ランの振り返り (2024年5月6日～5月12日）週150km走った
1．各種基礎データ
身長 ：172.4
体重 ：60.9～62.3kg
Garmin955 Vo2MAX値 ： 60（60.2)（変化なし）
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 1月9日検出
総距離 151.54km 総練習時間 16:34:59
2．2024年5月6日～5月12日の状況
月曜 低強度走＋筋トレ＋低強度 合計21.53km
睡眠スコア 83 睡眠時間 6時間53分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 56～68 当日 64ms 7日平均 66ms バランス
午前ラン 10.31km 1:09:11 6:43/km 平均心拍 109bpm 最大 120bpm
神明六木遊歩道の往復（約4km）の不整地ラン
午後トレ 自重トレ 20分 腹筋トレ 10分
午後ラン 11.22km 1:19:40 7:06/km 平均心拍 111bpm 最大 126bpm
橋の坂と階段を使って、もも上げのヒルトレを10分ぐらい実施、その後
ゆっくりランで1時間ちょっと
火曜 前倒しで10km中強度 合計 23.62km
睡眠スコア 79 睡眠時間 6時間38分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 56～68 当日 62ms 7日平均 66ms バランス
朝ラン 8.16km 48:52 5:59/km 平均心拍 121bpm 最大 142bpm
7:25 → 4:58 へ緩くビルドアップし WS 3本を入れる
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップジョグ 3.14km 19:19 6:10/km 平均心拍 114bpm 最大 139bpm
10km中強度走 44:22 4:26/km 平均心拍 150bpm 最大 160bpm
ダウンジョグ 2.32km 18:48 8:06/km
前日の低強度走×２は思ったより、回復が進まなかった感じがあり、HRVステータスもロング走翌日より更に低下。。でも走れない程の疲れでもない。。翌日の夜は雷雨の予報なので、中強度走10kmなら前倒しで実施でも大丈夫かと判断。
入りこそいつもと同じだったが、心拍が低いので同じになるぐらいにしたら
いつもより1km5～10秒ぐらい速い感じだった。後半は心拍維持よりも感覚でペース維持で走りきった。この中強度的な負荷で4:15/kmぐらいを走れるようになれば、サブスリー復帰が見えてくるのですが。。
水曜 回復ジョグ ＋ 筋トレ 合計5.02km
睡眠スコア 60 睡眠時間 5時間57分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 56～68 当日 76ms 7日平均 68ms バランス
朝ラン 5.02km 36:39 7:18/km 平均心拍 105bpm 最大 114bpm
結構深く眠ったと思ったが、睡眠スコアは60だった。でもHRVステータスは漠上がりで、上限に近づいてきた。久々にランは朝の5kmのみに止めておいた。
夜トレ 自重トレ10分 腹筋トレ 10分 のみ
木曜 ベース走5km＋2kmIT（閾値）×4本 合計 20.21km
睡眠スコア 83 睡眠時間 7時間21分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 55～68 当日 57ms 7日平均 66ms バランス
朝はのんびり起床で 朝ラン無し
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン 20.21km 1:43:04 5:06/km 平均心拍 139bpm 最大 170bpm
2kmアップ
＋5kmベース（4:55/km)
＋2kmIT（閾値）(4:13～3:55/km）
＋ダウン
区切らず連続で実施
インターバルの最初の1kmは少しゆっくり入って、後半心拍が165以上（閾値以上）になるように頑張ったので、2kmの後半の方がペースが速くなっている。
さすがに負荷の高い練習が続いているので、右太股に軽い痛みを感じる
これが悪化すれば故障になるのですが、なんとか持ちこたえたようです。
金曜 リラックスジョグ10km×2本 合計20.59km
睡眠スコア 69 睡眠時間 5時間27分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 55～68 当日 60ms 7日平均 65ms バランス
朝ラン 10.03km 1:08:27 6:50/km 平均心拍 110bpm 最大 120bpm
5月の走り込みを意識してご近所周回の周回数を1周プラス
夜トレ 腹筋トレ 10分 大臀筋トレ 10分
夜ラン 10.56km 1:05:41 6:13/km 平均心拍 116bpm 最大 136bpm
夜も基本リラックスして、朝と違って少しだけ5:00/kmまで上げて終わり
土曜 アップ3km＋2時間7分（25km）ロング走m＋2kmダウン
睡眠スコア 78 睡眠時間 6時間37分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 55～69 当日 64ms 7日平均 65m バランス
午前ラン
アップ 3.02km 17:07 5:40/km
ロング走 25.01km 2:07:22 5:06/km 平均心拍 137bpm 最大 155bpm
ダウン 2.00km 14:25 7:12/km
週末に奥武蔵の峠走と思っていたが、家族の用事から考えて次週に回した方が良さそうだったので、予定変更。
8時半に家族を車で送迎して、戻ってから夕方までフリータイム、晴天だったので木陰があって走りやすい越谷の福祉村に行った。
ちょうどGarminのおすすめが2時間7分のロング走だったので、指定ペースなら約25km。アップとダウンで30kmぐらいを目指してスタート。
気温23℃～25℃ぐらいだったが、風もあり思ったより走りやすかった。
エボライドスピード２を履いていったが、内反小趾の部分があたって痛くなって11km地点で、シューズの紐を調整したら、だいぶん具合よくなった。
ただ緩めると靴下のつま先が爪に干渉して、左中指の爪が痛い（←ずっと真っ黒状態）これは長く走るといつも痛めるので、もう半分諦め気味である。
日曜 3時間ちょっと（30.53km)ＬＳＤ
睡眠スコア 85 睡眠時間 7時間7分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 55～69 当日 67ms 7日平均 64ms バランス
午後ラン 30.53km 3:11:32 6:16/km 平均心拍 117bpm 最大 133bpm
前日はベースペース（心拍130～140）のロング走だったので、この日は心拍120以下のLSDペースで長く。
久々に舎人公園に足を運んだら、ながらく会ってなかったAKBさんと遭遇
AKBさんは以前心臓のカテーテル手術受けてから、あまりスポセンに現れなくなったから、どうしたかな？と思っていたが、元気に走られていたので、良かった。後はRC虹のおじさん達が昼から飲み会実施して、ちょうど終わる頃に挨拶などして・・しかし2日連続30kmは、まあまあ疲れる感じが出る。
身体に貯めている糖質などがまだ補充できていない為なのかな？
それでもその感じで心拍が急に上がるなどが無く、集中すれば6分/km前後で走れる感じ（逆に気を抜くと歩きたくなる）で、ウルトラ中盤の状況に近い感じかな？
筋肉的にも結構負荷ある感じだったので、やっぱり疲れもあったのだろう。
3．振り返り
前週は150kmを走る事ができました。さすがに最後は少し疲れが出た感じになったが、ちょうど月曜は朝から夜まで激しい雨なので休養として。また明日から走り込んで行こうと思っている。
HRVスタータスも火曜の中強度の翌日は上限ギリギリまで上がっていたが、水曜の疲労抜きで下がってバランスの範囲を保った状態になった。
いつもなら強めの練習の翌日は下がって、休養すると上がるのですが、逆パターンは初めて。。。
この数値は交換神経と副交感神経のバランスなので、その様な事もあるらしい。4週間単位の動きをみると、ちょうど上がりきるタイミングだった事も影響があるような気がしますけどね。
とりあえずHRVステータスから言っても、オーバートレーニングにはなっていないという事だと判断しています。
身体の感じとしては、昔みたいに走れる感覚が少し戻ってきている感じがありますが、暑くなる季節なのでGarminの数値としては現われていないのが残念ですが。。。気にしないで行きましょう～
4．今週に向けて
月曜はしっかり休んで、火曜日からまたトレーニング再開します
5月の走り込みは継続していきます。
朝はプラスアルファの練習で基本はゆっくり
月曜 休養 筋トレのみ
火曜 ジョグ＋WSかスプリントを入れる
水曜 10kmテンポ走（心拍150ぐらいで）または 閾値で5km×2
木曜 90分スロージョグまたは短く回復ジョグ
金曜 1kmIT×10本 400ｍIT×15本など（無酸素能力の刺激）
土曜 回復ジョグ 不整地ラン
日曜 こんどこそ奥武蔵45km
一応今後の各週末イベント予定を乗せておきます
※都合、体調で適時変更しています
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？