ランの振り返り　(2024年6月17日～6月23日）サロマまで後1週間♪

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：59.9～61.3kg (減少傾向）　

ここ3ヶ月の体重推移

Garmin955　Vo2MAX値　：　60（59.7)（やや上昇　最後で上がった）
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　6月19日検出（変化なし）

持久力スコア：9037（今週の平均　9013）今週から追加

3月以降の状況

総距離　76.10km 　総練習時間　7:33:49
暑熱適応　100％

2．2024年6月17日～6月23日の状況

月曜　中強度走10kmを前倒しで実施　合計　20.38km

睡眠スコア　66　睡眠時間　6時間25分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 59～71 当日 72ms 7日平均 61ms バランス

朝ラン 　5.01km　38:45　7:44/km 平均心拍 100bpm 最大 110bpm

毎朝起きたら、緑茶にMCTオイルを6ｇを入れて飲んでいるのですが、この日は飲んだら少し気持ち悪くなった（MCTオイルの飲み始めの初期によくありましたが、最近は身体が慣れて問題なかった）調子悪い～って思いながらゆっくり走りましたが、終わったら気持ち悪さも解消し身体が軽くなりました。

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン　翌日は一日雨予報だったので中強度走を前倒し
アップジョグ　3.15km 19:30 6:11/km 平均心拍 118bpm 最大 141bpm
10km中強度走　43:50  4:23/km 平均心拍 153bpm 最大 166bpm
ダウンジョグ　2.22km 18:01 8:08/km

前日はベース走ペースで2時間ちょっとだったので、これまでの走り込みが効いているのか、大きなダメージが無かったのと、翌日は一日雨予報だったので、中強度であればできると判断して実施。

特に問題なく、後半は少しビルドアップして終了
気温２６℃だったので、これで暑熱適応100％にあがった。

火曜　完全休養

睡眠スコア　75　睡眠時間　6時間5分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 60～71 当日 59ms 7日平均 61ms バランス

夕方雨は小降りになったが、この日は気持ちが休養モードだったので
お休みにした

水曜　500ｍIT×9本（Vo2max走）　合計 21.57km

睡眠スコア　84　睡眠時間　6時間58分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 60～71 当日 60ms 7日平均 61ms バランス

朝ラン　8.13km 52:40 6:58/km 平均心拍 118bpm 最大　140bpm
夜に向けて緩くビルドアップ　8:01　→　5:03/km　WS3本
前半はいつもより心拍が低いなと思って走っていたら、終わったら
最近のトレーニング状況からあなたの最高心拍は178になりましたと179から下げられた。。。

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン
アップジョグ　3.16km 19:24 6:08/km 平均心拍　115bpm　最大 148bpm
500mIT×9本　（詳細は下記表を参照）
ダウンジョグ　4.13km 30:59 7:30/km

9回と中途半端な回数だったのは、Garminのおすすめに出てきたメニューが3:45/kmを2分で9回（2分レスト）と出ていたから、スポセンでやりやすい500ｍITで実施。ペースはGarminの指定ペースぐらい。何気に500ｍをペース落とさず、9回～10回ほどやるのに丁度良いペースだった。
久々に胸部心拍計を装着して実施したら、乳酸値閾値の検出が出来たが・・
結局、これまでの値と同じだった。。。

そして朝下げられた最高心拍がこのIT走でまた179に上げられた。
多分、最高心拍はこの様な閾値を超えるトレーニングをやらないと上がらないのだろうな～

木曜　リカバリージョグ　6.25km　　

睡眠スコア　80　睡眠時間　6時間53分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 60～71 当日 61ms 7日平均 61ms バランス
朝ラン　なし
夜トレ　腹筋トレ　10分
夜ラン　6.25km 41:17 6:36/km　平均心拍 110bpm 最大 124bpm
この日は軽く

金曜　仕事前に短く　5km

睡眠スコア　77　睡眠時間　6時間32分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 60～71 当日 69ms 7日平均 62ms バランス

朝ラン　5.02km 29:38 5:54/km  平均心拍　120bpm 最大 141bpm
7:15 →　5:06　まで緩くビルドアップして終わり

事前の想定ではスプリントと書きましたが、よく考えたらこの日は立川の現場に行く必要があったので、軽く朝ランのみ　帰宅後は無理して走る必要はないと判断しました

土曜　ベース走8km　　　合計　14.19km

睡眠スコア　80　睡眠時間　7時間11分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 60～71 当日 70ms 7日平均 63ms バランス
午前トレ　自重トレ　20分
午前ラン　
アップジョグ　3.10km 19:29 6:17/km 平均心拍 115bpm　最大 130bpm
ベース8km+ダウン　10.34km 57:39 5:35/km 平均心拍 132bpm 最大 146bpm

この日のGarminのおすすめは40分　5:10/kmベース走
3kmアップ後で8kmを一定ペースで走ろうかなとスポセンへ
Garminは26.7℃って出てるけど、もっと暑く日差しも強烈で、あじぃな～って思いながらのラン。
この条件だと楽に行ける上限は5:00/kmだな～と思いながら走っていると
75歳レジェンドランナーSMGKさん（瀬古さんと一緒に大会走った事もある人です）が颯爽と抜かしていった！！なんと5km21分台で走っていたとか。。
終わり頃SODさんとSMGKさんと合流してジョグ
SMGKさんから大塚さんかなりフォアフット着地ですけど、前足部が痛くなったりしないですか？と聞かれた。週1ぐらいで不整地を走ってるから大丈夫です。と答えておいたが。。あまり意識してないけど、かなりなフォアフット着地なんですね？
この日の履いているシューズはペガサス41
何気にこのシューズはフォアフット向きではありません。

帰宅後　0.75km　7:00　9:18/km　ちょい足しラン

日曜　40分ジョグ　合計　8.68km

睡眠スコア　91　睡眠時間　7時間57分　安静時心拍　44　
HRVステータス ベースライン 60～71 当日 63ms 7日平均 68ms バランス

午前ラン  
アップ＋ベース走　7.48km 40:01 5:21/km 平均心拍 123bpm 最大 136bpm
ダウンジョグ　1.2km 8:36 7:10/km

前日夜はやけに眠かったので早々に就寝。ゆっくり起床で睡眠スコアは91を記録。（うちの奥様は先日100点満点をマークしてましたけどね）
1日雨予報だったので、家の用事優先でいろいろやっていたら、10時頃に一旦雨が止んだので、ラッキー♪と思いつつ走りに出た。

今日のGarminのおすすめも40分ベース走
サロマ湖ウルトラマラソンに向けてテーパーリングを意識したメニューだが、この想定有酸素運動効果は2.5で、昨日の8km＋ダウンの有酸素効果は3.2でベース走だけど、やった事にならなかった。（想定負荷よりかなり高いと判断されたようです。）なので本日はアップ込みで40分までで区切って実施。曇りで気温も20℃前後（湿度は100％近くありましたけど）、昨日よりはかなり走りやすい環境。5分/kmでも心拍127前後でパフォーマンス判定も最初＋3と出て。なかなか良い感じ♪
求めていた感覚です。平均心拍132付近で4:50/kmぐらいで走れました
40分で区切って有酸素運動効果も2.7で、おすすめをしっかりやった事になりました。
でもデータを保存すると最高心拍が178になりましたとメッセージが。。。
うーん心拍低く調子よく走ると最高心拍下げられるのは。。今後ゾーンが下がり、またパフォーマンス判定が厳しめになるという事ですので、ちょっと複雑な気持ちでした。
ただこの走りでVo2Maxは大幅上昇して、また60に戻れたの良かったのですが。。

3．振り返り

予定より少なくなりましたが、逆に適切な練習量だったかと思います。
週初めの中強度走と半ばでのVo2max走まではキッチリやって、そこからいっきにテーパリングモードになっています。日曜の26.7℃（実際は28～29℃）での走りはイマイチながら、5分/km前後では走れましたし。
翌日涼しくなった中では、なったら良いな～と思っていたイメージに近い走りが出来ました。痛むところもないし、体調も上がってきた感じです。

4．来週に向けて

さあサロマ湖100kmマラソンに向けて、あと1週間です。
以下のメニューはGarminのおすすめの内容です。自分の想定とほぼ一致していたので、そのまま採用しました。
今回のサロマ湖100kmウルトラマラソンは、かなり速い選手や有名ランチューバ-達が集まりそうです。
すれ違いポイントで、その走りを見るのも楽しみたいですね♪

月曜　回復ジョグ
火曜　8km中強度走　
水曜　回復ジョグ
木曜　回復ジョグ
金曜　休養　（北海道に向けて出発　移動）
土曜　軽め朝ジョグ　短くベース走
日曜　サロマ本番