が少し重く感じたので、WSをせずにおえて、この日の夜から木曜の朝は走休にしようと考えた。

木曜　1kmIT×5本　　　

睡眠スコア　76　睡眠時間　7時間29分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 60～71 当日 61ms 7日平均 61ms バランス
朝ラン　なし

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン
　アップジョグ　3.15km　19:46　6:17/km 平均心拍 115bpm 最大 140bpm
　1kmIT×5本　以下の表を参照
　ダウンジョグ　3.13km 22:14 7:06/km  

久々に閾値を超える心拍に上げる練習。ほんとは7～10本ぐらいできたら良いかなと思いましたが、まだ体調に不安があったので5本で止めておいた。
この練習はミトコンドリアの質を上げる練習

金曜　回復ジョグ朝晩　合計12.37km

睡眠スコア　57　睡眠時間　6時間27分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 60～71 当日 69ms 7日平均 62ms バランス

朝ラン　5.65km 40:21 7:08/km 平均心拍 106 最大　114bpm
夜トレ　自重トレ　10分　腹筋トレ　10分　大臀筋トレ　10分
夜ラン　6.72km 41:21 6:09/km 平均心拍 121bpm 最大 148bpm

朝はゆっくり短く、夜は筋トレ重視でランはは2kmだけベースペースまで上げたがこれも軽くの意識で

土曜　暑熱適応ラン10km

睡眠スコア　63　睡眠時間　5時間0分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 60～71 当日 70ms 7日平均 63ms バランス

午前ラン　10.21km 58:45 5:45/km 平均心拍 127bpm 最大 142bpm
3km アップ＋5kmベースペース＋2kmダウンで、翌日のロング走の為に
あくまでも身体を動かす意識で、あえて昼前の暑い時間　27～28℃
で走ったので、暑熱適応は上がったが。。パフォーマンス判定は下げられて
ついにVo2Max59に下がられてしまった・・

日曜　2時間9分　ロング走　

睡眠スコア　76　睡眠時間　6時間28分　安静時心拍　46　
HRVステータス ベースライン 60～71 当日 59ms 7日平均 63ms バランス

午前ラン　
アップジョグ　3.02km 18:23　6:06/km 平均心拍 121bpm 最大 135bpm
長距離走　25.01km 2:09:26 5:11/km 平均心拍　137bpm 最大 151bpm
ダウンジョグ　2.00km 16:44 8:22/km

サロマ前としては最後になる2時間超のロング走、1ヶ月前ぐらいの練習イメージでは週末の距離を30km→20km→10kmと下げていこうかなと思いましたが、Garminの週末のおすすめは2時間8分の長距離走。指定の5:10/km付近で走るとだいたい25km前後になる。まあ～それでも良いかと思って埼玉県福祉村に行って
3kmアップの後で、おすすめを選んでスタート。
※おすすめをいきなりやると、出だしペース遅いと警告でるので、事前にアップ必要
先週はペース上がらなくて、LSDになってしまいましたが。。。　
5:16.7　→　5:10.0 　→　5:14.2　→　5:11.0　→　5:09.6　→ 5:05.7
とまあGarminの指定ペース前後では走れていましたが、これ以上は上がらない感じ。。。まあここら辺が入りの適正ペースなんだろうな。。と思う

調子良ければサブ9とか考えないようにしないとです。　
※サブ9は楽に5分/km切れてないと無理です

15kmまでは心拍安定して走り、そこから少し心拍は上昇（ドリフト現象）しつつも最後までペース落とさず走りきりました。

給水に使っている水道

天候は曇　気温も22℃　→　26℃（湿度96%～76％）ぐらいと、この時期としては、まあまあ良好な範疇だったか？
終わった時点で暑熱適応　86%

3．振り返り

今週は先週からの喉の痛みの影響なのか、イマイチ体調が良くなかったので、予定よりも軽めの内容になりました。
週130～150km（月間600km）を走り込んでいる時よりも、少し落としてくる方が調子が落ちてくるのは、気候のせいなのか、600kmの疲れが出たからなのか、それとも喉が少し痛くなった体調不良なのか、よく分かりませんが。最近睡眠スコアもあまりよくなく、
リポビタンDXのケインコスギのCMの様に　2時ですか！！、4時ですか！！と目が覚めます（笑）
でもサロマ本番まで後13日なので、ここから体調を上げて行きたいところです。

4．今週と来週に向けて

本日朝の体調もイマイチ（月曜）で、毎朝緑茶にMCTオイル6gを入れて飲んでいるのですが、珍しく気持ち悪くなりました。（MCTオイルを飲み始めたころは、何度か同じ現象あり）走っても調子が出ず5kmでＷＳもなく終了。でも走った後はスッキリした感じだったので、ここから上向きと信じたい。明日は一日雨予報なので、火曜にやるつもりだった中強度を前倒し。後は週中にVo2max的な練習をやって週末は軽めな内容で疲労を抜いていくつもりです。予定は２週間分書いておきます（いつもですけど、臨機応変に変えていくつもり）

今週来週の予定
月曜　回復ジョグ＋中強度　（実施済）
火曜　筋トレのみの予定
水曜    500ｍIT×10本（Vo2Max走）
木曜　リカバリー　またはスロージョグ
金曜　300ｍIT×8本
土曜　90分以内不整地ジョグ
日曜　10kmベース走

月曜　休養または回復ジョグ
火曜　5～8km中強度または閾値走　
水曜　リカバリーまたは休養
木曜　朝ランのみ
金曜　北海道に向けて出発　移動
土曜　軽め朝ジョグ
日曜　サロマ本番