ランの振り返り　(2024年8月26日～9月1日) 休養週にしてみました

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：60.3～61.2kg　
Garmin955　Vo2MAX値　：　58（58.0)だだ下がり中。。
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　6月19日検出（変化なし）
持久力スコア：7621（今週の平均）下降傾向
総距離　82.57km 　総練習時間　8:50:16
暑熱適応　100％（変わらず）

2．2024年8月26日～9月1日の状況

月曜　走休　

睡眠スコア　75　睡眠時間　6時間53分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 60ms 7日平均 60ms アンバランス

この日は仕事で立川に行く事もあり、朝ランも夜ランもなし
自宅から駅の往復2kmと電車乗り換えと仕事先の5階までの階段を上り下りしたのみ。
ただ地元駅と乗り換え駅は高低差がかなりあり、全て階段で移動するので、良い筋トレにはなってると思います

火曜　中強度ＩＴ×５本 合計 26.04km

睡眠スコア　75　睡眠時間　6時間9分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 69ms 7日平均 60msバランス

朝ラン　8.23km 54:02 6:34/km　平均心拍 119bpm 最大 146bpm

緩くビルドアップしようとしたけど、なかなか上がらず・・
身体が動かない感じだった　結局　5分/kmもきれず。。
7:43 → 6:46 → 6:42 → 6:36 → 5:50 → 5:49 → 5:20

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン
アップ＋5kmベース 7.5km 42:49 5:42/km 平均心拍 126bpm 最大 145bpm
中強度ＩＴ×5回　8.15km 39:57 4:54/km  平均心拍 154bpm 最大 171bpm
ダウン　2.16km 21:38 10:00/km

直前にやった5kmベース走で、少し心拍低く走れているなと思っていたら、この走りで最高心拍が181から180に下げられました。
またゾーン範囲が下がる。。
気温28.3℃　湿度 77% 体感　32.2℃　相変わらずポイント練するには過酷な条件ですが、先週よりも安定してペースで走れました。
緩いペースでのメニューでも、このシーズンに5本やると心拍数があがり
Garminの判定は閾値走判定で、有酸素運動効果 3.9  （先週は同じ平均心拍154で　3.8　）ゾーンの変化で上がったのか、最後少し追い込んだ事でそう評価されたかは分かりませんが。。
朝の動かなかった感じから、先週のポイント練よりも少し進化？または同等で走れたのは良かったです。

朝調子悪いと感じても、その刺激で夜はちゃんと走れるという事
一喜一憂せず淡々と練習するべきだと言う事でしょうね

水曜　低強度　合計 14.51km

睡眠スコア　72　睡眠時間　6時間13分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 56ms 7日平均 60ms バランス

朝ラン　5.03km 42:23 8:25/km 平均心拍　100bpm 最大 113bpm

前日のマッサージガンのおかげなのか、体感的には比較的ぐっすり眠れた感じ （スコア的には普通ですけど）ただ走り出しは身体が全く動かず、歩いたり走ったりしながら1kmぐらい。そこからはゆっくり回復ジョグで終わり。

夜トレ　自重トレ　10分　腹筋トレ　10分
夜ラン　9.48km　1:12:13 7:37/km 平均心拍 108bpm 最大　119bpm
夜もゆっくりイージージョグ
低強度でも運動時間でミトコンドリアは増加するという事を思いながら。。

木曜　完全休養デー　

睡眠スコア　89　睡眠時間　7時間47分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 65ms 7日平均 61ms バランス

朝起きた時の安静時心拍は48ぐらいで（上記数値はこの日寝た後に記録）
この前週まで82km→99km→93km→111km（前半のウォークも含む）
ランとして記録した分は　49.9km →91km →93km→ 111kmと徐々に増やしてきていた。HRVステータスの低下していた事もあり、ここら辺で休養週を入れても良いのではないかと思ったので、一旦この日は休養。

金曜　300ｍIT×8回　　合計　11.53km

睡眠スコア　83　睡眠時間　6時間47　安静時心拍　43
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 72ms 7日平均 63ms バランス
朝ラン　激しい雨で無し
夜トレ　体幹トレ　10分

夜ラン
アップ　5.57km 33:16 5:58/km 平均心拍 125bpm 最大 142bpm
300mIT×8  3.80km　23:57 6:18/km 平均心拍 148bpm 最大 174bpm
ダウン　2.16km 23:26　10:50/km

走り出す前に、最近のポイント練の翌日にＨＲＶステータスが大幅低下するのは、もしかしたら事前のベース走を多めにとっているからか？と思いました。

今週は休養週にするなら、300ｍＩＴに集中するのもありだな？と思いながらスポセンへ。
低強度は回復に重要ですが、ベース走（中強度の低）でできるだけ走る事もフルマラソンやウルトラに向けては重要だと気がついて、サロマ前から増やしてきていましたが。。　疲労が貯まりやすいのも前から感じていた事でした。サロマ前に4月、5月は増やしても案外平気だなと思っていましたが・・
今は暑い季節です。60歳手前の身体にはもう少しバランスを見る必要があるのかもしれません。

300ｍＩＴは最初、脚を踏み出して少しブレーキの大きい着地だと痛めた患部にひびくので、脚の回転を意識してブレーキの無い着地を心がけてみたら
逆にペースがあがり、100ｍ21.5秒設定の予定が20秒に。。
これは故障前と同じタイムで走れていた。。ただ心臓と呼吸はバクバク、ゼイハアでした。。

土曜　ベース走　10.10km

睡眠スコア　77　睡眠時間　6時間52分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 64ms 7日平均 64ms バランス

午前ラン　10.10km 1:04:52 6:25/km 平均心拍　125bpm 最大 148bpm

前日ベース走部分を減らして300ｍITに絞ったが、翌朝のHRVステータスは64とまずまず良好な数値。確かに疲労感も少ない気がします。この日は軽めの内容予定。曇りだったので、昼前の時間帯でも大丈夫かと思って走り出すが。。

Garminの指定はリカバリーですが、ここはもう少し強めで大丈夫かと思って、2kmアップ後、ベース走ペースに上げる。
しかし気温27.8℃　湿度92% 体感 33.3℃でめちゃくちゃ蒸し暑い。
少し頭が痛くなり、深部体温が上がっている感じになり、すぐに心拍があがる・・
ベース走の5km地点で、水を被ったけど、それ以上やるとダメージが残りそうだったので、この日の練習目的と離れると判断して6kmで終えて、2kmダウンで10kmという感じだった。

日曜　ミディアムロング走 20.38km

睡眠スコア　80　睡眠時間　8時間22分　安静時心拍　46　
HRVステータス ベースライン 61～76 当日 62ms 7日平均 64ms バランス

早起きして福祉村でロング走をやろうかと考えていましたが、休養週にしようかと意識が出ると、何かやる気が起きない。。。
結局朝は8時間以上ゆっくり寝て、のんびり起床。
いろいろ家事などをこなして、後は夕飯作ってから走ろうかと

午後ラン　20.38km 1:51:44 5:29/km 平均心拍 137bpm 最大 151bpm
という事でこの日スポセンぐるぐる走。どんだけスポセン好きなんだって感じですが。
2kmアップ＋17kmベース走＋1kmダウンみたいな感じで走った
ベース走区間は5:20～5:02/km
心拍は前半130後半　後半140前半という感じ

3．振り返り

途中で休養週にしようと判断して走る量を少しだけ抑えました。

普通の人の感覚では休養とは、完全に休む週と感じるかもしれませんが
ランナー界隈では休養は完全なお休みではありませんね（笑）
人によっては、頻度はそのままに強度を抑えるという人もいますが
今回は走らない日を作り、一回の練習量を抑えた感じです。

経緯は木曜のコメントに記載していますが、ここら辺で疲れを取ってリフレッシュした方が良いかなと感じたからです。8月も終わりですが、靱帯の痛みから始まった月でしたが、いろいろ気づきもあったなと思っております。

フルマラソンで記録を出すにはベース走（中強度の低）でいかに走り込むか？は変わらないのですが、疲労とのバランスは凄く難しいなと改めて感じました。HRVステータスの低下は結果的に疲労を示していたのかなと思います。今週は一旦それをリセットする事に成功できたようです。（火曜日以降は上昇中）HRVステータスは季節的な変化もあるので、単純な変化だけではそのまま判断できないのが難しいところです。（←いつか記事にしようと思ってますが、いまだに正確に把握仕切れていない）
ちなみに日曜の単独のベースペースの20kmでは、前日とほぼ同じHRVステータスで大きな落ち込みはありませんでした。
ベース＋ポイント練は疲労が増すのか？（Garminのリカバリー時間もこの練習をすると大幅に増える傾向があります）それとも単に変化の中で出た傾向なのか？ここら辺の判断が難しいのです。

それと今週は最高心拍の検知が頻繁に動いています
181だったものが火曜のベースランで180になり、金曜の300ｍITで、再び181にあがり、日曜のミディアムロング走で180に下げられました。一時期サロマの頻脈を計測した事で184近くまで上がってましたが、ここのところは180前後に落ち着いているようです。
この数値でゾーン設定が変化してしまいますが、それほど大きく違和感はないので、そのままの数値を使用しています。

4．今週に向けて

先週は台風の湿った空気でずっと降ったり止んだりの天気で、雨が上がっても、ここは熱帯地方？って思うほどの気温と湿度。

でもこの先天気予報を見ると、残暑は続くものの大陸からの高気圧がくるのかなと思うので、湿度が下がってくれるのでは？と勝手に思っていますが。。

大田原マラソンに向けてGarminのおすすめは（カレンダーに大会を登録すると、それに向けて期分けして練習メニューを提案してくる）、ビルドアップ期に入りました。そろそろ強度を上げていく必要がありますね。
まずは、ロング走を入れていきたいところですが。これまでの暑さだとやる気がおきない。。（汗）

遠征して高地トレでもしようかしらん。。今週は家族との用事もあって難しいかな。。

月曜　低強度走　または回復走
火曜　閾値または中強度走
水曜　回復ラン
木曜　ベース走　またた休養（別の都合で）
金曜　200～500ｍIT
土曜　回復ラン
日曜　ロング走　（こんどこそ）