ランの振り返り (2024年6月3日～6月9日）サロマに向けて調整開始
1．各種基礎データ
身長 ：172.4
体重 ：59.7～61.6kg
Garmin955 Vo2MAX値 ： 60（59.6)（大幅に下げられてしまった！！）
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 1月9日検出
総距離 116.60km 総練習時間 13:50:55
2．2024年6月3日～6月9日の状況
月曜 アクティブレスト 3.06km
睡眠スコア 82 睡眠時間 7時間32分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 59～71 当日 72ms 7日平均 61ms バランス
朝ラン 3.06km 26:08 8:33/km 平均心拍 99bpm 最大 106bpm
朝起きて大きなダメージ感は無いが、疲労はしているはずなので
ゆっくり3km程走って積極的休養のみ
火曜 回復ジョグ＋ベース走 合計 18.03km
睡眠スコア 75 睡眠時間 6時間2分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 59～71 当日 60ms 7日平均 63ms バランス
朝ラン 5.65km 39:23 6:58/km 平均心拍 105bpm 最大 130bpm
まだ朝は回復モードで
夜トレ 自重トレ 10分 筋トレ 10分
夜ラン 10.48km 1:04:23 6:09/km 平均心拍 115bpm 最大 137km
Garminのおすすめも短いベース走指定だった事もあり、3kmアップ＋5kmベースペース＋2kmダウンで 実施
水曜 10km前半中強度で後半は上げて 合計 24.06km
睡眠スコア 75 睡眠時間 6時間24分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 59～71 当日 59ms 7日平均 62ms バランス
朝ラン 8.17km 54:26 6:40/km 平均心拍 109bpm 最大134bpm
最近は朝は基本的にゆっくりになった。最後に少しだけ上げてWS3本はお約束で入れる
夜トレ 体幹トレ 10分（走る為に体幹に刺激を入れる感じで）
夜ラン
アップジョグ 3.09km 19:07 6:11/km 平均心拍 114bpm 最大 133bpm
中強度からアップ 10.01km 42:43 4:16/km 平均心拍 155bpm 最大 172bpm
ダウンジョグ 2.79km 22:08 7:56/km
前半は中強度で走っていたけど、途中で5km 16:30の走力を持つOさんが微妙なペース差で抜かしていった。向こうも心拍160以下（ゾーンが大きく違うので彼の160はかなり楽な範囲）で一定ペースだったようだが、ついつい追いかける形になり、少しペースが上がってしまった。この日のGarminのおすすめは閾値走だったので、後半ついでにもうちょい上げてやれとラスト2kmはかなり頑張って走りきった。
一応これで閾値走判定にはなった。2月頃はこのペースで10kmやると心拍数が変な上がりが出て呼吸が急に苦しくなる症状が出ていたが、やはり月600km走ると、これが出ずに粘れる感じになるようだ。
ただこの日の夜から若干喉の痛みを感じる。。
木曜 リカバリーランのみ
睡眠スコア 76 睡眠時間 6時間34分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 59～71 当日 61ms 7日平均 64ms バランス
朝は休養
喉の弱い痛みは継続、熱は無く身体も怠さはない
夜トレ 自重トレ 10分 腹筋トレ 10分
夜ラン 7.16km 48:05 6:43/km 平均心拍 110bpm 最大 123bpm
体調を整える感じで、この日は軽く筋トレとリカバリージョグのみ
金曜 ベース走5km＋300mIT×8本など 合計22.17km
睡眠スコア 83 睡眠時間 6時間49分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 59～71 当日 61ms 7日平均 63ms バランス
朝ラン 8.16km 57:37 7:03/km 平均心拍 108 最大 136bpm
この日の朝もゆっくり 最大心拍は最後にWS3本を入れた時の値
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップ＋ベース 7.43km 40:46 5:29/km 平均心拍 129bpm 最大 145bpm
300mIT×8本 4.39km 22:06 5:02/km 平均心拍 149bp 最大 173bpm
ダウンジョグ 2.19km 18:22 8:23/km 平均心拍 111bpm 最大 125bpm
喉の痛みは続いているものの、大きく悪化する感じでも無いので、引き続き練習継続。ベース走として 5:00/km前後で5km走ってから、300ｍITを実施。300ｍを1:03.6～55.4ぐらいで（3:32/km～3:05/km)最初少しゆったりめかラストは上げて終わり。この手の練習をするとGarminはパフォーマンス判定を-11とか極端に悪く出る傾向がある。。。
土曜 のんびり不整地ジョグ
睡眠スコア 78 睡眠時間 6時間32分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 59～71 当日 62ms 7日平均 62ms バランス
午後トレ 自重トレ 20分
午後ラン 10.29km 1:11:38 6:58/km 平均心拍 109 最大 121bpm
午前中に、仕事部屋に敷いていたカーペット（部屋の形で注文したもので20年以上敷いていた）、前から奥さんからそろそろ撤去した方が良いのではと言われていたが、思い立って作業着手、机一体型のベット、本棚、タンスが上にあるので、かなりな重労働だったが、何とかやりきった。
疲れ切ったので、午後は筋トレとコンディショニングとしてのランのみ実施。
日曜 3時間37分LSD 33.74km
睡眠スコア 82 睡眠時間 6時間46分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 59～71 当日 63ms 7日平均 61ms バランス
午後ラン 33.74km 3:37:33 6:27/km 平均心拍 118bpm 最大 138bpm
ベースペースで25kmぐらい（アップ、ダウン別）か3時間ぐらいのＬＳＤかと思っていたが、走る前からベースペースで走れるイメージが湧かない。
ボトルポーチ付けて（経口補給パウダーを数個持っていく）荒川河川敷でも走れば、どちらにでも対応可能だなと思って走り出す。
河川敷までアップの感覚で上げて行こうと思うが、どうも身体が重い。。
河川敷に出ると強烈な向かい風。。
ペースも気持ちも上がらないのでＬＳＤで行く事にして、河口に向かってひたすら下る。
パフォーマンス判定はマイナス－5と出てきたが、まあそんな感じだ。。
途中荒川ロックゲートの建物が解放されていたので、計測を止めて上まで上がってみる。結構高度あって眺めも良好。
そこから更に下って終点まで行ったら、片道1時間45分も費やしていた！
やば帰宅が遅くなると思いつつ帰路へ。
ナイキからサービスクーポン使えますよとかしつこくメッセージが来るので、ペガサス41を購入してこの日履いて走っていたが、まだ新しいのでフィッティングがイマイチで途中ストップして何度か紐の調整を行った。
このシューズ前後にエアズームがあるが、フォアフットよりであれば接地感がしっかりあり、踵着地の人はクッションを凄く感じると思う。
重いのに重さを感じさせない不思議なシューズ。
でも。。あえてウルトラに持ち込むほどではないなと判断した。
最近27cmで購入すると、ちょっとピッタリ気味になる。。足サイズ大きくなったのかな？
3．振り返り
今週はリカバリーデーをきっちり短く軽めにしたら、Garminの回復時間が積み上がる事がなく、日曜はトレーニングレディネスはかなり良い数値になった。
でも実際の当日は全然ペース上げる気がしないという感じでした。60km走後の水曜中強度から上げて行った日までは、逆に走力が上がった感覚があったけど、そこから体調含めちょっと下降気味な感じになりました。水曜夜から喉が痛くなって、今もまだ少し引きずっている感じ、実態としては少し疲れが出たのかなと判断しております。
ただ大きく体調崩す事なく、先週を乗り越えられたのは良かったかなと思いました。
GarminのVo2Maxの値が日曜で大きく下げられてしまいました。
これにはいろいろ理由があるのですが、そこは別記事に書きます。
簡単に書くと、どうやら先日の60km走で最高心拍が下がった事により、ゾーン範囲が変わった事が一因のようです。
最近の走り込みで心拍が安定してきて、異常値が出なくなった。
4分/kmを切るペースに上げても172ぐらいまでしかあがらない事も考えると
下がったのは事実として受け止めるしか無さそうです。
それでも中強度のペースは上がってますので、走力の実態としては落ちていないのではと判断しています。日曜にベースペースで走るかと考えたのは60km走を一人で自然体で走ると5:20/km前後になってしまうので、ベースペースである5分/km前後で走り。そのペースが楽に感じる様にできないかと言う意識があるのですが、逆に日曜は全くそのペースで走る気がおきませんでした。
ここはサロマ本番に向けて、どのペースで走るかという事にも繋がりますので、もう少し身体の状態を注視して方針を決めたいと思います。
4．今週に向けて
先週は5月の走り込み週からは少し落とした116.60km 。さらに距離落とそうかな？と考えましたが、今週も同じ感じで行こうかなと判断しました。ゆっくり朝ランはダメージや疲労には繋がらないし、ポイント練の強度も、まだ落とすのは少し早いので、結果的に先週と同じ様な感じになるかと思います。ただ5月の様にもうひと頑張り感覚は出さずでやりましょう。
週末はＬＳＤではなく、ロング走でウルトラ本番ペースを意識して走ります。
今週の予定
月曜 回復ジョグ（済）
火曜 ベース走
水曜 中強度または閾値走
木曜 低強度ジョグ
金曜 300m～1kmIT
土曜 低強度ジョグまたはのんびり不整地ラン
日曜 2時間7～10分ベース走
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