ランの振り返り (2024年3月3日～3月10日）
1．各種基礎データ
身長 ：172.4
体重 ：61.6～62.4kg
Garmin955 Vo2MAX値 ： 61（60.7)（まだ上がってるが。。）
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 1月9日検出
総距離 84.63km 総練習時間 9:54:25
2．2024年3月4日～3月10日の状況
月曜 スロージョグ40分 と腹筋トレ
睡眠スコア 74 睡眠時間 6時間15分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 52ms 7日平均 56ms バランス
朝ラン 5.05km 41:30 8:13/km 平均心拍 102bpm 最大 114bpm
Garminは前日のロング走のダメージをあまり無いと判断しているようですが
ここはダメージ感あるので、スロージョグのみです。
火曜 ユルビルドアップ7km＋スプリント9本 筋トレ
睡眠スコア 80 睡眠時間 6時間29分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 56ms 7日平均 56ms バランス
朝ラン
緩くビルドアップ 7.20km 42:33 5:54/km 平均心拍 123bpm 最大 144bpm
7:56→6:17→5:55→5:40→5:05→5:14→4:57
スプリント 3.00km 20:22 6:47/km 平均心拍 120bpm 最大 134bpm
午後から翌日の昼間まで雨予報だったので、朝に7kmほど緩くビルドアップしてから続いて7本100m程度のウィンドスプリントを実施
夜トレ 自重トレ20分 腹筋トレ10分
水曜 3kmMペース＋5km閾値走
睡眠スコア 84 睡眠時間 6時間50分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 53～66 当日 61ms 7日平均 56ms アンバランス
朝ラン 雨でなし
夜トレ 体幹トレ10分
夜ラン
アップ 3.10km 19:33 6:18 平均心拍 111bpm 最大 128bpm
3kmマラソンペース＋5km閾値
8.01km 4:19/km 34:33/km 平均心拍 156bpm 最大 176bpm
ダウン 2.67km 21:26 8:02/km 平均心拍 117bpm
予定では10kmビルドアップでフルマラソンの適正ペースを探ろうかと思ったが、ISNBさんから3kmを4:40/km＋7kmを4:05～4:10/kmでやりませんかと誘いがあった。考えてみればビルドアップで適正が分かるかも怪しいので、そちらに合わせる事に。
入りからしばらく自分がペーサーだった、最初の3kmは余裕あり問題なし。
そこから4:10/kmを切るペースに上げて、しばらく先頭を走っていたが、また途中から急速にキツクなった・・誰か前引っ張ってと合図するも、後ろでは談笑ランしていて、なかなか前を走ってくれず。キツカッタ・・(笑）
とりあえず4:05～4:10で、この時間帯（夕食前の少し空腹な時間帯）だと
このペースではとても連続で走れなさそうという事が分かった時点で、あまり無理せず8kmで終了させた。
この時の最高心拍 176bpm
暴走はしてないが、Garminは最高心拍を検知しましたと言って196bpmに設定してきた（低い心拍から予測で出している様子）
4:05/km前後で173～176bpmは、この前の深谷10kmが3:50/kmでも173までしか上がっていない事を考えると、高い心拍という事だと思う。
木曜 7kmベース走 ＋スプリント7本
睡眠スコア 72 睡眠時間 6時間40分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 53～67 当日 53ms 7日平均 55ms バランス
朝ラン なし
夕トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
ベース走 7.10km 40:04 5:39/km 平均心拍 126bpm 最大 142bpm
スプリント7本 3.21km 19:27 6:04/km 17.0～18.2(2:50～3:02/km)
ダウンジョグ 4.59km 28:32 6:13/km
この日の予定も回復ジョグの予定だったが、前日8kmで止めてしまった事もあり、ダメージ感がさほど無い。Garminの指定もベース走（5:05/km)49分だったので、2kmアップジョグ後、5km程5:05/km あたりで5km。
そこからWSとして100ｍスプリント7本を入れた。
結果的に合計 90分ぐらいの練習になった。
金曜 筋トレ＋リカバリージョグ
睡眠スコア 77 睡眠時間 6時間18分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 53～66 当日 53ms 7日平均 55ms バランス
朝は雨で走らず
夜トレ 自重トレ 20分 大臀筋トレ 10分
夜ラン 7.25km 48:20 6:40/km 平均心拍 108bom 最大 124bpm
筋トレのみで走らなくても良いかなとも思ったが、Mさんがスポセンにいると言うので、ジョグで顔だけだす。ちょうどOGSさんがきて二人で練習する横を、ゆっくりリカバリージョグして帰宅。
土曜 12kmマラソンペース走
睡眠スコア 85 睡眠時間 7時間24分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 53～66 当日 52ms 7日平均 54m バランス
午後ラン
アップジョグ 3.15km 19:51 6:19/km
Mペース走 12.01/km 54:35 4:33/km 平均心拍149bpm 最大 155bpm
ダウンジョグ 2.26km 17:44 7:51/km
ペースを意識せず、リラックスして走れる感覚を重視
心拍が妙に低く安定していたので、パフォーマンス判定も良好で
Garminのトレーニング効果は「ベース」。。。
え！「テンポ」じゃないの？という感じでした。
確かに翌日のダメージ感は少なかった
日曜 90分ジョグ
睡眠スコア 91 睡眠時間 7時間 50分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 53～66 当日 57ms 7日平均 55ms バランス
午後ラン 16.03km 1:32:01 5:44/km 平均心拍 121bpm 最大 137bpm
いろいろ忙しく時間があまり無かったのと、前日のダメージもあまりなく
この日もＬＳＤがしっくりこない感じだったので、Garminのおすすめ49分ベース走を意識してアップ3km＋10kmベース走＋ダウンとして90分ぐらいを走った。最高心拍の設定（196）をそのままで走ったら、ゾーン設定もおかしい上に心拍も妙に低く走れたので、パフォーマンス判定無しで終わってしまった・・
11月5日は最初から最後まで5:04/kmで走り、今回はアップとダウン込みの違いはあるが、前回は5:04/kmはゾーン2だったのが、今回はほぼリラックスゾーン。ただしゾーンが前回と同じであれば今回もゾーン2の下の方になる。
さすがに5:00/km前後の走りでリラックスゾーンは、実態と合わないので
手動で最大心拍を182に戻して、自動検知をオフにしておいた。
3．振り返り
また予定した内容を違ってしまったが、相変わらず閾値付近の走りは負荷高いからなのか、良い走りができない。
ただスプリントやその下の有酸素ゾーンのパフォーマンスは悪くないと感じています。
2週から1週までの期間ですから、テーパー期と考えれば、まあまあバランス取れた練習だったのかな？と思っています。
4．今週に向けて
今週も火曜夜は雨なので、火曜朝にWSを入れておこうと思います。
水曜に少し速いやついれて、後は前日に軽く走ってフルマラソン大会本番
板橋シティマラソンをどう走るのか別記事を書こうと思ったのですが、考えがまとまらず止めてしまいました。
4:30/km前後であれば、かなりリラックスして走れたので、あまり欲をかかず、その感じでいこうかというのが今の腹づもりです。
秋の水戸マラソンは4:30/km前後で走って30kmで失速
大田原マラソンは4:21/kmで入ったら15kmで失速
今改めて水戸マラソンの心拍を見たら、何気に心拍150前後で安定していた・・（前半に心拍暴走があったが、その後落ち着いた）結果的に走力同じぐらいなのか？
天気は今のところ良さそう
Garmin上の予報だと 最初北西の風が戻る頃には南風に変わるらしい
9時 13℃ 4NW 晴れ
10時 14℃ 5W 晴れ時々曇り
11時 15℃ 6S 晴れ時々曇り
12時 16℃ 7S 晴れ時々曇り
お！これってずっと追い風じゃない？
板橋シティマラソンは荒川河川敷の下流に北西方向に下り折り返して戻ってくるコースです
tenki.jpの予報では1m/s となっているので、風もそんなに強くないかもしれない 気温も自分的にちょうど良さそう。。この感じで行ってほしい～
月曜 回復ジョグ 自重トレ 腹筋トレ（実施済み）
火曜 ジョグ WS 5～7本（多分朝のみ）＋ 筋トレ
水曜 テンポ走
木曜 回復ジョグ
金曜 休養 または 軽いジョグ
土曜 30～40分ジョグ WS 5本
日曜 板橋シティマラソン（フル）
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